J’ai vu beaucoup de programmation pour la lutte en ligne et dans divers programmes de collège/lycée. Certaines sont bonnes, d’autres pas mauvaises, et d’autres carrément horribles. Bien qu’il y ait de nombreux facteurs qui entrent dans la conception d’un programme de force et de conditionnement pour un lutteur, je veux passer en revue quelques exercices qui, selon moi, sont essentiels à un programme de force et de conditionnement des lutteurs.
Les pullups
La force de traction, la force de préhension, les abdominaux et des épaules saines sont tous des avantages de la traction. Les pullups sont une nécessité pour tout lutteur. Si vous ne les faites pas, alors vous ne gagnez probablement pas de médailles lors des grands tournois. La lutte est un sport de traction, et les tractions sont le roi des exercices de traction.
Vous pensez qu’elles ne le sont pas ? Un profil des lutteurs d’élite juniors d’Iran, un pays qui a obtenu le 3e plus grand nombre de médailles en lutte aux Jeux olympiques de 2012 ; a montré ces chiffres de tractions par catégorie de poids :
Comment : Prenez une prise Prononcée, Supinée ou Neutre sur la barre, et sans vous balancer, tirez vos épaules jusqu’à vos mains. Descendez de manière lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras complètement tendus, et répétez.
Deadlifts
Un bas du dos follement fort ? Vérifiez. La force de préhension d’un gorille ? Cochez. Des fessiers et des ischio-jambiers incroyablement forts ? Cochez. Des lats et des biceps qui peuvent finir une jambe simple sur n’importe qui ? Cochez. Des abdominaux à toute épreuve ? Oui. Si ce ne sont pas d’excellentes raisons de deadlifting, consultez la liste du grand Dean Somerset de 75 façons deadlifting juste plain rocks. egardez, le soulevé de terre est difficile. Il peut érafler vos tibias, il vous fatiguera, et il vous humiliera probablement aussi. Mais faire des choses pour lesquelles vous êtes mauvais ou que vous ne voulez pas faire est une condition préalable à la grandeur. C’est l’un des 5 meilleurs soulevés pour la lutte parce qu’il entraîne pratiquement tous les muscles dont vous avez besoin pour devenir un lutteur plus fort. De plus, bien que j’aime aussi les squats, on ne peut pas vraiment tricher avec un deadlift. J’ai entendu un nombre incalculable d’histoires d’athlètes du secondaire qui s’accroupissent à environ un quart de la distance jusqu’à la parallèle et qui appellent ça un squat. Ce qu’il y a de bien avec le deadlift, c’est que soit vous le faites, soit vous ne le faites pas. Il se peut très bien que ce soit la plus grande mesure de force pour les lutteurs, et peut-être même en général.
Ne faites pas de deadlift comme ça
Comment : Assurez-vous que la barre touche vos tibias, et penchez-vous avec vos hanches légèrement plus hautes que vos genoux. Assurez-vous de commencer le soulèvement avec une tension dans les bras, une colonne vertébrale neutre, le poids sur les talons et une prise alternée (une au-dessus, une en dessous). Une fois réglé, procédez au soulèvement de la barre tout en maintenant un angle articulaire cohérent au niveau des genoux et des hanches (c’est-à-dire que les genoux et les hanches doivent se redresser en même temps).
Zercher Squats
Non seulement le Zercher Squat est un exercice à l’allure badass, mais il a aussi un excellent report sur la lutte. En plus de renforcer le tronc, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, c’est aussi une excellente prise isométrique pour les épaules et les biceps, ce qui se traduit très bien dans la position d’underhook dans la lutte.
3 Lutteurs de collège Zercher Squat
Comment faire :Commencez avec une barre épaisse ou Fat Gripz, de préférence. Commencez avec la barre dans le creux du bras et accroupissez-vous en gardant le poids sur vos talons avec un torse droit et un dos droit. Une fois que vous atteignez le parallèle, conduisez le poids vers le haut.
Entraînement des implants épais
Si vous voulez être un lutteur plus fort, vous avez besoin d’une prise forte. Dans une étude de 2011 cherchant à trouver des différences entre les lutteurs d’élite et les lutteurs non élites, l’une des différences statistiquement significatives était la force de préhension (2).
Même si vous êtes un lutteur qui se déplace bien, qui est incroyablement rapide et qui s’attache rarement, croyez-moi- Éventuellement, vous rencontrerez quelqu’un qui est tout aussi rapide et vous devrez vous attacher. Si vous ne vous occupez pas de votre force de préhension maintenant, lorsque vous rencontrerez l’adversaire qui est tout aussi rapide que vous… vous perdrez ! Ne laissez pas cela se produire.
L’une des idées fausses les plus courantes sur la force de préhension dans la lutte est que les boucles de poignets vont la couper. Ce n’est pas le cas. Lorsque vous luttez, vous saisissez un poignet qui est beaucoup plus large qu’une haltère. De plus, il est crucial que vous renforciez également votre pouce car c’est toujours ce que votre adversaire va attacher lorsqu’il essaie d’échapper au contrôle du poignet. Alors, comment faire ?
Entrez dans les instruments épais
En utilisant des instruments plus épais qu’une barre ou un haltère traditionnel, nous habituons nos doigts ET nos pouces à s’accrocher à un poignet. Des choses comme Fat Gripz, des curls, des montées et des pullups de corde épaisse, des pullups Gi (pour les athlètes de Jiu Jitsu brésilien là-bas), des barres d’essieu, des pullups de grenade ou des traîneaux, des prises hexagonales et des pincements de plaque nous aideront tous à augmenter notre force de préhension pour la lutte.
Tirages avec une corde épaisse.
Comment faire :Pour avoir un meilleur aperçu, plus approfondi, de l’entraînement avec une corde épaisse, consultez nos articles State Champion Grip, et Grip Training.
Mouvements de stabilisation du tronc
La lutte repose fortement sur la stabilité. En d’autres termes, ne pas permettre à votre adversaire de vous déplacer. Ceci étant, pourquoi la plupart des entraîneurs vous font-ils faire des sitps et des crunchs comme entraînement abdominal ?!
Lorsque vous lancez quelqu’un, que vous vous attachez à votre adversaire ou que vous résistez à être tourné, vous arrive-t-il d’être sur le dos en soulevant vos épaules en position de crunch ? NON ! Ceci étant, les meilleurs exercices pour les muscles du tronc en lutte n’est PAS les sitps et les crunchs !
Ils ne fonctionnent tout simplement pas
Est-ce que vous entraînez TOUS vos muscles du tronc, ou seulement vos abdominaux droits ?
Non seulement ces exercices ne font travailler que le rectus abdominis, juste une petite partie du tronc, mais la flexion vertébrale excessive peut aussi causer des blessures au bas du dos ! Il est très important de travailler tous les aspects du tronc. Pour ce faire, nous avons une variété d’options.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series’
Bien que cette liste soit un petit avant-goût des mouvements qui peuvent être faits, c’est suffisant pour commencer. Voici une presse paloff modifiée que nous utilisons ici dans notre établissement, OA Athletics.
Presse paloff dynamique pour les lutteurs
Comment faire :Gardez un œil sur le prochain article sur les exercices de renforcement du tronc. Un regard approfondi sur le renforcement du tronc pour la lutte. Inscrivez-vous dans le formulaire de courriel ci-dessous pour être informé de sa sortie !
Ne gaspillez pas cette intersaison !
Maintenant que vous avez les connaissances, il est temps de les mettre en œuvre ! Commencez à ajouter ces exercices à votre programme pour voir une énorme augmentation de la force à tous les bons endroits pour la prochaine saison de lutte !
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508
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