Zu wenig und zu viel Schlaf beeinträchtigen das Gedächtnis

Wenn es um das Gedächtnis geht, ist Schlaf eine Goldlöckchen-Frage: Sowohl zu viel als auch zu wenig sind nicht gut. Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ‚durchschnittliche‘ Schlafdauer von sieben Stunden pro Tag dazu beitragen kann, das Gedächtnis im späteren Leben zu erhalten, und dass klinische Interventionen, die auf einer Schlaftherapie beruhen, zur Vorbeugung von Beeinträchtigungen untersucht werden sollten“, sagte Studienleiterin Elizabeth Devore, eine Dozentin für Medizin am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women’s Hospital in Boston.

Eine Gruppe von Frauen, die an der Nurses‘ Health Study teilnahmen, wurde 1986 und 2000 zu ihren Schlafgewohnheiten befragt und in einem späteren Zeitraum von sechs Jahren dreimal zu ihren Gedächtnis- und Denkfähigkeiten befragt. Devore und ihre Kollegen beobachteten eine schlechtere Leistung bei Gehirntests bei Frauen, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen oder neun Stunden oder mehr, verglichen mit denen, die sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen. Ihre Ergebnisse wurden online im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht.

Die Forscher schätzten, dass die Frauen, die zu wenig oder zu viel schliefen, geistig zwei Jahre älter waren als die Frauen, die sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen.

Über das Gedächtnis hinaus

Obwohl diese Studie nicht beweisen konnte, dass zu wenig oder zu viel Schlaf zu Gedächtnis- und Denkproblemen führt, steht sie im Einklang mit anderen Arbeiten, die die potenziell schädlichen Auswirkungen von schlechtem Schlaf zeigen. Frühere Forschungen haben schlechten Schlaf mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht.

Wie kann Schlaf das Gedächtnis beeinflussen? Menschen, die dauerhaft unter Schlafmangel leiden, haben ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und verengte Blutgefäße. Jedes dieser Faktoren kann den Blutfluss im Gehirn verringern. Gehirnzellen benötigen viel Sauerstoff und Zucker, so dass Durchblutungsprobleme ihre Fähigkeit, richtig zu arbeiten, beeinträchtigen könnten.

Schlechter Schlaf könnte das Gehirn auf andere Weise beeinflussen. Mäuse mit Schlafentzug entwickeln mehr Ablagerungen eines Proteins namens Beta-Amyloid im Gehirn im Vergleich zu Mäusen, die normal schlafen dürfen. Beim Menschen werden Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn mit einer Abnahme des Gedächtnisses und des Denkens in Verbindung gebracht und erhöhen auch das Risiko einer Demenz.

Was ist mit Menschen, die zu viel schlafen? Menschen, die mehr als neun oder zehn Stunden pro Nacht im Bett verbringen, haben oft eine schlechte Schlafqualität. Sowohl bei zu wenig als auch bei zu viel Schlaf könnte also die Zahl der Stunden mit Qualitätsschlaf wichtig sein.

Eine andere Möglichkeit ist eine Zweibahnstraße zwischen Schlaf und Gedächtnis: Die Schlafqualität kann Gedächtnis und Denken beeinflussen, und die Gehirnveränderungen, die Gedächtnis- und Denkprobleme verursachen, können den Schlaf stören.

Besserer Schlaf

Hier sind 12 Tipps für besseren Schlaf:

• Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und eine entspannende Schlafroutine – zum Beispiel ein warmes Bad nehmen oder beruhigende Musik hören.
• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder für den Liebesakt. Vermeiden Sie es, im Bett zu lesen oder fernzusehen.
• Wenn Sie nach 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und gehen Sie in einen anderen Raum. Tun Sie etwas Entspannendes, z. B. ein ruhiges Buch bei gedämpftem Licht. Schauen Sie nicht fern oder benutzen Sie keinen Computer, da das Licht der Bildschirme eine erregende Wirkung hat. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett. Verzögern Sie nicht Ihre geplante Aufwachzeit, um den verlorenen Schlaf nachzuholen.
• Bewegen Sie sich ausreichend. Steigern Sie sich auf 45 Minuten moderate Bewegung fast täglich. Fangen Sie früh am Tag mit der Bewegung an. Versuchen Sie es mit leichten Dehnübungen oder Yoga, um Ihre Muskeln und Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Wenn immer möglich, planen Sie stressige oder anspruchsvolle Aufgaben früh am Tag und weniger anspruchsvolle Aktivitäten später. Das hilft Ihnen, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.
• Gehen Sie nicht hungrig ins Bett, aber essen Sie auch keine große Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Sie einen Snack vor dem Schlafengehen zu sich nehmen möchten, halten Sie ihn fade und leicht.
• Begrenzen Sie Koffein und konsumieren Sie keines nach 14 Uhr.
• Um den nächtlichen Harndrang zu verringern, begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Abendessen.
• Mieden Sie Alkohol nach dem Abendessen. Obwohl viele Menschen ihn für ein Beruhigungsmittel halten, kann er die Qualität des Schlafes beeinträchtigen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem und Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Ziehen Sie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel in Betracht.
• Halten Sie tagsüber keine langen Nickerchen. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag.
• Praktizieren Sie Entspannungsatmung. Verwenden Sie langsame Atemzüge, besonders beim Ausatmen.