Eine häufig gestellte Frage, die immer scheint zu plagen Fitness-Studio Ausbilder, Internet Message Boards, verschiedene Zeitschriften und Bücher hat mit Muskelaufbau zu tun. Viele von uns haben gehört oder mitbekommen, wie der örtliche Fitness-Guru oder der Fitness-Experte der Gemeinde damit geprahlt hat, wie viel er/sie zugenommen hat, oder wie einer ihrer Kunden in einem Monat 10 Pfund zugenommen hat.
Wenn jemand das hört, geht in seinem Kopf ein Licht an und es setzt eine Reihe von Gedanken in Gang, die sich schnell in eine Reihe unrealistischer Ziele verwandeln. Ich sage nur so viel: Egal, aus welchem Mund es kommt, ob von einem angesehenen Coach, Trainer oder einem Bodybuilder, Tatsache ist, dass es physiologisch unmöglich ist, diesen Muskelzustand zu erreichen! Später werde ich erklären, warum.
Körperliche Veränderungen brauchen Zeit.
Oft haben Leute, die diese Behauptung aufstellen, entweder eine falsche Vorstellung davon, wie der Körper funktioniert, oder sie sind einfach super-optimistisch. Natürlich wird dieser Mythos nicht nur von Fitnessstudio-Freaks verbreitet, sondern auch von zahlreichen Anzeigen in diversen Muskelmagazinen, die in den Regalen der Buchhandlungen stehen. Die Bodybuilding-Industrie lebt heutzutage von Menschen, die hungrig nach einer schnellen Veränderung sind.
Sie sind bereit, die Vorstellung zu kaufen, dass eine Veränderung erreicht werden kann, weil eine bestimmte Anzeige eine unglaubliche Cut-and-Paste-Transformation behauptet. Häufig sind es Anfänger, die die erstaunliche Leistung bezeugen, über einen Zeitraum von mehreren Monaten 30 Pfund zugenommen zu haben.
Das ist zweifellos eine großartige Leistung, aber die meisten wurden in dem Glauben getäuscht, dass ein großer Prozentsatz aus Muskeln besteht, während das meiste davon auf eine Zunahme der Glykogenspeicher, des Körperfetts und des Wassers zurückzuführen ist.
Es ist nicht meine Absicht, Ihre Hoffnungen zu zerstören oder Ihre Träume zu zerschlagen. Ich möchte nur, dass Sie wissen, dass der Körper sich einfach nicht so schnell anpassen kann, wie viele behaupten.
Zum Beispiel sagt Chris Thibaudeau vom Iron Magazine Online: „Körperliche Veränderungen zu machen, braucht Zeit.“ Das könnte nicht näher an der Wahrheit liegen.
Seien Sie also gewarnt, dass in Ihrem Bestreben, sich in den nächsten Ronnie Coleman zu verändern oder zu morphen; die Transformation wird mehr als ein paar Monate dauern. Unser Körper ist mit Systemen ausgestattet, die sich gemeinsam über einen gewissen Zeitraum anpassen müssen. Das sollten Sie bedenken, während Sie auf das Ziel eines muskulöseren Körperbaus hinarbeiten.
Wie viel Muskeln können Sie gewinnen?
Manchmal sind wir unser eigener schlimmster Feind, wenn es darum geht, Muskeln zu gewinnen. Neun von zehn Mal scheitern die meisten von uns in der Abteilung „Engagement“. Was als sorgfältig geplantes und kalkuliertes Programm beginnt, endet damit, dass es auf dem Weg ein paar Unebenheiten gibt.
Aber selbst wenn wir engagiert (manche mögen es besessen nennen) und fleißig in Bezug auf unsere Ernährung sind, mit den richtigen Trainings- und Erholungspraktiken, sind wir immer noch nicht in der Lage, mehr als ein Pfund Muskeln in einer Woche aufzubauen. Das ist richtig, nur ein Pfund pro Woche – und das setzt voraus, dass Sie eine verdammt gute Woche sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios hatten!
Hypertrophie
Vergrößerung oder Überwachstum eines Muskels aufgrund der erhöhten Größe der konstituierenden Zellen. Erhöhtes Training führt zu einer Vergrößerung der Zellen, während die Anzahl der Zellen gleich bleibt.
Oft glauben Menschen, dass sie, wenn sie in einer Woche 3.500 Kalorien mehr zu sich nehmen, erfolgreich Muskeln aufbauen werden. Das alte Sprichwort, dass ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, ist jedoch richtig für Fett, aber nicht für Muskeln. Wenn Sie ein Pfund Fett zunehmen wollen, dann sollten Sie pro Woche 3.500 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen.
Wie ich bereits erwähnt habe, sind die verschiedenen Systeme des Körpers alle eng miteinander verbunden: Wenn ein System nicht die richtige Anpassung erfahren hat, dann zeigen sich die Ergebnisse in Form eines Versagens, eine optimale Hypertrophie des Muskelkomplexes zu produzieren. Wenn wir zum Beispiel einige der Weichteile betrachten, die am Hypertrophieprozess des Muskelkomplexes beteiligt sind, sehen wir, dass sich der Muskel im Allgemeinen innerhalb einiger Tage an eine Belastung anpasst.
Im Gegensatz zu den Sehnen und Bändern haben Studien gezeigt, dass der Muskel mit einer Anpassung nach einem Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten progressiver Belastung reagiert (McDough & Davies, 1984). Es sollte auch beachtet werden, dass die Proteinumsatzrate im Kollagen ungefähr alle 1000 Tage stattfindet.
Das zeigt deutlich, dass der Körper selbst bei einer Gewichtszunahme nur eine bestimmte Menge in Form von Muskeln aufnehmen kann, da sonst die Muskeln aufgrund der Zeitspanne der Anpassungsraten für verschiedene andere Gewebe einer Verletzung zum Opfer fallen würden.
Diejenigen, die sich darüber lustig machen und weiterhin glauben, sie hätten in so kurzer Zeit Supergröße zugelegt, vergessen, wie bereits angedeutet, dass ein Großteil des erhöhten Körpergewichts auf erhöhte Körperfettspeicher, Glykogen und Wasser zurückzuführen ist.
In den Muskeln findet der Proteinumsatz etwa alle 180 Tage (6 Monate) statt.
Die Hypertrophie des Muskelkomplexes wurde bisher durch den so genannten Proteinumsatz (den Abbau geschädigter Muskelproteine und die Bildung neuer und stärkerer) gesteuert. Dieser Prozess braucht Zeit. So wie die vielen lebenden Organismen um uns herum in der Natur Zeit brauchen, um zu wachsen, brauchen auch unsere Muskeln Zeit. In unseren Enzymen findet die Proteinumsatzrate etwa alle 7-10 Minuten statt. In der Leber und im Blutplasma ist es alle 10 Tage.
Und im Hämoglobin ist es alle 120 Tage. In den Muskeln findet der Proteinumsatz etwa alle 180 Tage (6 Monate) statt. Dies untermauert noch mehr die Beobachtung, dass die Umsatzrate den natürlichen Körper (des nicht drogenkonsumierenden Athleten, Bodybuilders) beim schnellen Muskelaufbau einschränkt.
Das Colgan Institute of Nutritional Sciences (mit Sitz in San Diego, Kalifornien), das von Dr. Michael Colgan PH.D., einem führenden Sporternährungswissenschaftler, geleitet wird, erklärt, dass in seiner umfangreichen Erfahrung der größte Muskelzuwachs, den er oder einer seiner Kollegen innerhalb eines Jahres verzeichnet haben, 18 1/4 Pfund betrug. Dr. Colgan führt weiter aus, dass es „aufgrund der begrenzten Umsatzrate der Muskelzellen unmöglich ist, mehr als ein Gramm neuer Muskeln pro Tag zuzulegen.“
In nicht komplizierten, mathematischen Begriffen würde dies ungefähr 23 Pfund in einem Jahr entsprechen! Denken Sie daran, dass diese Studien von Hochleistungssportlern durchgeführt wurden.
Alles zusammenfassen
Nachdem ich Ihren Erwartungen einen Dämpfer verpasst habe, können Sie einen Schritt zurücktreten und Ihr Training, Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Erholungstaktik genauer unter die Lupe nehmen. Es gibt keinen Grund, sich selbst fertig zu machen, weil Sie in den letzten 6 Wochen nur ein Pfund pro Woche zulegen konnten. Wenn man davon ausgeht, dass sich Ihr Körperfettanteil in Grenzen gehalten hat, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Wenn es um Muskelaufbau geht, gibt es keine dramatische Technik oder schnelle Lösung, mit der Sie auf natürliche Weise mehr Muskeln aufbauen können. Es ist besser, fokussiert und realistisch zu bleiben, indem Sie hart trainieren, sich akribisch ernähren und sich Zeit nehmen, um sich richtig zu erholen; dies wird dazu führen, dass Sie einen muskulöseren Körperbau erreichen. Denken Sie daran, dass es physiologisch unmöglich ist, mehr als ein Pfund fettfreie Muskeln pro Woche zuzulegen.
Für die meisten Abnehmwilligen wäre ein halbes Pfund pro Woche ein noch realistischeres Ziel, da sie ihre genetische Grenze erreichen. Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau ein langfristiges Projekt ist und nicht etwas, das man einfach anschalten kann. Wenn Sie engagiert und fleißig bei Ihren Bemühungen sind, werden Sie nicht enttäuscht sein!
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