Construire une paire de bras qui cassent les manches est dans le cerveau de nombreux amateurs de gym, mais si tout le monde sait comment entraîner ses biceps à la perfection, personne n’aborde l’arrière de ses bras de la même manière. Certains se dirigent directement vers les câbles pour effectuer toutes sortes de pompes, tandis que d’autres se lancent dans une tournée de 90 minutes de tous les exercices pour triceps qu’ils connaissent. Hélas, le résultat de l’une ou l’autre méthode est une croissance terne.
Disons-le clairement : certains mouvements sont meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit de construire du muscle, et vous ne devez jamais confondre activité et réussite. Les meilleures intentions peuvent être réduites à néant avant tout en faisant de mauvais choix d’exercices. Si vous souhaitez développer des triceps massifs – qui représentent d’ailleurs environ deux tiers de la masse de vos bras -, vous devriez découvrir ces 10 exercices. Ce sont les meilleurs pour construire des bras solides.
Certains de ces exercices sont validés par la recherche, notamment les études EMG, qui mesurent l’activité électrique des muscles qui travaillent. D’autres choix sont basés sur des facteurs qui incluent la difficulté d’un mouvement, la facilité à le surcharger, son caractère unique par rapport à d’autres mouvements et l’endroit où il s’intègre le mieux dans votre entraînement.
Si vous ne voyez pas votre favori sur cette liste, ne vous inquiétez pas ! Ces 10 exercices ne sont pas suffisants pour compléter l’ensemble de votre boîte à outils du haut du corps – après tout, vous ne pouvez pas négliger ces biceps – ils ne sont que le début. Nous accueillons vos commentaires dans la section des commentaires pour toute autre recommandation que vous pourriez avoir !
Skullcrusher
Pourquoi il est sur la liste : Les gars qui ont littéralement écrit le livre sur la façon d’optimiser l’entraînement avec la sélection d’exercices basée sur l’EMG pointent vers ceci comme le meilleur exercice d’activation globale des triceps. Alors que ce mouvement – également connu sous le nom de presse française ou d’extension de triceps couchée – n’isole pas nécessairement les latéraux ou les longs plus que d’autres exercices, le fait d’avoir la position du bras perpendiculaire à votre corps combine l’activité des deux pour catapulter ce mouvement au sommet de la liste.
Skullcrusher
Dans votre entraînement : À l’aide d’une barre EZ, d’une petite barre ou d’un haltère, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions comme premier ou deuxième exercice de votre routine. Assurez-vous d’avoir un spotter pour vous aider à mettre le poids en position et permettre un peu plus de sécurité lorsque vous abaissez la barre vers votre visage – il y a une raison pour laquelle cet exercice est appelé un skullcrusher !
Close-Grip Bench Press
Pourquoi il est sur la liste : Si vous avez lu l’un de nos précédents articles sur les meilleurs exercices, comme ceux pour la poitrine et le dos, alors vous savez déjà que nous aimons les exercices composés (multi-articulations) parce qu’ils sont les meilleurs pour la croissance musculaire. Même si le développé couché est généralement un exercice pour la poitrine, vous pouvez cibler efficacement des groupes de muscles plus petits comme vos triceps et développer la force du haut du corps avec ce mouvement multi-articulé lourd.
L’extension des coudes pendant ces presses d’haltères lourdes est un entraînement des bras en soi. Les powerlifters pratiquent le développé couché à poignée fermée depuis des lustres, et ils sont connus pour avoir des canons puissants. L’une des premières études EMG sur les angles de pressage et l’activation musculaire a découvert qu’un banc plat avec une prise étroite active davantage la longue tête du triceps qu’un banc incliné.
Pour vraiment torcher l’arrière de vos bras, utilisez une prise rapprochée, mais gardez vos mains à une distance d’environ 8-10 pouces. Opter pour une prise rapprochée ne met pas plus de pression sur votre coude, mais cela augmente la pression sur vos poignets. Rentrez vos bras pour diminuer la quantité de stress sur vos pecs et vos épaules tout en augmentant la demande sur vos triceps.
Dans votre entraînement : Placez ce mouvement en premier ou en second dans votre entraînement. Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Plongée parallèle lestée à la barre
Pourquoi il est sur la liste : Il s’agit d’un autre exercice de triceps multi-articulé, donc il est près du sommet de la liste de construction musculaire – surtout pondéré, ce qui le rend plus idéal pour la construction de la masse. Fixer une ceinture autour de votre taille avec des plaques peut augmenter la résistance afin que vous échouiez dans la plage de répétitions cible de 8 à 12 idéale pour la croissance musculaire.
Pour vous concentrer sur les triceps, gardez votre corps aussi vertical que possible. Ne vous penchez pas en avant, ce qui frappe votre poitrine au lieu de vos bras, et gardez ces coudes serrés sur vos côtés. Vous pensez que les dips ne vous conviennent pas ? Jetez un coup d’œil à n’importe quel gymnaste masculin ; les triceps en fer à cheval font partie de l’équipement standard de tous ces dips !
Les dips à barres parallèles lestées
Dans votre entraînement : Bien qu’il y ait un degré assez élevé de recrutement musculaire avec les dips, il est souvent préférable de les faire plus tard dans vos séances d’entraînement. Commencez votre entraînement de triceps avec de gros poids et des presses, puis utilisez les dips au milieu pour rincer ces bras avec du sang. Chargez votre ceinture de dips et visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Weighted Bench Dip
Pourquoi il est sur la liste : Un autre dip ? Ouaip. Les preuves EMG suggèrent qu’il y a une activation substantielle des triceps pendant un bench dip. Comment pouvons-nous rendre ce mouvement encore meilleur ? En augmentant la charge avec du poids supplémentaire ! Chaque fois que nous augmentons la charge mécanique, le stress métabolique et le stress mécanique d’une fibre musculaire, nous pouvons augmenter le recrutement des protéines de réparation normalement présentes.
Ce mouvement multi-articulé est similaire au dip machine, mais il nécessite un partenaire pour placer des poids en travers de vos cuisses et positionner deux bancs plats à la bonne distance. Les dropsets sont faciles à faire : il suffit de retirer une plaque pour prolonger votre série.
Dans votre entraînement : Mettez cela au milieu ou à la fin de votre séance d’entraînement. Si vous vous sentez super fatigué, ce n’est peut-être pas le meilleur exercice, car vos épaules pourraient se retrouver dans une position compromise en s’arrondissant vers l’avant. Visez 3 séries de 8-12 répétitions.
Machine à tremper les triceps
Pourquoi il est sur la liste : Cet exercice composé rend particulièrement facile de trouver un poids qui cible votre objectif souhaité. Par exemple, si vous vous entraînez à la force, il suffit de déplacer la broche vers une charge plus lourde que si vous vous entraînez à l’hypertrophie (8-12 répétitions). Vous aurez probablement besoin de vous attacher, mais ce mouvement permet également de faire facilement des répétitions forcées (avec un partenaire), des dropsets, ou même des séries de repos-pause pour augmenter votre intensité.
Machine à tremper les triceps
Dans votre entraînement : Faites-le au début ou au milieu de votre séance d’entraînement pour 3-4 séries de 6-10 répétitions. Vous pouvez également terminer votre entraînement des bras supérieurs avec ce mouvement pour rincer les muscles triceps avec des répétitions élevées. La plupart des stagiaires se trompent ici en ne parvenant pas à aller jusqu’à l’extension complète du triceps et en s’arrêtant avant de plier complètement les coudes, alors gardez à l’esprit l’amplitude complète du mouvement.
Presse de bord
Pourquoi il est sur la liste : Celui-ci peut être nouveau pour beaucoup d’entre vous. L’idée derrière ce mouvement est de restreindre la partie inférieure du bench press avec haltères en plaçant des 2×4 sur votre poitrine. Cela vous permet d’entraîner de manière préférentielle le verrouillage final des bras supérieurs du développé couché.
L’analyse des mouvements du développé couché avec haltères, qu’il s’agisse d’une prise rapprochée ou régulière, démontre que pas mal d’extension du coude se produit sur les deux derniers tiers de la presse hors de la poitrine. Si vous dépoussiérez vos livres d’anatomie, vous verrez que l’action principale du triceps est l’extension du coude. Cela signifie que les presses de planche ciblent vraiment vos triceps !
Si vous avez besoin d’une preuve supplémentaire de la raison pour laquelle vous devriez ajouter des presses de planche occasionnelles, regardez les powerlifters les mieux équipés dans le domaine qui font également ce mouvement limité à la ROM pour augmenter la force des bras.
Dans votre entraînement : Slot celui-ci dans la position numéro deux ou trois dans votre routine. Cet exercice peut sembler loufoque au début, mais une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous apprendrez à savourer toutes les plaques qui s’entrechoquent pendant que vous le faites. Allez-y à fond ! Visez l’extrémité inférieure de l’hypertrophie à 4 séries de 8 répétitions.
Extension des haltères en position assise
Pourquoi il est sur la liste : Une fois que vos bras passent au-dessus de votre tête, la longue tête devient la cible, donc c’est toujours une bonne idée d’inclure une sorte d’exercice au-dessus de votre tête dans votre entraînement de triceps.
L’extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères n’est qu’une des nombreuses bonnes options, et c’est probablement la plus facile à mettre en place, surtout lorsqu’elle est assise. Si vous avez un partenaire, c’est encore plus facile s’il vous tend le poids. (Vous pouvez également faire quelques répétitions assistées.) Encore une fois, minimisez l’évasement du coude sur ce mouvement.
Extension des haltères en position assise
Dans votre entraînement : Après vous être échauffé avec des exercices multi-articulations, vous serez prêt pour les extensions assises vers la deuxième moitié de votre séance d’entraînement. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. L’objectif ici est de vraiment charger les muscles pendant la partie excentrique de l’élévation, donc concentrez-vous sur un bon étirement au-delà d’un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez le poids.
Extension de la tête avec câble
Pourquoi c’est sur la liste : Nous avons nommé ce mouvement de câble le plus élevé de notre liste parce qu’il se concentre sur la longue tête souvent sous-développée. Il est également extrêmement facile de se mettre en position pour cet exercice. Avec une corde attachée à une poulie supérieure, penchez-vous en avant en adoptant une position fendue et bloquez vos bras sur les côtés de votre tête. Vos coudes sont les charnières, sans qu’aucun autre mouvement ne se produise dans les épaules lorsque vous tendez les bras. Encore une fois, évitez d’évaser vos bras.
Dans votre séance d’entraînement : Un excellent deuxième ou troisième exercice à la place des push-downs, faites 3 séries de 8-12 reps.
Single-Arm Cable Kick-back
Pourquoi il est sur la liste : Nous ne sommes pas de grands fans du kick-back avec haltères car il y a tellement de façons de le tricher, et l’angle de résistance est moins efficace que ce que vous pouvez obtenir avec une bande de résistance ou un câble. Lorsque l’angle de traction vient du côté plutôt que directement vers le bas, il est beaucoup plus difficile de tricher.
Pour optimiser ce kick-back au câble pour une activation musculaire maximale, prenez un banc et inclinez-le jusqu’à environ 60 degrés. Face à la pile de poids avec votre poitrine sur le banc, effectuez le kick-back au câble avec votre bras supérieur verrouillé parallèle au sol. Étonnamment, un kick-back bien exécuté crée une activation musculaire similaire à celle d’une extension d’haltère à un bras, tant pour les têtes longues que latérales.
Veillez simplement à ne pas laisser tomber votre coude – une erreur très courante – qui transforme ce mouvement mono-articulaire en un mouvement multi-articulaire. Gardez votre bras supérieur parallèle au sol pendant que vous étendez complètement votre coude et que vous serrez. N’utilisez pas de poignée ici ; saisissez simplement la balle en caoutchouc à l’extrémité du câble.
Dans votre entraînement : La contraction maximale est la clé, et vous ne serez pas en mesure d’aller très lourd avec cet exercice, alors placez-le en dernier dans votre routine. Visez 3 séries de 10-12 répétitions.
Poussée sur câble
Pourquoi il est sur la liste : En revenant au livre d’entraînement » gold standard » d’EMG, les auteurs ont démontré que les push-downs au câble activaient en fait la tête latérale des triceps plus que les skullcrushers, les kick-backs ou tout autre exercice majeur pour les triceps. Si vous ne faites pas déjà ce mouvement, il s’agit d’un assez bon mouvement de tête latérale à une seule articulation, tant que vous ne laissez pas vos bras s’éloigner de vos côtés. Les dropsets sont également faciles à faire avec cet exercice !
Poussée sur câble
Dans votre entraînement : Comme il s’agit d’un exercice d’isolation, faites-le vers la fin de votre séance d’entraînement pour 3 séries de 10-12 répétitions. Une fois que vous avez passé le niveau débutant, il peut être correct de permettre à vos coudes de dévier un peu de vos côtés pour permettre un plus grand étirement sur les triceps.
Le meilleur choix de poids corporel : Close-grip push-up
Nous avons écouté vos demandes pour plus de mouvements basés sur le poids du corps dans nos guides d’exercices top-10, donc en bonus à cette liste, nous ajoutons notre choix pour le meilleur exercice de poids du corps pour construire du muscle.
Si vous cherchez un brûleur pour tout le corps, ne cherchez pas plus loin que le close-grip push-up. Ce classique du poids du corps reflète essentiellement un banc à prise rapprochée – un mouvement de pression horizontal qui peut vraiment torcher vos triceps.
Les push-ups traditionnels sont généralement effectués avec les mains juste en dehors de la largeur des épaules pour permettre aux pecs de faire le gros du travail. Mais en ramenant vos mains et en rentrant vos coudes, vous allez en fait présenter des schémas d’activité musculaire plus élevés à la fois dans les triceps et les pecs.
Dans votre entraînement : Faites ceci comme un exercice de finition. Si les séries à partir de vos orteils sont trop faciles, mettez vos pieds sur un banc. Lorsque cela devient trop facile, demandez à un partenaire de mettre une plaque de 45 livres sur votre dos, ou faites le mouvement comme la deuxième moitié d’un superset. Restez-en aux bases ici avec 3-4 séries pour autant de répétitions que vous le pouvez.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effets des variations de l’exercice de la presse d’établi sur l’activité EMG de cinq muscles de l’épaule. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Entraînement de la force physique : Les meilleurs exercices et méthodes du sport et de la santé. Maison d’édition Rowohlt Paperback.
- Boehler, B. (2011). Analyse électromyographique du muscle Triceps Brachii pendant une variété d’exercices de triceps (thèse de doctorat, Université du Wisconsin-La Crosse).
- Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Comparaison de l’activation musculaire en utilisant diverses positions de la main pendant l’exercice de push-up. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.
.