Letzte Woche bin ich in der Dusche zusammengebrochen, nachdem mir der Rasierapparat heruntergefallen und der Griff abgebrochen war. Ich konnte kaum atmen, als ich mich mit dem Kopf in den Händen unter die Dusche setzte. Ich hatte nicht einmal genug Energie, um zu weinen. Was soll’s? Ich hatte in meinem Leben viel durchgemacht, und ein zerbrochener Rasierapparat brachte mich zu Fall? Es war eine stressige Woche mit Terminen, die nicht eingehalten wurden, enttäuschten Menschen, von denen ich das Gefühl hatte, dass sie auf mich zählen, schlechten Nachrichten aus der Familie, einem kaputten Telefon, und ich hatte das Gefühl, dass ich nicht einmal ein paar Stunden für einen gemeinsamen Abend mit meinem Mann erübrigen konnte. Ich rannte so schnell, wie ich konnte, aber ich kam in jedem Bereich zu kurz. Meine Zündschnur war verbraucht und der Auslöser war zufällig der Rasierapparat. Kann das jemand von Ihnen nachvollziehen?
Stress fordert unsere gesamte Energie. Wenn unsere Batterien so leer sind, können wir nicht damit umgehen, und alles kann uns über den Rand schieben. Es ist, als ob wir im Halb-Panik-Modus feststecken, in dem wir kaum noch ausatmen können und Nacken, Kopf und Schultern wahrscheinlich angespannt sind. Yoga gibt uns Werkzeuge zur Bewältigung. Wenn keine innere Ruhe zu finden ist, ist es an der Zeit, sich auf den Körper einzustimmen. Eine Technik besteht darin, zu bemerken, wo Stress oder Panik im Körper landen, und unseren Geist und Atem dorthin zu bringen. Schließlich wollen wir in eine Vorwärtsbeuge kommen, die die Ausatmung verstärkt, was zu einer Entspannungsreaktion führt. Vorwärtsbeugen sind auch erholsam und bewegen die Nadel unserer Batterie zurück ins Schwarze. Die folgende Vorwärtsbeuge-Sequenz kann helfen, die Symptome von Stress anzugehen.
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8 Yogastellungen zum Stressabbau
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Easy Pose (Sukhasana) mit Vorwärtsbeuge
Das Hinzufügen einer Vorwärtsbeuge erhöht die Ausatmung, was zu einer Entspannungsreaktion führt.
Setzen Sie sich in Easy Pose, die Schienbeine gekreuzt, das rechte Schienbein vorne. Gehen Sie in eine leichte Vorwärtsbeuge. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang, dann legen Sie das andere Schienbein nach vorne. Legen Sie die Hände auf den Boden und strecken Sie dann beide Beine in eine Stehende Vorwärtsbeuge.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit Schulteröffner
Nicht nur, dass Vorwärtsbeugen die Ausatmung verstärken und so helfen, Stress abzubauen, sie drehen uns auch nach innen. Außerdem lösen wir mit den Armen hinter dem Rücken Schulterverspannungen. Diese Haltung hilft auch, die Oberschenkelmuskeln zu entlasten, die sich im Kampf-oder-Flucht-Modus verkrampfen können.
Bei der Vorwärtsbeuge im Stehen nutzen Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln, um Ihre Kniescheiben aktiv nach oben in Richtung Hüfte zu ziehen. Mit verschränkten Fingern und den Armen hinter dem Rücken heben Sie die Arme beliebig weit vom Rücken weg. Halten Sie die Position 5 Atemzüge lang, wechseln Sie dann die Verschränkung, indem Sie den anderen Zeigefinger darauf legen, und bleiben Sie weitere 5 Atemzüge lang. Führen Sie die Hände zu den Hüften und die Daumen zum oberen Ende des Gesäßes. Lassen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes auf den Boden fallen, um Sie in den Stand zu bringen. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts.
Breitbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen (Prasarita Padottanasana)
Diese Pose hat die Vorteile einer Vorwärtsbeuge mit dem Komfort, dass der Kopf eine Stütze berührt, was auch einen Teil des Drucks im Kopf löst.
Drehen Sie die Füße parallel zueinander und legen Sie die Hände auf die Hüften. Atmen Sie ein, heben Sie den Brustkorb, und beugen Sie sich mit dem Ausatmen aus den Hüftgelenken nach vorne, um in eine Vorwärtsbeuge zu kommen. Legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger in einer Linie mit den Zehen. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden los. Wenn Ihr Kopf den Boden nicht erreicht, können Sie ihn auf einen Block legen. Halten Sie die Stellung 10 Atemzüge lang. Atmen Sie ein, kommen Sie in einen flachen Rücken, führen Sie die Hände zu den Hüften und lassen Sie das Fleisch des Gesäßes fallen, um in den Stand zu kommen. Stellen Sie die Füße mit den Fersen zusammen und treten Sie vor Ihre Matte, um in die Kinderstellung überzugehen. Gehen Sie in die Knie, setzen Sie sich auf die Fersen und beugen Sie sich mit dem Kopf auf dem Boden nach vorne.
Kaninchenhaltung (Sasangasana)
Ich finde, dass dies eine der besten Posen ist, wenn ich gestresst, erschöpft und an der Grenze zur Panik bin. Sie ist sicher. Es fühlt sich fast wie das an, was der Körper tun will. Man bekommt die Entspannung des Ausatmens und die Bequemlichkeit, sich zu einem Ball zusammenzurollen. Wenn Sie zusätzlich die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Hüften heben und senken, erhalten Sie auch eine Entlastung der Schultern und die nährende Qualität des Schaukelns.
Aus der Kinderstellung heraus verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, heben die Hüften und rollen zum Scheitel des Kopfes. Drücken Sie die Fußspitzen weiter nach unten, so dass Sie das Gewicht auf dem Kopf kontrollieren können. Nehmen Sie die Hände beliebig weit von Ihrem Rücken weg. Senken Sie ab, wechseln Sie die Verflechtung, heben Sie die Hüfte und rollen Sie wieder zum Scheitel. Heben und senken Sie 3 Mal auf jeder Seite, wobei Sie jedes Mal die Verflechtung ändern. Erzeugen Sie einen Rhythmus mit dem Atem und der Bewegung.
Donnerbolzenstellung (Vajrasana) mit Adlerarmen (Garudasana)
Dies ist eine einfache Art zu sitzen, und wir fügen eine Schulterentlastung mit Adlerarmen hinzu. Diese Pose schafft auch einen breiten Rücken, was das Gegenteil von dem ist, was passiert, wenn wir im Stressmodus feststecken. Normalerweise drücken und quetschen wir den Rücken, um uns vorwärts zu treiben.
Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Für die Adlerarme beugen Sie die Ellbogen und führen den rechten Ellbogen in den linken, wobei die Handrücken einander zugewandt sind. Führen Sie dann die rechte Hand vor die linke und bringen Sie die Handflächen zusammen, wobei die Daumen in Richtung Nasenspitze zeigen (fassen Sie sich am Handgelenk, wenn Sie die Handflächen nicht zusammenpressen können). Halten Sie 5 Atemzüge lang, dann drehen Sie die Arme um und halten 5 Atemzüge lang.
Seitliche Dehnung
Diese Dehnung entspannt Nacken, Kopf und Schultern.
Nehmen Sie eine Hand zum Boden, führen Sie sie vom Körper weg und lassen Sie den Kopf zum Ohr sinken, während Sie den anderen Arm über den Kopf legen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Plow Pose (Halasana)
Plow befreit Nacken, Kopf, Schultern und Oberschenkelmuskeln. Außerdem verstärkt sie die Ausatmung und dreht einen nach innen.
Liegen Sie sich mit dem Kopf auf die Matte. Schwingen Sie die Beine nach hinten und über den Kopf und stützen Sie die Zehen auf dem Boden ab. Bleiben Sie für 10 Atemzüge. Rollen Sie sich langsam aus dem Plow heraus und halten Sie dabei den Kopf zurück, damit er nicht nach vorne peitscht, wenn die Beine und der Oberkörper aufsetzen.
Korpusstellung (Savasana) mit Blöcken auf dem Kopf
Bei dieser Variante von Savasana werden Blöcke auf dem Kopf verwendet: Einen zur Beruhigung und einen, der auf der Stirn ruht, um den Geist zu beruhigen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt, die Fersen leicht gespreizt. Wackeln Sie, bis Sie sich wohlfühlen, und führen Sie dann die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Oberkörper. Wenn Sie das noch nie gemacht haben, müssen Sie die Blöcke auf Ihrem Kopf ausprobieren, um die Tiefe des Trostes und der Entspannung zu verstehen, die sie bringen. Die sanfte Berührung des Blocks, der die Haut Ihrer Stirn in Richtung Nase schrubbt, beruhigt das Nervensystem auf die gleiche Weise, wie eine Berührung von jemandem, den Sie lieben, Sie zum Schmelzen bringen kann. Es reduziert auch den Druck im Kopf, der sich aufbaut, wenn wir gestresst sind. Legen Sie einen Block auf den Boden, etwa 5 cm über dem Scheitel Ihres Kopfes (der Block sollte sich in seiner höchsten Höhe befinden). Legen Sie den zweiten Block auf den Block, der sich über Ihrem Kopf befindet, und neigen Sie ihn nach unten, so dass er auf Ihrer Stirn liegt. Bleiben Sie 5-10 Minuten in dieser Haltung.
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