Wollen Sie Fett verbrennen? Dann essen Sie mehr (nicht weniger) Nahrung

Während sich meine Bücher und Vorträge oft auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, sage ich meinen Patienten nie, dass sie abnehmen sollen. Ich helfe ihnen einfach, ihre Gesundheit wiederherzustellen, und die Magie der Biologie erledigt den Rest. Ihr Ziel mag es sein, Gewicht zu verlieren; mein Ziel ist es, Sie gesund zu machen. So oder so gewinnen wir beide.

Der Schlüssel ist, sich auf die Qualität der Nahrung zu konzentrieren, nicht auf die Kalorien. Die altbekannte Vorstellung, dass man abnimmt, solange man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt, ist schlichtweg falsch. Sie ist veraltet, und obwohl einige Experten diesen Standpunkt immer noch vertreten, funktioniert er nicht.

Newtons erster Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass die Energie eines isolierten Systems konstant ist. Mit anderen Worten: In einem Labor oder „isolierten System“ sind 1.000 Kalorien Brokkoli und 1.000 Kalorien Limonade tatsächlich dasselbe.

Hier ist die Sache. Es ist wahr, dass 1.000 Kalorien Brokkoli und 1.000 Kalorien Limonade bei der Verbrennung in einem Laborsystem tatsächlich die gleiche Energiemenge freisetzen würden. Aber sorry, Mr. Newton; Ihr Gesetz der Thermodynamik gilt nicht für lebende, atmende, verdauende Systeme.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, verschwindet der „isolierte System“-Teil der Gleichung aus dem Fenster. Die Nahrung interagiert mit Ihrer Biologie, einem komplexen adaptiven System, das jeden Bissen sofort umwandelt.

Ich habe an anderer Stelle illustriert, wie das funktioniert, indem ich die gleiche Anzahl von Kalorien in Limonade gegenüber Brokkoli verfolgte, sobald sie in Ihren Körper gelangen. Wenn Sie das nächste Mal jemanden sagen hören „eine Kalorie ist eine Kalorie“, verweisen Sie ihn oder sie bitte auf diesen Blog.

Die meisten von uns haben gelernt, dass wir Gewicht verlieren werden, wenn wir nur unsere Nahrungsaufnahme um 100 Kalorien pro Tag reduzieren oder unsere sportliche Betätigung ein wenig steigern. Uns wird ständig gesagt, dass es nur um die Kalorienzufuhr und -abfuhr geht. Aber wie Sie beim Vergleich von Brokkoli und Limonade gelernt haben, sind die Biologie und der Stoffwechsel weitaus komplexer als das.

Wenn Sie einfach nur rechnen, würden Sie ein Pfund abnehmen, wenn Sie täglich 100 Kalorien mehr verbrennen (indem Sie eine Meile zu Fuß gehen) oder über 35 Tage hinweg 100 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. (Zur Erinnerung: 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund.) Theoretisch würden Sie in fünf Jahren 50 Pfund abnehmen.

Studien zeigen jedoch, dass Sie in der Realität eher nur 10 (nicht 50) Pfund in fünf Jahren abnehmen werden. Warum? Wegen der Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Kalorienbedarf, die beim Abnehmen auftreten.

Sie müssen noch weniger Kalorien zu sich nehmen oder noch mehr davon verbrennen, nur um weiter im gleichen Tempo abzunehmen. Für die meisten Menschen ist dieses Tempo des Fortschritts völlig demotivierend, weshalb sie ihre klein angelegten Diät- und Trainingsversuche in der Regel frühzeitig aufgeben.

Der Zusammenhang zwischen Insulin und Gewichtszunahme

Wenn die Überwachung der Kalorien nicht die Antwort für die Gewichtsabnahme ist, was dann? Während Kalorien bis zu einem gewissen Grad eine Rolle spielen, spielen Hormone eine größere Rolle.

Um nur ein Beispiel dafür zu geben, warum Hormone – und nicht Kalorien – die Hauptakteure bei der Gewichtsabnahme sind, lassen Sie uns kurz einen Blick auf Insulin werfen. Wenn Sie Zucker jeglicher Art essen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse dieses Hauptstoffwechselhormon.

Insulin hat die Aufgabe, dem Zucker zu helfen, in die Zellen zu gelangen. Sobald der Zucker in den Zellen ist, kann er von Ihren Mitochondrien (den energieverbrennenden Fabriken in Ihren Zellen) in Energie umgewandelt werden. Insulin soll Ihnen also helfen, den Zucker, den Sie essen, zu verwerten, oder, wenn Sie mehr essen, als Sie brauchen, ihn für später zu speichern.

Im besten Fall ist das Zusammenspiel zwischen Ihrem Insulinspiegel und dem Zucker in Ihrem Blut eine fein abgestimmte Maschine. Sie essen etwas Zucker, und Ihr Körper produziert gerade genug Insulin, um ihn zu verstoffwechseln. Später essen Sie ein wenig mehr Zucker, und das Gleiche passiert wieder. Es ist ein reibungsloser, harmonischer Kreislauf, den der gesunde Körper jeden Tag durchführt, ohne dass Sie es merken.

Probleme können jedoch auftreten, wenn zu viel Zucker in Ihrer Ernährung enthalten ist. Wenn Sie regelmäßig viel Zucker essen, vor allem Zucker, der schnell aufgenommen wird, steigt der Insulinspiegel in Ihrem Blut an. Mit der Zeit können Sie gegen die Wirkung von Insulin resistent werden und benötigen daher immer mehr davon, um die gleiche Aufgabe zu erfüllen. Diese Insulinresistenz hat einige sehr ernste gesundheitliche Folgen und wirkt sich auch direkt auf Ihren Appetit aus.

Die Insulinresistenz ist einer Drogenabhängigkeit sehr ähnlich. Wenn Sie süchtig nach einer Droge sind, entwickeln Sie eine Toleranz gegenüber dieser Droge und brauchen daher immer mehr davon, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Wenn Sie ständig einen hohen Insulinspiegel im Blut haben, entwickeln Sie eine Toleranz gegenüber dem Insulin. Dies hat zur Folge, dass die Gewebe Ihres Körpers nicht mehr normal auf das Hormon reagieren. Daher produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr davon, wodurch der Insulinspiegel noch mehr ansteigt, um diese Resistenz zu überwinden.

Dies wird sehr schnell zu einem Teufelskreis. Wenn Sie mehr Insulin im Blut haben als Zucker, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie etwas Zucker essen sollen, um das Gleichgewicht auszugleichen. Aber jedes Mal, wenn Sie den Zucker essen, lassen Sie Ihren Insulinspiegel noch mehr ansteigen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Zucker wollen, und so geht der Kreislauf immer weiter.

In der Zwischenzeit speichern Sie den ganzen überschüssigen Zucker als Fett, verlangsamen Ihren Stoffwechsel und fördern Herzkrankheiten, Demenz und Krebs. Dies ist ein Zustand, der als Prä-Diabetes bekannt ist. Er wird auch als metabolisches Syndrom, Insulinresistenz und Syndrom X bezeichnet.

Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme liegt also darin, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die den Blutzucker normalisieren und den Insulinspiegel senken. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien aus Brokkoli statt aus Keksen essen, werden Sie abnehmen.

Nahrungsmittel sind Informationen, die Ihre Genexpression, Hormone und Ihren Stoffwechsel steuern. Die Quelle der Kalorien (und die Informationen, die mit den Kalorien transportiert werden) macht einen riesigen Unterschied darin, wie Ihre Gene, Hormone, Enzyme und Ihr Stoffwechsel reagieren.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die Ihren Insulinspiegel in die Höhe treiben, werden Sie zunehmen. Wenn Sie Lebensmittel essen, die Ihren Insulinspiegel senken, werden Sie abnehmen. Das gilt selbst dann, wenn die Nahrung genau die gleiche Anzahl an Kalorien oder Gramm an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthält.

Die einzige Diät, die nachweislich funktioniert

Die Diät mit niedriger glykämischer Last ist die einzige Diät, die nachweislich funktioniert – diese Diät treibt den Blutzuckerspiegel und das Insulin nicht in die Höhe.

In einer bahnbrechenden, groß angelegten Studie zeigte sich, dass nur eine einzige Diät in der Lage ist, den größten Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Diät mit niedriger glykämischer Belastung und hohem Proteingehalt am einfachsten beizubehalten ist und den größten Einfluss auf die Verhinderung einer Gewichtszunahme nach der Gewichtsabnahme hat.

Nachdem die Cochrane Database (eine unabhängige Gruppe von Wissenschaftlern, die alle verfügbare Literatur überprüft) alle Diätstudien ausgewertet hat, kam sie zu dem Ergebnis, dass Diäten mit niedriger glykämischer Last dabei helfen, schneller abzunehmen und vor allem das Gewicht zu halten.

Wenn Sie sich auf echte, ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, kreieren Sie automatisch eine Mahlzeit, die eine niedrige glykämische Last hat. Die glykämische Last einer Mahlzeit gibt an, wie viel und wie schnell eine feste Menge eines bestimmten Lebensmittels Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lässt. Je langsamer der Blutzuckerspiegel ansteigt und je niedriger er ist, desto besser.

Die glykämische Last Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren, ist nicht sehr schwer: Sie müssen Eiweiß, Fette und vollwertige, ballaststoffreiche, stärkearme Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und einer begrenzten Menge an Vollkornprodukten und zuckerarmem Obst kombinieren.

10 Strategien zum Abnehmen ohne Kalorienreduktion

Ich habe eingangs erwähnt, dass ich Patienten niemals sage, dass sie abnehmen sollen. Ich gebe ihnen lediglich einige effektive Strategien an die Hand, die ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und die falschen zu eliminieren. Das hat nichts mit Kalorien, Zählen, Messen, „Punkten“ oder sonstigem Hinterfragen dessen, was Sie essen, zu tun.

Ein Qualitärer zu werden, könnte das Wichtigste sein, was Sie tun, um Ihr Risiko für Diabesität zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren, eliminieren Sie automatisch überschüssige Kalorien in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) und anderen zugesetzten Zuckern, Transfetten und anderen unerwünschten Inhaltsstoffen.

Essen Sie einfach die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen, und für fast jeden wird sich der Gewichtsverlust von selbst erledigen. Und Sie werden automatisch eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last zu sich nehmen.

Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht haben können, sollten Sie sich auf diese 10 Dinge konzentrieren, um Gewicht zu verlieren.

1. Vermeiden Sie Zucker in all seinen Formen. Kohlenhydrate, besonders solche mit einer hohen glykämischen Last, verwandeln sich sehr schnell in Zucker. Wenn Sie Zucker essen, lösen Sie unbewusst einen Teufelskreis aus Heißhunger auf Zucker, erhöhter Insulinausschüttung, gesteigertem Appetit, noch mehr Zuckeraufnahme und noch mehr Insulinausschüttung aus, bis Sie sich den ganzen Tag in einem Kreislauf aus Heißhunger, Fressattacken und Abstürzen befinden. Letztendlich führt dies zu einer Insulinresistenz, die eine Hauptursache für Gewichtszunahme und schnelles Altern ist.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind der geheime Schlüssel zu einer niedrigen glykämischen Last. Sie sind wie ein Schwamm, der Zucker aufsaugt und so dafür sorgt, dass er in Ihrem Verdauungssystem langsamer verbrennt. Der Verzehr von Ballaststoffen ist aus vielen Gründen vorteilhaft. Je höher der Ballaststoffgehalt eines einzelnen Lebensmittels oder einer Mahlzeit insgesamt ist, desto härter und länger muss Ihr Körper arbeiten, um es zu verdauen. Sie verbrennen mehr Kalorien, bleiben länger satt und reduzieren Ihren Appetit.
3. Wählen Sie echte Lebensmittel. Vermeiden Sie stark verarbeitete, fabrikmäßig hergestellte Frankenfoods. Wählen Sie frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen und mageres tierisches Eiweiß wie Fisch, Huhn und Eier.
4. Frühstücken Sie. Das Einfachste, was Sie tun können, um Gewicht zu verlieren und die Lebenserwartung zu erhöhen, ist zu frühstücken. Studien zeigen immer wieder, dass der Verzehr eines gesunden, eiweißhaltigen Frühstücks beim Abnehmen hilft, Heißhungerattacken reduziert und Kalorien verbrennt. Gute Proteine sind Eier, Nüsse, Samen, Nussbutter oder ein Proteinshake.
5. Verlangsamen Sie und seien Sie achtsam. Wenn wir unbewusst essen, essen wir mehr. Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Ihr Magen voll ist. Die Praxis des langsamen, achtsamen Essens ist ein wirksames Mittel, um Ihr Essen besser zu genießen, Gewicht zu verlieren und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Machen Sie vor den Mahlzeiten „Take Five“: Atmen Sie fünfmal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zählen Sie bei jedem Einatmen langsam bis fünf und bei jedem Ausatmen noch einmal. Bedanken Sie sich und richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit ganz auf das Essen.
6. Besser schlafen. Die Forschung ist eindeutig: Schlafmangel oder schlechter Schlaf schädigt Ihren Stoffwechsel, verursacht Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate, lässt Sie mehr essen und treibt Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und frühen Tod in die Höhe. Genügend Schlaf zu bekommen und gut zu schlafen ist wichtig für die Gesundheit und ein einfacher Weg, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und Gewicht zu verlieren.
7. Bleiben Sie konsequent. Essen Sie früh, beginnend mit einem großen Frühstück, und essen Sie oft. Halten Sie das Feuer Ihres Stoffwechsels den ganzen Tag über am Brennen, anstatt ihn in Phasen des „Mini-Hungers“ zu verlangsamen. Essen Sie nach dem Frühstück alle drei bis vier Stunden, und versuchen Sie, die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit einzuplanen. Ihr Stoffwechsel wird schneller und effizienter arbeiten. Sie werden Gewicht verlieren, mehr Energie haben und sich besser fühlen.
8. Reduzieren Sie Stress. Chronischer Stress lässt Ihren Körper die Pfunde anhäufen. Wenn Sie abnehmen wollen, beginnen Sie damit, Ihren gestressten Körper und Geist zu beruhigen. Finden Sie etwas, das für Sie funktioniert, und tun Sie es. Das kann Yoga, Meditation oder tiefes Atmen sein. Meine UltraCalm-CD hilft, Stress, Angst und Anspannung wegzuschmelzen.
9. Trinken Sie. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens acht Gläser sauberes, reines Wasser, um den Appetit zu kontrollieren und Stoffwechsel- und Umweltgifte über die Nieren auszuspülen. Versuchen Sie, zwei Gläser Wasser zu trinken, bevor Sie essen; das allein hilft Ihnen nachweislich beim Abnehmen. Tatsächlich fanden Forscher heraus, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust um etwa 44 Prozent erhöht.
10. Trainieren Sie regelmäßig. Menschen, die konsequent Sport treiben, können besser abnehmen und, was noch wichtiger ist, den Gewichtsverlust halten. Schon 30 Minuten kräftiges Gehen können helfen, und wenn Sie etwas Intensiveres wollen, versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Gewichtskrafttraining. Klicken Sie hier für einen umfassenden, einfach umzusetzenden Fitnessplan (wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder Ihre aktuelle drastisch verändern).

Ich hoffe, Sie können erkennen, warum Kalorien bei der Gewichtsabnahme bei weitem nicht alles sind und wie der Verzehr der richtigen Lebensmittel Ihr metabolisches Feuer anheizen kann, damit Sie schlank und gesund bleiben.

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