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Le speed bag est considéré par beaucoup comme le meilleur ami du boxeur. Le speed bag est l’un des entraînements de boxe les plus amusants une fois que vous avez appris à le faire. Certaines personnes ont peur de la chose parce que lorsque vous commencez à utiliser le speed bag, vous aurez l’air un peu maladroit.
Ne vous inquiétez pas de votre apparence au début cependant, car chaque boxeur a connu cela à un moment ou à un autre et les avantages sont étonnants. Dans le but d’utiliser le sac de vitesse correctement, nous allons discuter de ces avantages, vous apprendre à l’utiliser et vous emmener pas à pas à travers cinq impressionnants entraînements avec le sac de vitesse.
Avantages de l’entraînement avec le sac de vitesse
L’entraînement avec un sac de vitesse a de nombreux avantages, non seulement pour la boxe mais aussi pour la forme physique. Il est en fait amusant de bash sur un sac de vitesse pendant quelques minutes par jour comme un moyen d’introduire de la variété dans votre entraînement régulier. Voici les principaux avantages de l’entraînement au speed bag :
- Endurance des épaules et des bras – Le mouvement rapide et constant impliqué dans l’entraînement au sac de vitesse est un excellent stimulant de l’endurance pour ces groupes de muscles.
- Coordination œil-main – Cela peut être délicat et maladroit lorsque vous essayez le speed bag pour la première fois, mais persévérez et vous aurez une maîtrise incroyable de la précision de vos coups de poing.
- Chronométrage – Une fois que vous avez le coup de main, vous pouvez changer de vitesse et travailler le sac à la vitesse que vous voulez, ce qui améliore votre timing et votre coordination œil-main. Une variation du sac de vitesse est le sac à double extrémité, ceux-ci ont plus de mouvement vous permettant de travailler dans des combinaisons de coups de poing.
- Vitesse de frappe – Il est appelé un sac de vitesse pour une raison. Le sac pivote et rebondit sur la planche aussi vite que vous pouvez frapper, vous obligeant à garder la cadence et le rythme.
- Puissance de frappe – La plupart des boxeurs débutants associent le développement de la puissance de frappe au sac lourd traditionnel. Beaucoup de gens ne réalisent pas ce que les entraînements avec le sac de vitesse peuvent faire pour la puissance de frappe, mais la vitesse égale la puissance, demandez simplement à Mike Tyson, 20 ans !
Comment utiliser un sac de vitesse
Un sac de vitesse est un petit sac de frappe monté sur pivot qui se gonfle d’air et se fixe à une planche dorsale horizontale. Les sacs de vitesse de grande taille sont conçus pour développer la force et l’endurance, et un petit sac de vitesse est le meilleur pour améliorer la vitesse de vos mains, le timing et la coordination main-œil.
Vous pouvez frapper un sac de vitesse de différentes manières, mais il est plus courant de commencer en le frappant simplement de face avec les faces avant et latérales de vos poings. Après avoir eu beaucoup de pratique, vous pouvez commencer à incorporer des coups de poing de tous les côtés du sac de vitesse, y compris vos coudes.
La meilleure chose à faire lorsque vous débutez est d’aller plus lentement et de développer un rythme et une coordination des coups de poing. Beaucoup de gens font cela en jouant de la musique et en frappant avec le rythme. Voici une excellente vidéo d’instruction vous montrant exactement comment frapper un sac de vitesse.
Un sac de vitesse est assez petit pour pouvoir être monté sur le mur de votre garage ou de votre salle de boxe à domicile. Le reste de l’équipement nécessaire pour les séances d’entraînement au speed bag est assez basique.
- Chaussures de boxe – De bonnes chaussures aident à promouvoir votre jeu de jambes, sur lequel vous devriez travailler lorsque vous travaillez le speed bag.
- Enveloppes de main – Les enveloppes amortissent la peau et les os de vos mains des coups répétés sur le speed bag. C’est toujours une bonne idée d’envelopper vos mains pour les entraînements avec le speed bag.
- Sac de vitesse – Naturellement, vous aurez besoin d’un vrai sac de vitesse pour faire ces entraînements. Essayez-le à votre salle de sport s’ils en ont un, mais il est aussi très facile d’en monter un chez vous.
- Minuterie & Musique – Vous aurez besoin d’une minuterie pour suivre les rounds et les séries dans chaque séance d’entraînement, et la musique aide à fournir un rythme pour frapper avec.
1. Routine de force du sac de vitesse
Cette séance d’entraînement vous apprend à lancer des coups de poing puissants plus rapidement. Des boxeurs comme Tyson et Muhammad Ali se sont concentrés sur cette séance d’entraînement, en particulier Tyson qui a utilisé cette routine pour s’aider à frapper avec la vitesse de Muhammad Ali tout en frappant aussi fort que Jack Dempsey et Sonny Liston.
- Gonflez votre sac de frappe juste assez pour vous débarrasser de tout pli dans le cuir.
- Mettez-vous en position de combat.
- Posez des coups de poing dans le sac de frappe aussi fort que possible et comptez le nombre de fois qu’il frappe le panneau arrière.
- Si votre chiffre est de quatre, entraînez-vous à continuer à obtenir quatre rebonds.
- Touchez le sac dix fois avec chaque bras et essayez de continuer à obtenir quatre rebonds.
- Faites un total de trois séries avec chaque bras en visant toujours quatre rebonds.
- Ajoutez un cinquième rebond et faites six séries avec les deux bras.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez sept rebonds et arrêtez-vous à un total de 24 séries.
Lorsque vous arriverez à un nombre plus élevé de rebonds, il sera tentant d’enrouler votre coup. Ne le faites pas. Frappez toujours depuis votre position de combat et gardez vos mains en l’air.
2. Routine de vitesse au sac de vitesse
Cet exercice ressemble à la séance d’entraînement de puissance, sauf que cette fois, vous vous entraînez à lancer des quantités plus élevées de coups de poing réguliers pour augmenter la vitesse de votre main.
- Réglez votre chronomètre sur 30 secondes.
- Poing à un rythme moyen.
- Comptez combien de fois vous avez touché le sac dans un intervalle.
- Si le nombre était de 40, visez à toucher le sac ce mai fois encore pour un autre round de 30 secondes.
- Augmentez le nombre d’une unité pour huit rounds, un coup de poing supplémentaire par round.
Gardez vos mains en l’air. Sur le ring, dès que vous baissez votre garde, vous êtes hors de là ; assommé. Donc, toujours, avec chaque routine de frappe, gardez vos mains en l’air et frappez depuis votre position de combat.
3. Routine d’entraînement d’endurance
Les entraînements au sac de vitesse sont excellents pour développer l’endurance, à la fois cardiovasculaire et dans la force du haut du corps. Vous êtes en mouvement constant pendant la routine du sac de vitesse, et vos épaules et vos bras vont certainement sentir la brûlure. Voici un bon entraînement de sac de vitesse pour les débutants, où vous pouvez augmenter les minutes au fur et à mesure que vous devenez plus fort et meilleur pour améliorer l’endurance.
Voyez l’incroyable Manny Pacquiao passer par une série de 5 minutes sur le sac de vitesse. Maintenant, vous n’attaquerez pas le sac comme Manny, c’est un professionnel avec des années et des années d’entraînement à sa ceinture. Il suffit de regarder ses mains et ses yeux, ainsi que ses pieds pendant qu’il brûle à travers l’entraînement.
- Poigner le sac de vitesse pendant une minute entière à un rythme rapide mais régulier.
- Regardez à quelle vitesse la fatigue vous frappe.
- Faites cinq séries d’une minute chacune, avec 15 à 30 secondes de repos entre les séries.
- À chaque série, essayez d’augmenter le temps pendant lequel vous pouvez frapper.
- Continuez pendant quelques semaines jusqu’à ce que vous puissiez atteindre un objectif de trois minutes à haute intensité.
Ne vous découragez pas. Les plus grands boxeurs de tous les temps ont commencé de la même façon et se sont sentis vidés à force de frapper dans le sac de vitesse. Gardez les mains en l’air et donnez des coups de poing à partir de votre position de combat.
4. Routine de précision sur le sac de vitesse
Cet exercice vous apprend à poser vos coups de poing là où vous l’avez prévu. Vous tirerez le plus grand bénéfice de cette routine en utilisant un sac de vitesse de petite taille.
- Touchez le sac à l’endroit central exact, de sorte qu’il rebondisse en ligne droite.
- Essayez de frapper différents endroits sur le sac de vitesse sans perturber votre rythme.
- Faites cela et faites le tour du sac par petits pas, en gardant votre rythme.
- Faites cela en plusieurs séries de 30 secondes en travaillant jusqu’au nombre de séries que vous pouvez faire avant d’être trop fatigué.
Le sac de vitesse pour la MMA
Il semble y avoir une division avec les combattants de MMA quant à l’utilité réelle d’un sac de vitesse pour un combattant de MMA. Ce que nous pouvons vous dire, c’est que lorsqu’elle est utilisée correctement, la vitesse est tout aussi importante en MMA qu’en boxe. Le speed bag vous apprend à garder vos mains en l’air en position défensive pendant tout un round. Réjouissez-vous si votre adversaire ne travaille pas sur un speed bag, car vous pouvez lancer plusieurs coups de poing pour un seul. Le sac de frappe à double extrémité est également utile en MMA, car il permet aux combattants de donner des coups de pied et de s’écarter du chemin. En ce qui concerne les exercices spécifiques de speed bag pour la MMA, où les coups de poing sont concernés, suivez les mêmes étapes que dans les autres entraînements.
Lectures complémentaires
- Bases et principes fondamentaux de la boxe
- Exercices de boxe à l’ombre
- Exercices au sac lourd
- Exercices au sac à double extrémité
- Trouver une bonne salle de boxe
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