Welche Vorteile hat es, Yoga und Pilates in der Schwangerschaft zu machen?
Unter der Voraussetzung, dass Ihr Arzt oder Ihre Hebamme sagt, dass sie für Sie geeignet sind, gehören zu den Vorteilen:
Erhöhte Flexibilität und Muskelkraft
Yoga und Pilates für Schwangere bieten spezifische Übungen, die bei der Dehnung, Flexibilität und dem Aufbau von Muskelkraft helfen können. Es wird empfohlen, dass der Kraftaufbau für Schwangere alle Hauptmuskelgruppen umfasst.
Bessere mentale Gesundheit
Beide, Yoga und Pilates, verwenden konzentrierte Atmung und Achtsamkeit, die nachweislich die mentale Gesundheit verbessern, indem sie Stress reduzieren, Symptome von Angst und Depression verringern, die Stimmung verbessern und Entspannung fördern.
Reduzierte Rückenschmerzen
Yoga kann auch Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, abhängig von der Art der Schmerzen, die Sie haben. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt und informieren Sie Ihren Yoga- oder Pilates-Lehrer darüber.
Stärkerer Beckenboden
Yoga- und Pilates-Kurse, die speziell für die Schwangerschaft konzipiert sind, beinhalten oft Beckenbodenübungen. Diese helfen, die Muskeln, die Ihren Beckenboden stützen, zu stärken und zu straffen, was den versehentlichen Urinverlust während der Schwangerschaft oder nach der Geburt Ihres Babys verhindern kann.
Tipps für Yoga oder Pilates
- Ziel ist es, zwei Sitzungen kraftaufbauender Übungen pro Woche zu machen, mit mindestens einem Tag Abstand zwischen den Sitzungen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Ihre Anstrengung bei niedriger Intensität und steigern Sie sie auf eine moderate Intensität. Niedrige Intensität bedeutet, dass Sie sich während des Trainings noch bequem unterhalten können.
- Achten Sie auf Ihre Atmung. Dazu gehört, dass Sie ausatmen (ausatmen), wenn Sie sich anstrengen. Ihr Trainer sollte Ihnen auch Anweisungen geben, wie Sie während des Trainings atmen sollen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig sind.
Worauf muss ich achten?
Belastende Übungen oder Aktivitäten
Versichern Sie sich, dass Ihre Yoga- oder Pilates-Stunde keine Bewegungen beinhaltet, die Ihrem Baby harte Stöße versetzen, Sie zum Springen und Hüpfen bringen, plötzliche Richtungswechsel erfordern oder das Risiko eines Sturzes bergen.
Zu heiß werden
Um das Baby zu schützen, sollten Sie Ihre eigene Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigen lassen, also vermeiden Sie es, Yoga oder Pilates in einem zu heißen oder feuchten Raum zu machen. Dazu gehören auch bestimmte Arten von „Hot Yoga“ wie Bikram Yoga, das bei Raumtemperaturen von 35 bis 40 Grad Celsius durchgeführt wird. Hohe Temperaturen können auch dazu führen, dass Sie schneller ermüden, was ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt.
Bewegungen oder Stellungen in bestimmten Trimestern
Einige Übungen oder Stellungen sind nicht geeignet, wenn Sie das zweite und dritte Trimester erreichen:
- Nach dem ersten Trimester sollten Sie nicht trainieren, während Sie auf dem Rücken liegen, da das Gewicht Ihres Babys gegen Ihre Blutgefäße drücken und die Versorgung Ihres Babys unterbrechen kann oder Sie sich schwach fühlen.
- Wenn Ihr Baby größer wird, verändert sich Ihr Körperschwerpunkt, so dass es schwieriger sein kann, in Posen zu balancieren oder Bewegungen auszuführen, die Sie vorher tun konnten. Vermeiden Sie Bewegungen, die Sie aus dem Gleichgewicht bringen oder zu einem Sturz führen können.
- Hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft können dazu führen, dass Ihre Bänder lockerer werden, was bedeutet, dass Sie ein Verletzungsrisiko haben, wenn Sie sich zu stark dehnen. Bleiben Sie bequem und machen Sie angemessene Aufwärm- und Abwärmübungen.
- Wenn Ihr Körpergewicht zunimmt, werden Ihre Gelenke und Ihr Beckenboden stärker belastet, also bleiben Sie innerhalb Ihrer Komfortzone und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen spüren. Walking Lunges und weite Kniebeugen sind nicht zu empfehlen.
- Wenn Sie eine „Diastasis recti“ (eine Ausbuchtung in der Mitte des Bauches) entwickeln, sollten Sie Bauchübungen vermeiden.
Weitere Informationen zu Aktivitäten, die Sie tun und vermeiden sollten, finden Sie unter Bewegung in der Schwangerschaft, Beckenbodenübungen, Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.
Sagen Sie Ihrem Kursleiter, dass Sie schwanger sind, oder wählen Sie einen Kurs, der speziell für Schwangere konzipiert ist.
Welche Übungen kann ich bei schwangerschaftsspezifischem Yoga oder Pilates erwarten?
Yoga und Pilates für Schwangere sollte wenig belastend sein und Bewegungen enthalten, die die Rumpf- und Beinmuskulatur stärken, die Atmung und Entspannung fördern, den Beckenboden stärken und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Die Bewegungen sollten sanft und bedächtig sein und es Ihnen ermöglichen, kühl und bequem zu bleiben. Es können auch Kissen, Gürtel oder Decken zur Verfügung stehen, die Ihnen helfen, während Sie die Bewegungen oder Posen ausführen.
Wo finden Sie schwangerschaftsspezifische Kurse
- Suchen Sie nach einem Lehrer, der in pränatalem Yoga oder Pilates ausgebildet ist.
- Für Pilates können Sie sich an die Australian Pilates Method Association wenden
- Für Yoga können Sie sich an Yoga Australia wenden
- Sie können sich auch an Ihre Gemeinde wenden.
Erinnern Sie sich daran, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen oder fortsetzen.