24 mars 2019Le muscle clean & snatchPar Jordan Tingman

En tant qu’entraîneur de force et de conditionnement collégial, nous avons affaire à beaucoup de recrues qui arrivent dans la salle de musculation avec peu ou pas de technique en ce qui concerne les variations olympiques. Beaucoup de gens pensent que les levées olympiques sont simples, mais nous passons beaucoup de temps à les enseigner et à nettoyer les erreurs qui ont été développées à la suite d’une mauvaise instruction. Prenez votre temps lorsque vous enseignez ces levées aux jeunes athlètes afin qu’ils acquièrent de bonnes habitudes et qu’ils progressent lentement au lieu de se concentrer sur la quantité de poids sur la barre.

Pour qu’un athlète puisse atteindre son plein potentiel dans l’exécution d’une grande levée olympique, la trajectoire de la barre est absolument essentielle.

Pendant mon séjour à l’Eastern Washington University, j’ai eu l’occasion de travailler sous la direction de l’entraîneur Nate Barry et d’apprendre de lui. Autant je pensais déjà connaître les levées olympiques, autant il m’a vraiment aidé à comprendre exactement à quel point la technique et la trajectoire de la barre peuvent faire la différence entre une bonne et une mauvaise levée. Apprendre aux athlètes comment effectuer les levées est une chose. Reconnaître les erreurs en est une autre. Mais avoir les compétences nécessaires pour corriger une technique défectueuse est l’une des compétences les plus importantes que les entraîneurs peuvent acquérir. Bien qu’ils ne constituent certainement pas la partie principale de notre programme, nous utilisons des variations  » musclées  » (muscle clean & muscle snatch) comme moyen d’enseigner et de corriger certains aspects du clean et du snatch.

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Bien que je connaissais les variations musculaires des levées, je n’ai jamais pensé à les intégrer dans les programmes de mes athlètes, jusqu’à ce que je reconnaisse à quel point elles peuvent renforcer les positions correctes d’haltérophilie ainsi que l’atteinte de l’extension complète lors de la deuxième traction. Les autres avantages des variations musculaires incluent le fait de rester équilibré (pour une meilleure trajectoire de la barre) et d’améliorer les positions de rack/lock-out lorsque l’un ou l’autre est un problème.

Nous pouvons prendre un athlète avec très peu d’expérience en haltérophilie, et le faire régresser à une variation musculaire afin d’apprendre le bon positionnement. Nous incluons également les variations musculaires dans les routines d’échauffement des haltères ou dans la programmation pour renforcer le positionnement correct et la triple extension. Bien sûr, les athlètes peuvent toujours tout gâcher, mais avoir les variations musculaires dans votre boîte à outils vous donne une autre façon d’enseigner les positions et l’extension avec les athlètes qui ont besoin d’un travail supplémentaire.

Travail à l’haltère sur la position 1 avec le muscle clean ou le muscle snatch

Enseigner à partir de la position  » high hang  » ou  » position 1. »

• Dire à l’athlète de trouver sa prise correcte, en renforçant l’utilisation d’une prise crochet
• L’athlète maintiendra un torse droit, en s’articulant légèrement au niveau des genoux et des hanches, en laissant les bras longs, mais les lats engagés
• Renforcer cette position avec une pause pour corriger le torse, les angles des genoux ou des hanches peut conduire à une meilleure exécution plus tard dans le mouvement
• Une fois que la position 1 est établie, demandez à l’athlète d’étendre violemment les genoux et les hanches sans sauter du sol à leur position de rack. Cela renforce une triple extension agressive dans la deuxième traction du mouvement, et peut se traduire par une meilleure compréhension du timing et du moment où il faut étendre les genoux et les hanches ensemble. C’est un problème très courant chez les souleveurs inexpérimentés, donc cet exercice peut aider les athlètes à comprendre le timing et l’extension complète de la deuxième traction.
• Assurez-vous que l’athlète garde la barre aussi près que possible, en haussant les épaules et en laissant la barre flotter jusqu’à ce que la traction en position de rack soit nécessaire. Cette sensation est souvent inconfortable ou étrangère aux nouveaux souleveurs, donc cela peut les aider à en faire l’expérience. L’indication « pousser à travers le sol » peut permettre aux athlètes de créer plus de force lors de l’extension de la barre. Comme la première traction est éliminée dans les variations musculaires, les athlètes doivent ressentir toute la poussée afin de déplacer la barre. S’ils ne ressentent pas cette poussée, ils finiront par trop utiliser leurs bras, ce qui entraînera finalement d’autres problèmes.

Moyens de faire progresser cet exercice :

• Ajouter un squat avant après le muscle clean.
• Ajouter un overhead squat après le muscle snatch.

Cette vidéo démontre le muscle clean.

Cette vidéo démontre le muscle snatch.

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