Nadi Shodhana, oder „Wechsel-Nasenloch-Atmung“, ist eine einfache, aber kraftvolle Technik, die den Geist, den Körper und die Emotionen beruhigt.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ BY OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Von Melissa Eisler
Bewusste Atemübungen, oder Pranayama, sind ein großer Teil des Yoga, und sie gehören zu den wichtigsten Werkzeugen, die ich als Psychologin einsetze – besonders, wenn ich mit Klienten arbeite, die Stress oder Ängste erleben. In westlichen Kontexten ist die Zwerchfellatmung die bekannteste Atemtechnik, aber neue wissenschaftliche Forschungen beginnen, Licht auf andere Pranayama-Techniken und ihre Vorteile zu werfen.
Bewusst zu atmen ist ein kraftvoller Akt. Der Prozess der Atmung sitzt direkt an der Schnittstelle zwischen unserem willkürlichen Nervensystem (Aspekte unserer Physiologie, die unter unserer bewussten Kontrolle stehen) und unserem autonomen Nervensystem (Aspekte, die im Allgemeinen nicht unter bewusster Kontrolle stehen). Es ist ein direkter Weg für uns, dem Gehirn schnell mitzuteilen, was wir mit unserem Körper tun. Sie bietet auch eine direkte Verbindung, um den sympathischen (Kampf-oder-Flucht) und den parasympathischen (Ruhe-und-Entspannung) Zweig des Nervensystems auszubalancieren.
Nadi Shodhana, oder „Wechselatmung“, ist eine einfache und doch kraftvolle Technik, die den Geist, den Körper und die Emotionen beruhigt. Sie können sie anwenden, um Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie eine Meditationspraxis beginnen, und sie ist besonders hilfreich, um rasende Gedanken zu beruhigen, wenn Sie Angst oder Stress erleben oder Probleme beim Einschlafen haben.
Es gibt verschiedene Arten von Nadi Shodhana, aber sie alle dienen dem Zweck, ein Gleichgewicht zu schaffen und den Luftstrom durch die Nasengänge zu regulieren. Der Begriff Nadi Shodhana bedeutet so viel wie „die Kanäle des Kreislaufs reinigen“
Nadi Shodhana, die Wechselatmung, hat eine lange Geschichte in der ayurvedischen Medizin und im Yoga, wo man annimmt, dass sie die beiden Hemisphären des Gehirns harmonisiert, was zu einem ausgeglichenen körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefinden führt. Während die Wissenschaft noch nicht wirklich erforscht hat, was in Bezug auf die hemisphärische Funktion während dieser Praxis vor sich geht, haben neuere Studien einige ziemlich starke Effekte dieser Praxis bestätigt.
Vorteile der Wechselatmung
Mit nur ein paar Minuten Wechselatmung können Sie das Gleichgewicht und die Leichtigkeit in Geist und Körper wiederherstellen. Manchmal, wenn wir uns aufgeregt fühlen oder zu viele Dinge auf einmal tun, liegt das daran, dass wir energetisch nicht in Einklang sind.
Neben der Beruhigung des Geistes und dem Abbau von Stress, verbessert die Wechselatmung auch:
Verbessert unsere Fähigkeit, den Geist zu fokussieren
Verbessert die feinmotorische Koordination/Leistung
Sie verbessert die Atemfunktionen: erhöht die Atemkraft und Ausdauer.
Stellt das Gleichgewicht in der linken und rechten Gehirnhälfte wieder her und klärt die Energiekanäle
Verjüngt das Nervensystem
Entfernt Giftstoffe
Baut Stress ab
Senkt den Blutdruck
So … nadi shodhana ist gut für unser Herz; gut für unsere Lunge; und gut für unseren Kopf.
Nadi shodhana und das parasympathische Nervensystem
Es gibt ein vorhersehbares Muster von Schwellung und Schrumpfung in den Nasenlöchern, das erstmals 1895 von dem deutschen Arzt Richard Kayser (wissenschaftlich) beschrieben wurde. Er hatte periodische Zyklen von Verstopfung und Abschwellung beobachtet, die sich zwischen dem rechten und linken Nasenloch abwechselten, was später als „nasaler Zyklus“ bezeichnet wurde. Dieses Phänomen ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft weithin bekannt und war Gegenstand mehrerer Studien. Das Lustige daran ist, dass Yogis schon seit Hunderten von Jahren davon wussten und es effektiv nutzten, um die Körpertemperatur und den mentalen Zustand zu verändern, aber dazu kommen wir später.
Hier ist, was die Wissenschaft bisher bestätigt hat:
1. Zu einem bestimmten Zeitpunkt atmen Sie durch ein dominantes Nasenloch; einige Zeit später wechseln Sie zu einem anderen. Dieser Wechsel geschieht alle 2-2,5 Stunden (obwohl er variieren kann) und setzt sich in einer rhythmischen Weise fort.
2. Dieser Rhythmus ändert sich bei den meisten Menschen im Laufe der Zeit.
3. Er scheint vom zentralen Nervensystem gesteuert zu werden.
4. Anschwellen und Schrumpfen scheint mit sympathischen (SNS) und parasympathischen (PNS) Nerven zusammenzuhängen.
Die meisten Organe im Körper (einschließlich der Großhirnhemisphären) werden von Fasern sowohl des SNS (Kampf-oder-Flucht) als auch des PNS (Ruhe-und-Verdauung) innerviert. Auch in der Nase gibt es eine Reihe dieser Nerven. Wir haben einen Satz dieser Nerven, der die rechte Seite des Körpers und das rechte Nasenloch abdeckt, und einen anderen, der die linke Seite und das linke Nasenloch abdeckt. Was Wissenschaftler jetzt herausgefunden haben, ist, dass diese Fasern entgegengesetzte Wirkungen haben. Das bedeutet, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt der Sympathikus auf der einen Körperseite dominiert (und Sie atmen hauptsächlich durch dieses Nasenloch) und der Parasympathikus auf der anderen Seite dominiert. Einige Zeit später wechseln sie dann. Dies wird als „lateralisierte ultradiane Rhythmen des ANS“ bezeichnet. Im Grunde ist der Nasenzyklus also ein Indikator für den Wechsel, der zwischen dem SNS und PNS von einer Seite zur anderen stattfindet.
Warum ist das wichtig? Nun, mehrere Forschungsstudien zeigen, dass die Art und Weise, wie Ihr Körper funktioniert, ziemlich unterschiedlich ist, je nachdem, welche Seite des Körpers die Sympathikus-Dominanz hat. So sieht es aus:
Wenn der Sympathikus auf der rechten Seite dominiert und der Parasympathikus auf der linken Seite, erhalten Sie:
Dominanz des rechten Nasenlochs
Dominanz der rechten Lunge
Generell aktiverer Zustand
Lokomotorische Aktivität erhöht
Herzfrequenz erhöht
Blutdruck erhöht
Atmungsrate erhöht
Körper Temperatur erhöht
Cortisol erhöht
Prolaktinausschüttung reduziert
Testosteron erhöht
Endorphine erhöht
Wenn der Sympathikus auf der linken Seite und der Parasympathikus auf der rechten Seite dominant ist, erhält man:
Dominanz des linken Nasenlochs
Dominanz der linken Lunge
Generell mehr Ruhezustand
Lokomotorische Aktivität verringert
Herzfrequenz reduziert
Blutdruck reduziert
Atmungsrate reduziert
Körper Temperatur reduziert
Cortisol reduziert
Prolaktinausschüttung erhöht
Testosteron reduziert
Endorphine reduziert
So wechseln Sie im Laufe des Tages grundsätzlich zwischen aktiveren und ruhigeren Zuständen ab, was durch die weithin akzeptierte BRAC-Hypothese (basic rest-activity cycle) bestätigt wird.
Die Yogis sind vor einiger Zeit zu einer ähnlichen Entdeckung gekommen, obwohl sie eine andere Sprache verwendet haben, um sie zu beschreiben. Sie sagten, dass unser Energiehaushalt durch den Energiefluss entlang dreier Hauptkanäle beeinflusst wird: der Ida-, Pingala- und Sushumna-Nadis. Ida (lunarer Kanal) ist kühlend und hat eine allgemein weibliche Qualität; er endet am linken Nasenloch. Pingala (Sonnenkanal) ist wärmend und hat eine insgesamt männliche Qualität; er endet am rechten Nasenloch.
Das Einatmen durch ein Nasenloch betont die Qualitäten dieses Kanals; das Ausatmen durch das Nasenloch sediert den entsprechenden Kanal. Dieses Modell wird häufig im therapeutischen Kontext verwendet.
Gelegentlich kann es zu viel Hitze im System geben (z.B. wenn jemand Hitzewallungen hat oder sich wütend/reizbar fühlt), was durch das Einatmen durch das linke Nasenloch (um den Mondkanal zu stimulieren) und das Ausatmen durch das rechte (um den Sonnenkanal zu beruhigen) geholfen werden kann. Diese Pranayama-Praxis wird Chandrabhedana genannt.
Wenn nicht genügend Wärme im System vorhanden ist (z.B. kalte Gliedmaßen, niedriger Blutdruck, Depression), kann es helfen, durch das rechte Nasenloch einzuatmen (um den solaren Kanal zu stimulieren) und durch das linke auszuatmen (um den lunaren Kanal zu beruhigen). Diese Pranayama-Praxis wird Suryabhedana genannt.
Nach der Tradition kann das Prana, wenn beide Seiten ausgeglichen sind, in den zentralen Kanal – Sushumna Nadi – eintreten und nach oben zum Scheitel reisen. Dann wird ewige Glückseligkeit (Samadhi) erreicht.
Eine weitere interessante Tatsache: Traditionell lässt man beim Atmen durch das eine oder andere Nasenloch dieses nicht ganz offen, sondern klappt es direkt neben dem knöchernen Teil der Nase zu, so dass die Öffnung verengt wird und eine Art Vibration entsteht. Wir haben bereits erwähnt, dass sich in der Nase viele Nervenäste des autonomen Nervensystems befinden, vielleicht sollte also das Klappen der Nase den entsprechenden Zweig des Nervensystems (SNS oder PNS) besser stimulieren und eine stärkere energetische Wirkung ermöglichen? Man darf gespannt sein. Auf jeden Fall hilft es Ihnen, Ihren Atemzyklus zu verlängern. Sie können es auch für sich selbst ausprobieren. Wenn Sie das nächste Mal die Ein-Nasenloch-Atmung ausprobieren, versuchen Sie, das Nasenloch, durch das Sie atmen, zu entlüften – es ist eine ganz andere Erfahrung.
Ob Sie nervös sind wegen eines Projekts oder einer Präsentation, ängstlich wegen eines Gesprächs oder einfach nur allgemein gestresst, Nadi Shodhana ist ein schneller und beruhigender Weg, um Sie zurück in Ihre Mitte zu bringen. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich in Ihre Meditationen hineinzuversetzen, versuchen Sie es zunächst mit ein paar Runden, bleiben Sie dann sitzen und gehen Sie direkt in die Stille über; das sollte Ihnen helfen, sich vor der Meditation zu erden.
Nadi Shodhana Praxis
Nächstes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, zu viele Dinge auf einmal zu tun, oder Sie spüren, dass Panik oder Angst aufkommen, machen Sie ein paar Runden mit der Wechselatmung. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Reset-Knopf für Ihren mentalen Zustand zu drücken.
Setzen Sie sich in eine beliebige bequeme Sitzposition. Entspannen Sie den Körper und atmen Sie ein paar Momente ganz natürlich, damit sich Körper und Geist beruhigen können.
Legen Sie die linke Hand auf den Schoß oder das Knie.
Machen Sie mit der rechten Hand ein „Friedenszeichen“. Falten Sie die beiden ausgestreckten Finger zur Handfläche oder legen Sie sie leicht auf den Nasenrücken. Legen Sie Ihren Daumen sanft auf Ihr rechtes Nasenloch. Legen Sie den Ringfinger und den kleinen Finger sanft auf das linke Nasenloch.
Schließen Sie die Augen und beginnen Sie damit, das rechte Nasenloch sanft zu schließen (mit dem rechten Daumen) und atmen Sie langsam, tief, gleichmäßig, sanft und ohne Anstrengung durch das linke Nasenloch ein.
Schließen Sie das linke Nasenloch (mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger) und lösen Sie den Verschluss des rechten. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein.
Schließen Sie das rechte Nasenloch und lösen Sie den Verschluss des linken. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
Damit ist eine Runde beendet. Setzen Sie das Muster aus den Schritten 4-7 so lange fort, wie Sie möchten. Wenn Sie fertig sind: Entspannen Sie beide Arme, setzen Sie sich hin und atmen Sie ein paar Augenblicke lang natürlich, bevor Sie die Augen öffnen.
Wenn Sie die Sequenz langsam durchlaufen, sollte ein Zyklus etwa 30-40 Sekunden dauern. Gehen Sie 5-10 Zyklen durch, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen oder einen Reset-Knopf brauchen.
Tipp: Konsistenz ist hilfreich, also versuchen Sie, die Länge Ihrer Einatmungen, Pausen und Ausatmungen anzugleichen. Sie können zum Beispiel damit beginnen, fünf Mal einzuatmen, fünf Mal zu pausieren, fünf Mal auszuatmen und fünf Mal zu pausieren. Sie können die Anzahl langsam erhöhen, während Sie Ihre Übung verfeinern.