2 Conseils de marche pour éviter les douleurs de sciatique

La marche est une approche étonnamment efficace pour soulager les douleurs de sciatique car la marche régulière stimule la libération d’endorphines antidouleur et réduit l’inflammation. D’un autre côté, une mauvaise posture de marche peut aggraver vos symptômes de sciatique.1

La marche est un exercice simple et à faible impact qui peut aider à soulager votre sciatique.
Voir : Vidéo : 2 conseils de marche pour éviter les douleurs de sciatique

Pour améliorer votre forme et éviter les douleurs de sciatique, voici 2 conseils de marche.

1.Raccourcissez votre foulée pour protéger votre nerf sciatique

Une mauvaise posture de marche peut comprimer vos disques lombaires2 et irriter le nerf sciatique. En général, le contact initial du pied, la longueur de la foulée et la vitesse de la marche doivent être pris en compte pour éviter les douleurs de sciatique.

Suivez ces conseils pour corriger vos pas :

• Ne tendez pas les orteils. Atterrissez entre votre médio-pied et votre talon, puis roulez doucement sur vos orteils et poussez vers la foulée suivante. Ce type de contact initial du pied raccourcira naturellement votre foulée car il est difficile de faire rouler votre pied lorsqu’il est éloigné de votre corps.
• Relentissez. Un rythme plus lent signifie généralement des pas plus courts. Vous devriez être en mesure de tenir confortablement une conversation tout en marchant.

Lorsque vous marchez en adoptant une posture correcte, les muscles abdominaux et dorsaux centraux, ainsi que les muscles des hanches, des cuisses et des jambes travaillent en synchronisation pour éviter les contraintes sur la colonne vertébrale.

Voir les techniques pour une marche sportive efficace

2.Engagez vos muscles centraux pour soutenir votre colonne vertébrale

L’engagement actif de vos muscles abdominaux protège vos racines nerveuses sciatiques en minimisant la pression sur votre colonne vertébrale. Le stress et la fatigue de ces muscles augmentent considérablement en cas de marche incorrecte.2 Un noyau faible, à son tour, peut provoquer des douleurs dorsales supplémentaires et aggraver vos symptômes de sciatique.

Voici comment utiliser correctement vos muscles abdominaux :

• Se tenir droit. Gardez la tête et les épaules hautes et concentrez-vous sur un point au loin.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Une respiration rythmée aide à garder l’esprit concentré et alerte pendant la marche.
• Rentrez votre ventre. Rentrez légèrement votre ventre vers votre corps pendant toute la durée de votre marche et gardez un rythme confortable ; il peut être difficile d’engager vos muscles abdominaux si vous marchez trop vite.

Ne sollicitez pas les muscles abdominaux en rentrant trop fort ou si cela vous semble inconfortable.

Voir comment votre posture de marche affecte votre nerf sciatique

Autres activités simples à ajouter à votre routine de marche

Vous pouvez également essayer un ou plusieurs des exercices suivants pour améliorer votre expérience globale de la marche :

• Faites des pauses et effectuez une respiration profonde. Asseyez-vous pendant quelques minutes et prenez des respirations profondes. Un exercice d’inspiration-expiration lent et rythmé réduit le stress, améliore l’attention et libère des endorphines ou des hormones de bien-être qui aident à réduire la douleur.3
• Étirez vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche quotidiennement. Soulager les tensions dans vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche, comme l’iliopsoas, peut aider à réduire les contraintes sur le bas du dos et à améliorer la douleur de la sciatique.

  Voir Exercices d’étirement des ischio-jambiers pour soulager la douleur de la sciatique

Lorsque vous marchez ou effectuez un exercice, comprenez vos limites de douleur et prêtez une attention particulière à votre corps. Arrêtez toute activité qui provoque ou aggrave votre douleur.

Si la marche n’est pas pour vous, essayez l’une de ces options d’exercice aérobique à faible impact :

• Thérapie par l’eau
• Vélo stationnaire
• Traîneur elliptique
• Machine à marches

Rester actif et faire de l’exercice régulièrement peut aider à améliorer la santé globale et à prévenir la douleur chronique.

En savoir plus :

Activités quotidiennes pour soulager la sciatique

Exercices pour soulager la douleur de la sciatique

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