Sie haben in den letzten Monaten konsequent trainiert und Ihren ersten Halbmarathon absolviert? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist es an der Zeit, zu feiern – und sich zu erholen. Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, können Sie damit beginnen, Maßnahmen zu ergreifen, um den Muskelkater zu reduzieren, die Brennstoffversorgung Ihres Körpers wiederherzustellen und eher früher als später zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren. Hier ist, was Sie tun sollten – und wann Sie es tun sollten – um sich von Ihrem großen Tag zu erholen.
Wenn Sie die Zielgerade verlassen
Laufen Sie weiter! Bewegung hilft dem Herzen, frisches, sauerstoffreiches Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Vermeiden Sie es, nach dem Rennen mindestens 30 Minuten lang anzuhalten oder zu sitzen. Gehen Sie zum Verpflegungszelt, um mit dem Auftanken zu beginnen – nehmen Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Zieleinlauf etwa 300 Kalorien an einfachen Kohlenhydraten zu sich (etwas Sportgetränk und eine Banane).
Zurück zu Hause oder im Hotel
Baden Sie Ihre Beine 15 Minuten lang in einem kühlen Bad, um Entzündungen zu reduzieren. Gehen Sie zwei- bis dreimal am Nachmittag für 10 bis 30 Minuten spazieren. Legen Sie sich zwischen den Spaziergängen mit hochgelegten Beinen hin. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden kleine Mahlzeiten – versuchen Sie, 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, 20 Prozent aus Fett und den Rest aus komplexen Kohlenhydraten zu gewinnen. Und trinken Sie Wasser oder Sportgetränke – Ihr Urin sollte blassgelb sein.
In den Tagen danach
Stacey Cramp
Führen Sie die Flüssigkeitszufuhr fort. Massieren Sie schmerzende Muskeln jeden Tag fünf Minuten lang mit den Händen oder einer Schaumstoffrolle. Wenn Sie wirklich leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob entzündungshemmende Medikamente helfen könnten. Machen Sie jeden zweiten Tag dieses sanfte Training, um die Durchblutung der sich erholenden Muskeln zu fördern: Gehen Sie 10 Minuten lang, laufen Sie 10 bis 20 Minuten lang jede Minute ein paar Sekunden, und beenden Sie das Training mit 10 Minuten Gehen.
Schaumwalzen-Playlist
In den Wochen danach
Alex Bramwell
Fügen Sie schrittweise Laufeinheiten zu Ihrem täglichenTrainingseinheiten hinzu, bis Sie wieder da sind, wo Sie vor dem Rennen waren. Gehen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, spazieren oder machen Sie sanftes Cross-Training. Wenn Sie unbedingt an einem weiteren Rennen teilnehmen möchten, warten Sie mindestens drei Wochen, bevor Sie einen 5-K-Lauf absolvieren, und vier bis sechs Wochen, bevor Sie etwas Längeres machen.
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