Vous souffrez constamment de douleurs lombaires ? Ne vous inquiétez pas, beaucoup d’entre nous se retrouvent mis sur la touche par une blessure au dos à un moment donné. Pour un soulagement rapide de cet inconfort frustrant – et pour l’éviter complètement – certains médecins pourraient conseiller les remèdes naturels suivants. (N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’apporter des changements radicaux à votre régime alimentaire ou à votre consommation de suppléments). Gardez donc ces remèdes faciles contre les douleurs lombaires à portée de main la prochaine fois que vous serez frappé par un mal de dos douloureux.
Sortez du lit lentement.
Au lieu de vous lever d’un bond le matin, déhanchez-vous sur le bord du lit, roulez sur le côté et suspendez vos pieds au matelas. Ensuite, poussez-vous lentement et doucement vers le haut, en gardant votre dos aussi droit que possible. Faites cela tous les jours, et votre mal de dos matinal pourrait s’atténuer en seulement une semaine.
Détentez-vous avec de l’huile de gaulthérie.
Cette huile essentielle (7,99 $, Amazon) regorge de salicylate de méthyle, un composé qui améliore la circulation, ce qui peut donner un coup de fouet à la guérison des muscles dorsaux douloureux en seulement une semaine. C’est l’un des ingrédients clés de produits comme Bengay et Icy Hot, mais il peut aussi faire des merveilles tout seul. Mélangez quelques gouttes dans votre lotion pour la peau préférée et massez deux fois par jour.
Investissez dans des chaussures de soutien.
L’un des meilleurs remèdes contre le mal de dos peut impliquer une sortie au centre commercial. Les chaussures avec un soutien approprié de la voûte plantaire stabilisent le centre de gravité de votre corps, soulageant la tension sur les muscles du bas du dos. Adoptez des chaussures dotées d’une semelle intérieure de soutien (vous devriez sentir la doublure ferme et rembourrée s’adapter parfaitement à la voûte plantaire). Cela est particulièrement fréquent chez les personnes ayant les pieds plats, selon une recherche du Time en 2018.
Réclinez-vous à votre bureau.
Vous pourriez penser que s’asseoir parfaitement droit est la réponse pour garder le mal de dos à distance, mais ce n’est pas vraiment le cas. Selon un rapport de 2006 de la BBC, la Radiological Society of North America recommande de pencher votre siège en arrière au travail ; un angle de 135 degrés est la meilleure position, en particulier pour ceux d’entre nous qui passent toute la journée assis à leur bureau au travail.
Essayez la méditation.
En 2016, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a examiné l’effet de la réduction du stress basée sur la pleine conscience, une forme de méditation, sur les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques. La recherche a révélé une plus grande amélioration des douleurs dorsales et des limitations fonctionnelles après 26 semaines.
Les courts temps morts diminuent votre production d’hormones de stress déclenchant l’inflammation et apaisent les nerfs douloureux de votre dos. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et passez cinq minutes à vous concentrer sur une respiration lente et profonde. Dites silencieusement le mot « un » chaque fois que vous expirez.
Appliquer de la chaleur.
L’application d’un enveloppement thermique (5,94 $, Amazon) sur le bas du dos peut permettre une réduction à court terme de la douleur et de l’invalidité, selon une recherche de 2006. L’étude recommande de combiner la thérapie par la chaleur avec de l’exercice pour un soulagement à plus long terme, mais votre corps vous remerciera probablement pour une compresse chaude apaisante s’il s’agit juste d’un cas de douleur modérée.
Nourrissez vos nerfs avec du poisson.
L’un des meilleurs aliments pour les douleurs lombaires ? Le poisson. En fait, manger 18 onces de poisson par semaine pourrait vous faire sentir plus souple en trois semaines. Des études, comme celle du Chang Gung Memorial Hospital en 2016, montrent que les acides gras contenus dans le poisson (EPA et DHA) réduisent considérablement les crampes musculaires et les douleurs nerveuses.
Suivez le thé vert.
Les cultures asiatiques anciennes s’appuient sur le thé vert pour traiter divers maux depuis des siècles, y compris le mal de dos. Certains suggèrent que plus vous buvez de thé vert, plus vite vous vous remettrez d’une mauvaise blessure au dos. Les fans des propriétés curatives holistiques de la boisson attribuent la présence d’EGCG, un antioxydant abondant et puissant présent dans le thé vert.
Faites le plein de noix.
Manger quotidiennement une demi-tasse de ces noix riches en magnésium peut améliorer votre flexibilité de 20 % – suffisamment pour réduire la douleur et la raideur de 28 % en deux semaines. (Vous pouvez également appliquer le magnésium de manière topique sur votre peau avec un spray d’huile de magnésium). Si vous êtes allergique aux noix, essayez plutôt de consommer des aliments cuits riches en magnésium comme les épinards ou les haricots.
Gardez vos disques souples et hydratés avec H2O.
« L’eau est un élément constitutif du fluide lubrifiant et des disques amortisseurs de votre colonne vertébrale », explique Susan M. Kleiner, PhD, auteur de Power Eating (14,33 $, Amazon). Il élimine également l’histamine, un composé qui déclenche la douleur et qui est produit par les tissus endommagés. Raison de plus pour nous assurer de boire ces quatre verres de huit onces que nos médecins recommandent quotidiennement.
Renforcez votre cartilage avec de la vitamine D.
Beaucoup d’entre nous ne réalisent pas quand notre corps est déficient en vitamine D, ce qui est une raison fréquente du mal de dos. Vous pourriez envisager d’ajouter un supplément quotidien (14,24 $, Amazon), mais vous devriez également consulter votre médecin pour vérifier vos niveaux de vitamines avant de faire des changements drastiques.
Relaxez vos muscles avec du magnésium.
Ajouter un supplément de ce minéral essentiel (11,80 $, Amazon) peut aider à apaiser les maux de dos – et les empêcher de revenir. Comment cela fonctionne-t-il ? « Le magnésium calme l’ensemble du système nerveux central, empêchant les poussées de cortisol qui endommagent les tissus », explique Alan Gaby, MD, auteur du manuel universitaire Nutritional Medicine (220 $, Amazon). « De plus, le minéral détend les spasmes musculaires douloureux et atténue l’inflammation, ce qui contribue à accélérer la guérison. » Encore une fois, consultez votre médecin avant de commencer à prendre un supplément pour la première fois.
Dompter les picotements et les douleurs avec le B-12.
Si vous avez des picotements ou des douleurs fulgurantes dans le dos ou le long de vos jambes, prendre une dose quotidienne de B-12 (8,08 $-172,38 $, Amazon) peut aider à réparer les nerfs endommagés, apaisant les symptômes en aussi peu que trois mois.
Réduire le mal de dos de 86 % avec des exercices.
Faire des exercices de posture simples connus sous le nom de « Technique Alexander » présentés dans le livre Comment vous vous tenez, comment vous bougez, comment vous vivez : Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery de Missy Vineyard (19,99 $, Amazon) pour ajuster votre façon de vous asseoir, de vous tenir debout et de bouger est un moyen éprouvé de réduire la pression douloureuse sur votre colonne vertébrale et de détendre les muscles de votre dos.
Le résultat : jusqu’à 86 % de baisse de la douleur et 42 % d’augmentation de votre souplesse – ce qui est essentiel pour prévenir les futurs problèmes de dos. Si vous souhaitez trouver un instructeur qualifié pour vous aider à vous lancer, vous pouvez vous connecter sur le site de la technique Alexander.
Détendez la pression.
Vous pouvez apaiser la tension de la position assise pendant de longues périodes en vous étirant une fois toutes les heures. Tenez-vous debout, vos talons et vos épaules touchant un mur. Inclinez votre bassin de façon à ce que le bas de votre dos appuie contre le mur et maintenez la pose pendant 30 secondes, puis détendez-vous et sentez la tension de vos muscles commencer à fondre.
Essayez le yoga pour la souplesse.
Selon un rapport du New York Times, les personnes qui suivent des cours de yoga hebdomadaires et s’étirent pendant 20 minutes chaque jour à la maison peuvent devenir plus souples et moins sujettes aux blessures. Cette forme d’exercice doux renforce les muscles du dos, plus détend les ligaments et les tendons tendus.
Vous pouvez facilement apprendre les mouvements de yoga dans le confort de votre maison (ou de votre lit !) en empruntant un DVD de yoga à votre bibliothèque locale ou en en achetant un que vous utiliserez régulièrement (14,98 $, Amazon).
Évitez les foulures en utilisant la force de vos jambes.
Fléchissez toujours vos genoux lorsque vous soulevez quelque chose, même si vous ramassez quelque chose de relativement léger. Même un sac d’épicerie modéré peut causer des dommages si vous vous tordez le dos en le soulevant de manière incorrecte.
Tenez les objets plus lourds près de votre corps lorsque vous les soulevez.
L’Université de Caroline du Nord recommande de garder vos bras et vos coudes près de vous et de contracter les muscles de votre estomac lorsque vous soulevez quelque chose de particulièrement lourd. Vous devez également garder l’objet aussi près et centré de votre corps que possible. Si vous devez déplacer quelque chose de vraiment lourd, essayez de le pousser sur le sol au lieu de le tirer.
Revivez la circulation en marchant.
Un examen récent des études a révélé que les patients souffrant de maux de dos étaient soulagés en marchant ne serait-ce que quelques minutes par jour, selon un rapport de l’Express. Vous n’avez même pas besoin de transpirer pour en bénéficier. La marche tonifie et détend les muscles et augmente la circulation sanguine, ce qui nourrit les tissus blessés. Vous pouvez augmenter les bienfaits avec un délicieux remède maison qui consiste à siroter du jus de raisin violet pour aider à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine.
Dompter les spasmes musculaires avec la griffe du diable.
Une dose quotidienne de ce supplément au nom étrange (7,34 $, Amazon) s’est avérée atténuer les spasmes douloureux du dos pour les patients qui prenaient le supplément pendant seulement un mois.
Soulager les douleurs nerveuses fulgurantes avec la capsaïcine.
La capsaïcine est l’ingrédient actif des piments qui provoque des sensations de brûlure. Cela peut ne pas être amusant lorsque vous en recevez dans les yeux après avoir coupé des poivrons pour le dîner, mais frotter la crème à la capsaïcine (6,38 $ à 34,50 $, Amazon) sur vos muscles endoloris peut amortir la douleur nerveuse en aussi peu que deux semaines.
Soulager les articulations douloureuses avec le curcuma.
Cette épice est un puissant anti-inflammatoire, et la prise quotidienne d’un supplément (8,81 $, Amazon) s’avère réduire à la fois les douleurs dorsales et articulaires pour ceux qui souffrent régulièrement de courbatures.
Gardez tous vos zzzs.
Le sommeil est le moment privilégié de votre corps pour produire l’hormone de croissance humaine, qui donne un coup de pied à la réparation des tissus après une blessure. Nous devrions tous viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Vous devriez également essayer de vous allonger sur le côté avec un oreiller ferme entre vos genoux et opter pour un matelas « moyennement ferme ».
Si vous pensez qu’un matelas dur est le meilleur pour votre dos, détrompez-vous ! Une étude espagnole de 2003 a révélé que les matelas moyennement fermes sont ceux qui soulagent le plus les douleurs chroniques du dos.
Cet article est initialement paru dans notre magazine imprimé.
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