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Parfois, cela se produit après avoir reçu un courriel de colère de votre patron. Ou, peut-être parce que vous avez récemment connecté avec un nouvel intérêt amoureux… et maintenant il ou elle est parti MIA. Quel que soit le dilemme, signalez votre main dans le sac de Cheetos ou une visite à la cuisine pour, eh bien… tout ce qui s’y trouve.
Vous savez ce que c’est : manger sous l’effet du stress. « Il est parfaitement humain de vouloir éviter la douleur et de chercher à se soulager », explique Minh-Hai Alex, diététicienne diplômée et fondatrice de Mindful Nutrition à Seattle. « La consommation de stress survient généralement lorsque nous voulons nous déconnecter du moment présent. C’est comme si nous changions de canal dans notre cerveau pour essayer de modifier ce que nous ressentons », explique-t-elle. Voici pourquoi la nourriture est un tel baume pour le stress – et comment arrêter le cycle.
C’est pourquoi vous vous tournez vers la nourriture lorsque vous êtes stressé
Il n’est pas surprenant que vous vous sentiez soudainement affamé lorsque les délais ou les crises frappent. « Le stress active vos glandes surrénales pour libérer du cortisol, ce qui augmente votre appétit », explique Melissa McCreery, PhD, ACC, psychologue et experte en alimentation émotionnelle derrière le site Too Much On Her Plate. Les recherches montrent que le stress a également un effet sur les hormones de la faim, comme la ghréline, qui régulent l’appétit. Si l’anxiété réduit votre sommeil, un manque de zzz augmente encore plus votre appétit.
« Le stress épuise les ressources cognitives dont vous avez besoin pour rester concentré et résilient. »
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Malheureusement, cette faim induite par l’anxiété peut avoir des conséquences à long terme sur votre tour de taille. En effet, une nouvelle étude a révélé que les femmes qui se disaient stressées brûlaient moins de calories et de graisses, et avaient une réponse insulinique plus élevée après avoir mangé un repas plus gras. Publiés dans la revue Biological Psychiatry, les chercheurs ont conclu que ces changements induits par le stress conduisaient les femmes à brûler environ 100 calories de moins par jour – une différence qui pourrait vous faire prendre 11 kilos en un an.
Lorsque vous êtes stressé, vous vous sentez souvent hors de contrôle et dépassé – et cela peut s’infiltrer dans vos habitudes alimentaires, dit McCreery. Il n’est donc pas surprenant que vous vous jetiez sur la malbouffe comme un lion affamé, plutôt que de conserver vos habitudes normalement saines. « Vous vous inquiétez du passé ou de l’avenir – pas de ce que vous mangez dans le présent », ajoute-t-elle.
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Le stress épuise les ressources cognitives dont vous avez besoin pour rester concentré et résilient, et pour pratiquer la résolution créative de problèmes, dit McCreery. C’est pourquoi se plonger jusqu’au coude dans une pinte de menthe à l’eau semble toujours plus facile que de trouver un plan pour s’attaquer à ce projet professionnel super difficile.
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Quand la malbouffe vous appelle
Bien qu’il soit dommage que vous n’ayez pas envie de bâtons de céleri et de carottes pendant les moments de folie, cela irait à l’encontre de la biologie. Les frites, les mélanges à grignoter, les biscuits et la crème glacée sont des aliments à privilégier parce que ces aliments riches en glucides et en graisses augmentent la réponse du cerveau à la dopamine, explique Alex. Ensuite, la prochaine fois que vous serez dans le pétrin, vous entendrez le chant des sirènes des pépites de chocolat parce que votre caboche a fini par s’attendre au coup gratifiant de la dopamine – et sait où la trouver. (Ahem, les biscuits.)
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Non seulement cela, mais il est facile pour le grignotage de stress de devenir une habitude ancrée. Une étude de 2015 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a découvert qu’une des raisons pour lesquelles nous mangeons des aliments riches en sucre est que le sucre amortit les réponses au cortisol induites par le stress. Traduction : On se sent mieux quand on est sous l’emprise du sucre. Au fil du temps, votre cerveau peut commencer à compter sur ces aliments pour se calmer.
Le problème est que toute personne qui l’a fait (et qui ne l’a pas fait ?) sait ce que l’on ressent après avoir mangé pour des raisons émotionnelles – la culpabilité et la frustration vous frappent comme une gueule de bois. Des recherches menées par Penn State confirment ce que nous soupçonnions tous : manger des aliments mauvais pour la santé peut aggraver une humeur grincheuse.
Comment arrêter de manger sous l’effet du stress
Vous êtes prêt à vous libérer de l’alimentation sous l’effet du stress et à ramener le bonheur dans vos repas ? Essayez certaines de ces astuces simples la prochaine fois que l’anxiété frappe.
1. Concentrez-vous sur le vrai problème.
Nous savons tous que la nourriture n’est qu’une béquille lorsque nous sommes stressés. « Manger sous l’effet du stress n’est pas le problème principal, mais un symptôme de besoins non satisfaits », explique Alex. Demandez-vous : » Comment je me sens ? » ou » De quoi ai-je besoin ? » pour comprendre ce qui vous met vraiment dans la peau.
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2. Pensez à long terme.
Prenez une minute pour vous concentrer sur l’avenir (qu’il s’agisse de vous remémorer vos objectifs de perte de poids, ou à quel point vous voulez être génial en vacances le mois prochain) avant de céder à la consommation de stress. Cela peut vous aider à sortir du moment présent pour faire des choix alimentaires plus sains au lieu de succomber à l’attrait d’une friandise savoureuse, suggère une étude de 2014.
3. Soyez attentif.
Dans une étude publiée dans le Journal of Obesity, les femmes qui ont suivi une formation à la pleine conscience – apprenant des techniques de réduction du stress, comment reconnaître la faim et faire attention au goût – étaient moins enclines à manger sous l’effet du stress et ont perdu plus de graisse du ventre par rapport à un groupe témoin. La prochaine fois que vous vous sentirez épuisé, essayez cet exercice. Vous apprendrez à identifier vos sentiments, à accepter les désagréments et à vous concentrer sur votre respiration afin de lutter contre l’envie automatique de tendre la main vers une collation.
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4. Soyez gentil avec vous-même.
« L’autocompassion peut diminuer la consommation de stress », explique Alex. « Lorsque vous êtes un ami gentil et compréhensif envers vous-même, il est plus facile de résister à l’envie d’essayer de vous déconnecter en mangeant sous l’effet du stress », ajoute-t-elle. Si vous mangez sous l’effet du stress, promettez de ne pas vous en vouloir et comprenez que cela arrive parfois à tout le monde. Cela peut vous empêcher de manger par échec et vous aider à faire de meilleurs choix plus tard.
5. Si tout le reste échoue…
Allez-y et faites-vous plaisir. « La nourriture est une chose adorable et réconfortante », dit McCreery. Donc, si vous allez le faire quand même, elle recommande de vraiment en profiter. « Asseyez-vous, détendez-vous et goûtez la glace. » Bien sûr, faites-le avec modération. Prévoyez de savourer un petit brownie plutôt que la fournée entière.
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