In letzter Zeit hat Brokkoli aufgrund seines hohen Gehalts an einer besonders vorteilhaften Verbindung namens Sulforaphan einen Ruf als exzellentes Gemüse erlangt.
Mit einigen frühen Studien, die zeigen, wie diese Verbindung eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielt und möglicherweise sogar krebshemmende Wirkung hat, ist es kein Wunder, dass Brokkoli-Pillen auf dem Vormarsch sind.
Aber eine Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass der Verzehr des ganzen Gemüses mehr Sulforaphan liefert als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – also hat sich ein Team chinesischer Forscher daran gemacht, die beste Art und Weise zu finden, Brokkoli zu kochen.
Sie haben einen klaren Gewinner – aber es ist schwer zu verkaufen, wenn Sie Besseres zu tun haben.
Das Interessante daran ist, dass Sulforaphan nicht einfach in den Brokkoliröschen sitzt, bereit, verzehrt zu werden. Stattdessen enthält das Gemüse mehrere Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden.
Es enthält auch das Enzym Myrosinase, das Pflanzen entwickelt haben, um sich gegen Pflanzenfresser zu verteidigen. Durch die sogenannte „Myrosinase-Aktivität“ werden die Glucosinolate in Sulforaphan umgewandelt, was wir wollen.
Um die Myrosinase-Aktivität in Gang zu bringen, muss man dem Brokkoli Schaden zufügen, also sollte man meinen, dass Kochen den Trick ausmacht.
Leider haben Studien gezeigt, dass gängige Kochmethoden für Brokkoli, wie Kochen und Mikrowelle, die Menge an Glucosinolaten in dem Gemüse stark reduzieren – selbst wenn man es nur ein paar Minuten lang zappt. Und Myrosinase ist auch sehr hitzeempfindlich.
Daher ist die größte Menge an Sulforaphan, die Sie von Brokkoli bekommen können, wenn Sie rohe Röschen mampfen.
Das brachte das Forscherteam zum Nachdenken über die Ergebnisse des Rührbratens – die beliebteste Zubereitungsmethode für Gemüse in China.
„Überraschenderweise haben nur wenige Methoden über die Sulforaphan-Konzentrationen in rührgebratenem Brokkoli berichtet, und nach unserem besten Wissen hat sich kein Bericht auf die Sulforaphan-Stabilität im Rührbratprozess konzentriert“, schreiben die Forscher in ihrer Studie.
Das Team kaufte einen Haufen Brokkoli auf dem lokalen Markt und machte sich an die Arbeit, um den Gehalt an Verbindungen in dem Gemüse zu messen.
Zuerst pulverisierten sie den Brokkoli im Grunde genommen, indem sie ihn in 2-Millimeter-Stücke hackten, um so viel Myrosinase-Aktivität wie möglich zu erhalten (zur Erinnerung: das passiert, wenn Brokkoli beschädigt wird).
Dann teilten sie ihre Proben in drei Gruppen auf – eine wurde roh belassen, eine wurde direkt nach dem Zerkleinern vier Minuten lang unter Rühren gebraten, und die dritte wurde zerkleinert und dann 90 Minuten lang in Ruhe gelassen, bevor sie ebenfalls vier Minuten lang unter Rühren gebraten wurde.
Die 90-minütige Wartezeit diente dazu, zu sehen, ob der Brokkoli mehr Zeit haben würde, die vorteilhaften Verbindungen zu entwickeln, bevor er leicht gekocht wurde.
Und genau das fand das Team heraus – der Brokkoli, der sofort unter Rühren gebraten wurde, hatte 2,8 Mal weniger Sulforaphan als derjenige, der länger „entwickeln“ durfte.
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass man Brokkoliröschen, nachdem man sie in kleine Stücke geschnitten hat, vor dem Kochen etwa 90 Minuten ruhen lassen sollte“, schlussfolgerte das Team und fügte hinzu, dass sie das nicht getestet haben, aber dachten, „30 Minuten wären auch hilfreich.“
Wir sind uns allerdings nicht sicher, ob wir bereit sind, uns so viel Mühe zu machen. Das Team sagt, dass sie nach Wegen suchen, den Aufwand für das Zerkleinern zu reduzieren, also bleiben Sie dran – oder essen Sie einfach etwas rohen Brokkoli.
Die Studie wurde im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht.