Parfois, la meilleure façon de faire passer votre entraînement du tronc au niveau supérieur est simplement de prendre un haltère. Bien qu’il existe de nombreux exercices de poids de corps qui peuvent renforcer votre centre, les exercices d’haltères suivants pour les abdominaux sont un excellent moyen de rendre les choses plus difficiles… et plus gratifiantes.
« Une fois que vous devenez efficace dans les exercices de noyau de poids de corps, vous devez augmenter l’intensité pour continuer à progresser », explique l’expert Openfit Cody Braun. « Une façon de le faire est d’ajouter une résistance externe ». En termes simples ? Des poids.
Comment puis-je obtenir des abdominaux avec des haltères ?
Les exercices d’abdominaux de poids corporel comme les crunchs inversés, les prises de corps creux et les redressements assis peuvent devenir infiniment plus difficiles avec des haltères. Ils feront travailler vos muscles ciblés à un degré plus élevé, ce qui vous permettra d’entraîner l’endurance et la force de vos cœurs, ce qui est essentiel à la fois pour la forme physique et pour sculpter un six-pack convoité. (Au fait, c’est ainsi que vous entraînez tous les autres muscles de votre corps. Les abdominaux ne sont pas différents !)
Plus, comme le note Braun, « certains groupes de muscles sont délicats à frapper avec votre seul poids corporel, et dans certains cas, les haltères peuvent aider à engager les muscles encore plus loin. » Donc, ajouter des exercices avec haltères pour les abdominaux à votre routine de base peut être le secret pour enfin sculpter ce V profond.
Essayez ces 10 impressionnants exercices avec haltères pour les abdominaux afin d’augmenter l’intensité de votre routine de base.
Side Reach
Quelque part entre un mouvement de base et un mouvement de tout le corps, cet exercice travaille les obliques, l’abdomen transversal et même les épaules, les fessiers et les quadriceps.
- S’enfoncer dans un squat sumo (pieds plus larges que vos épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur, jambes pliées de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol) en tenant un haltère léger dans votre main droite. Soulevez le poids vers le haut et sur le côté de votre épaule comme si vous montriez vos biceps. Placez votre gauche sur votre hanche.
- En maintenant cette position, tendez l’haltère vers le haut et au-dessus de votre tête, en étendant votre bras vers la gauche en arc de cercle. Permettez à votre torse de se plier sur le côté pendant que vous le faites.
- Retournez le mouvement pour revenir à la position de départ, en passant immédiatement au rep suivant.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
Hollow Butterfly
Si vous pensiez que la pose du bateau était difficile, attendez un peu. Cet exercice d’haltères pour les muscles de la poitrine et des abdominaux est une progression impressionnante de l’exercice, car il comprend à la fois une presse de poitrine de poids et un crunch inversé partiel.
- Couchez-vous sur le dos et, avec les bras pliés, tenez un haltère par les deux extrémités (de sorte que vos paumes soient tournées l’une vers l’autre) juste au-dessus de votre poitrine. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos jambes de façon à ce que vos genoux pointent sur les côtés et que vos talons soient joints, près de vos hanches. Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
- Poussez l’haltère vers le plafond tout en soulevant simultanément vos épaules du sol et en étendant vos jambes à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que vous soyez dans une pose de bateau, ou position en » V «
- Tirez l’haltère vers votre poitrine tout en abaissant les épaules et en pliant vos genoux dans votre torse pour revenir à la position de départ, puis répétez.
Bridge Press Crunch Sit Up
Votre noyau est le point de connexion entre le haut et le bas de votre corps et, avec cet exercice d’abdominaux, vous le sentirez certainement. Préparez-vous à faire travailler vos muscles fessiers, pectoraux, épaules, obliques, abdominaux transversaux et abdominaux droits (six packs).
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans votre main droite au niveau de votre poitrine, comme si vous étiez sur le point d’effectuer une presse de poitrine à un bras. Placez votre bras gauche sur le sol sur le côté avec la paume vers le bas pour l’équilibre, et soulevez votre pied droit légèrement du sol.
- Passez par votre pied gauche et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux aux épaules.
- Rebaissez vos hanches, puis pressez l’haltère droit vers le plafond.
- Entraînez votre tronc et poussez à travers votre avant-bras gauche pour vous élever jusqu’à votre main droite et vous asseoir, en étendant votre jambe droite droit devant vous, en la laissant planer à quelques centimètres du sol. Lorsque vous vous asseyez, le poids doit rester directement au-dessus de votre épaule.
- Avec contrôle, abaissez votre torse vers le sol, pliez votre genou droit, puis abaissez le poids pour revenir à la position de départ.
- Exécutez toutes les répétitions d’un côté – en passant par le mouvement complet du pont de fessier à une jambe, de la presse et du redressement assis – puis changez de côté.
Plank, Row, Lift
Les rows renégats – effectuer des rows à partir d’une position de plank – sont excellents pour entraîner la stabilité du noyau. Mais en ajoutant un soulèvement des jambes, cet exercice avec haltères pour les abdominaux met encore plus au défi votre stabilité et votre équilibre.
- Mettez-vous en position de planche haute (une position de push-up avec les mains sous les épaules, le tronc et les fessiers engagés avec votre corps droit de la tête aux talons)avec un haltère dans votre main droite et votre main gauche à plat sur le sol. Écartez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des hanches et contractez votre tronc.
- Poussez votre coude droit vers l’arrière pour ramer l’haltère jusqu’à vos côtes tout en levant simultanément votre pied gauche du sol à la hauteur de la taille. Ne laissez pas votre torse bouger ou basculer.
- Pause, puis redescendez au départ. Répétez pour toutes les répétitions, puis changez de côté.
5. Crunch Press
Si les crunchs sont trop faciles pour vous, cette version lestée renforcera les muscles de votre pack de six tout en profitant à votre poitrine.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos bras pliés, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vos pieds.
- Pressez les deux poids vers le haut et ensemble pour effectuer une presse de poitrine tout en engageant simultanément vos abdominaux pour décoller vos omoplates du sol.
- Baissez vos épaules vers le sol et les poids vers votre poitrine pour revenir au départ, en passant immédiatement à la rep suivante.
Kneeling Get Up
Vous êtes sur le point de faire travailler férocement vos obliques. Le fait d’avoir le bras tendu tout au long de l’exercice augmentera l’effet de levier du poids sur votre noyau tout en mettant à profit les stabilisateurs de vos épaules.
- Allongez-vous sur le sol en position demi-agenouillée, avec votre jambe droite devant vous, le pied à plat, et votre genou gauche et la partie inférieure de la jambe sur le sol. Tenez un haltère léger dans votre main droite, bras tendu droit au-dessus de votre épaule. Contractez vos muscles et regardez le poids vers le haut. Vous garderez l’haltère empilé directement au-dessus de votre épaule pendant toute la durée de l’exercice.
- Laissez votre torse se pencher vers la gauche pendant que vous tendez votre main gauche sur le sol à côté de vous. Faites une pause.
- En appuyant minimalement sur votre main gauche, remontez votre torse jusqu’au départ.
- Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Crunchs inversés
Les crunchs inversés sont un excellent mouvement pour mettre en valeur vos abdominaux inférieurs. L’ajout d’haltères fait également travailler votre poitrine et vos épaules de manière isométrique, tout en sollicitant simultanément la stabilité de votre tronc encore davantage.
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol avec un haltère dans chaque main, pressé droit au-dessus de votre poitrine. Étendez vos jambes devant vous à quelques centimètres du sol. Contractez votre tronc pour appuyer le bas de votre dos sur le sol.
- Activez vos abdominaux pour écraser vos genoux dans votre poitrine, la contraction soulevant vos hanches juste au-dessus du sol. Essayez de ne pas vous balancer ou d’utiliser l’élan.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches et étendez vos jambes en arrière, droites, pour reprendre la position de départ. Répétez.
1-Arm Crunch
La charge d’un seul côté pendant les crunches vous permet d’entraîner la capacité de votre noyau à résister à la rotation, l’un des éléments les plus importants (et souvent négligés) d’une routine abdominale bien équilibrée.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans une main, pressé droit au-dessus de votre épaule.
- En gardant l’haltère directement au-dessus de votre épaule, engagez vos abdominaux pour cranter votre poitrine vers le haut et soulever vos omoplates du sol. Soulevez vos épaules de manière égale, en engageant complètement votre noyau pour empêcher toute torsion pour compenser le poids.
- Redescendez à la position de départ et effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
Torsion sous étoile de mer
Cet exercice avancé avec haltères pour les abdominaux se concentre sur les deux muscles obliques externes et l’abdomen transverse profond. Il fera également travailler vos fessiers car vous les engagez pour maintenir la stabilité.
- Mettez-vous en position de planche basse avec un avant-bras gauche sur le sol, perpendiculaire à votre corps, et un haltère léger dans votre main droite. Écartez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des hanches et renforcez votre noyau.
- Soulevez l’haltère à quelques centimètres du sol et passez-le sous votre abdomen vers la gauche aussi loin que possible. Gardez votre égalité pour rester face au sol.
- Retournez l’haltère vers la droite et déplacez-le au-dessus de votre tête, en faisant pivoter votre corps sur votre pied gauche et en empilant votre pied droit par-dessus, pour vous mettre en planche latérale avec votre bras tendu droit vers le plafond.
- Relevez votre jambe droite aussi haut que possible vers le plafond, en gardant votre pied supérieur fléchi et parallèle au sol.
- Baissez votre jambe, l’haltère et pivotez vers le sol pour passer immédiatement à la répétition suivante. Effectuez un nombre égal de répétitions de chaque côté.
Torsions russes
L’exercice de torsion russe renforcera votre rotation centrale, qui est un mouvement commun dans la vie de tous les jours, qu’il s’agisse de changer de direction sur le terrain de football ou d’atteindre derrière vous la banquette arrière de votre voiture.
- S’asseoir sur le sol et tenir une paire d’haltères devant votre poitrine avec vos bras pliés. Penchez-vous en arrière pour vous équilibrer sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds joints à quelques centimètres du sol.
- En gardant le dos plat et le noyau braqué, faites pivoter votre torse pour abaisser les haltères vers le sol à l’extérieur de votre hanche droite.
- Retournez à la position de départ, et répétez vers votre gauche. Continuez à alterner, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.
Conseils pour ajouter des exercices d’abdominaux avec haltères à vos entraînements de base
Lorsque vous ajoutez des haltères à votre exercice d’abdominaux (ou des kettlebells, des plaques de poids ou des medicine balls, d’ailleurs), il est important de se rappeler que c’est exactement ce que vous faites : progresser votre travail de base. Avant d’ajouter une résistance externe, Braun recommande de maîtriser les exercices axés sur les abdominaux en utilisant uniquement le poids du corps. Il fait remarquer que si votre forme commence à se dégrader ou à céder, c’est à ce moment-là que vous devez couper votre série et vous reposer. Concentrez-vous toujours sur l’exécution de vos répétitions avec une forme contrôlée et parfaite. C’est particulièrement important avec le travail des abdominaux en raison de la possibilité de solliciter le bas du dos.