50 meilleurs aliments pour diabétiques

Pour la plupart d’entre nous, réduire le sucre et les glucides simples est un moyen efficace d’accélérer la perte de poids. Mais pour ceux qui vivent avec le diabète, cela peut être une question de vie ou de mort. C’est pourquoi il est important de connaître les meilleurs aliments pour les diabétiques (et les aliments auxquels les diabétiques doivent faire attention).

Les diabétiques sont deux à quatre fois plus susceptibles que les personnes non diabétiques de mourir d’une maladie cardiaque ou de subir un accident vasculaire cérébral mettant leur vie en danger, selon l’American Heart Association. Et pour ceux qui ne contrôlent pas correctement leur état, les chances de problèmes de santé – qui vont des troubles cardiovasculaires aux lésions nerveuses et aux maladies rénales – augmentent de façon exponentielle.

Heureusement, il existe de nombreux aliments délicieux compatibles avec le diabète.

Les meilleurs aliments pour les diabétiques sont pauvres en glucides, pauvres en sucre et riches en fibres, en macronutriments ralentissant la digestion comme les graisses saines et les protéines, et riches en saveur. Ces aliments pour diabétiques sont recommandés par des diététiciens et des éducateurs certifiés en diabétologie :

• Jackie Newgent, RDN, CDN, nutritionniste culinaire et auteur du livre The All-Natural Diabetes Cookbook, récompensé par le prix Silver Nautilus,
• Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, coordinatrice de la sensibilisation au diabète et éducatrice certifiée en diabète au Wexner Medical Center de l’Université de l’État de l’Ohio
• Lori Zanini, RD, CDE, et auteur du livre de cuisine sur le diabète et du plan de repas pour les personnes nouvellement diagnostiquées
• Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, et auteur de Eat Like a Normal Person
• Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard, MS, RD, CDE, responsable de la nutrition clinique UC San Diego Health
• Jenna Braddock, RDN, CSSD
• Sarah Koszyk, MA, RDN
• Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN

Ces super aliments vous permettront de contrôler votre glycémie sans lésiner sur la saveur. Bonus : la plupart de ces aliments regorgent également de vitamines et d’antioxydants essentiels pour combattre l’inflammation et maintenir votre niveau d’énergie élevé.

Cette noix, Ce grain entier à la mode est une bonne source de fibres et de protéines, ce qui en fait un choix intelligent pour un régime de diabète, nous dit Sarah Koszyk, RDN. « Avec la combinaison de fibres et de protéines trouvée dans le quinoa, vous vous sentirez plus rassasié et aurez un meilleur contrôle de la glycémie. Les protéines facilitent également l’assimilation des glucides afin que l’organisme puisse les traiter plus facilement. Je suggère de déguster le quinoa dans une salade ou une casserole. »

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, dit que vous pouvez toujours manger des glucides si vous êtes diabétique. Il faut juste faire attention à la taille des portions : « Le problème est de manger plus de glucides que nécessaire, car le corps choisira de stocker l’énergie supplémentaire sous forme de graisse », dit-elle. Donc, plutôt que de supprimer complètement les glucides, Snyder recommande de passer à des glucides complexes, comme le pain 100 % blé entier, qui sont plus riches en vitamines, minéraux et fibres de gestion du sucre sanguin que leurs homologues simples et raffinés.

« Les haricots offrent une combinaison notable de protéines végétales et de fibres solubles qui peuvent aider à stimuler la sensation de satiété et à gérer la glycémie, », explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook. « Remplacer une partie de la viande par des haricots peut jouer un rôle utile pour la santé cardiaque », ce qui est particulièrement important pour les diabétiques, car les maladies cardiaques sont l’une des complications les plus courantes du diabète. Pensez à ajouter des haricots rouges à vos soupes et des haricots noirs à vos casseroles pour augmenter votre consommation de légumineuses.

Les lentilles sont riches en quelque chose appelé amidon résistant : un type de glucide qui a un impact très minime sur votre glycémie, car il traverse l’organisme sans être digéré et finit par nourrir les bactéries saines au fond de votre tube digestif. Ainsi, non seulement les lentilles vous aideront à maintenir votre glycémie plus régulière, mais elles contribueront également à améliorer votre santé intestinale.

« Le saumon est un ajout intelligent au plan alimentaire de toute personne, mais pour les personnes atteintes de diabète, il est particulièrement bénéfique », nous dit Lori Zanini, RD, CDE. Voici pourquoi : « C’est une source de protéines saines qui n’élèvera pas le taux de sucre dans le sang et qui contribuera à diminuer le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral – une préoccupation majeure pour les diabétiques. » Les qualités du saumon en matière de santé cardiaque proviennent de ses niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Cette graisse particulière réduit les niveaux de triglycérides, un facteur de risque de maladie coronarienne, selon une revue publiée dans la revue Endocrine Practice.

Vous cherchez une façon de faire le plein de protéines-de protéines pour alimenter votre matinée ? Le yaourt grec est la réponse. « Il contient naturellement à la fois des glucides et des protéines, ce qui est une combinaison parfaite pour aider à contrôler les niveaux de faim et les sucres sanguins », explique Koszyk. « De plus, en choisissant un yaourt grec, vous obtiendrez plus de protéines et moins de glucides qu’un yaourt ordinaire, ce qui peut aider à mieux contrôler les niveaux de sucre dans le sang ». Dégustez le yaourt dans un smoothie ou comme collation associé à quelques baies et graines de chia. »

« Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, sont d’excellentes options de légumes non féculents car ils contiennent de la lutéine, un nutriment important pour la santé des yeux. Ce nutriment est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car elles présentent un risque de cécité plus élevé que les personnes non diabétiques », explique M. Newgent. Ce n’est pas tout ce que les épinards ont à offrir. Une étude publiée dans la revue Archives of Internal Medicine a révélé que les adultes qui consommaient 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 37 % à ceux qui n’en consommaient que 1 793 milligrammes. Une seule tasse d’épinards cuits contient 839 milligrammes de potassium (ce qui équivaut à ce que contiennent 2 bananes moyennes), soit 20 % de cet apport cible.

Vous avez envie de vous faire plaisir ? Considérez les baies comme une solution de choix lorsque votre envie de sucreries se fait sentir. « Les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres ont toutes un faible indice glycémique et sont considérées comme des super aliments pour les diabétiques », explique Mme Koszyk. La combinaison d’une faible teneur en sucre et d’une teneur élevée en fibres contribue à leur capacité à élever progressivement le taux de glycémie. Bonus supplémentaire : selon deux études animales récentes, la consommation d’un régime riche en polyphénols – un produit chimique naturel que l’on trouve en abondance dans les baies – peut diminuer la formation de cellules graisseuses jusqu’à 73 % !

« Les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en sulforaphane », explique Miriam Jacobson, RD, CDN. « Ce composé aide à réduire le stress oxydatif et les complications vasculaires associées au diabète comme les maladies cardiaques et la neuropathie, un terme utilisé pour décrire un problème avec les nerfs. »

Ajoutez un croquant satisfaisant à votre gruau préféré, salade, soupe ou smoothie préféré avec l’aide des graines de lin moulues, un super aliment puissant pour les personnes atteintes de diabète. « Les graines de lin moulues contiennent des lignanes (un composé chimique d’origine végétale) et des fibres qui aident à maintenir la glycémie et le contrôle glycémique », explique Koszyk.

« Je recommande souvent une once d’amandes comme collation, » nous dit Zanini.  » Les amandes n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et sont une excellente source de magnésium, un nutriment qui améliore la sensibilité à l’insuline. »

« Les graines de chia sont une graisse saine pour le cœur.qui contient des fibres et des oméga-3, » explique Koszyk. « Les recherches suggèrent que les graines de chia aident à contrôler la glycémie. Et ce, grâce à la teneur en fibres qui ralentit le passage du glucose dans le sang. De plus, les fibres nous rassasient, ce qui réduit notre appétit et nous aide à manger moins. » Koszyk suggère de profiter des graines de chia dans les yaourts, les smoothies de fruits et de légumes ou les salades.

Qu’y a-t-il de meilleur qu’un toast à l’avocat ? C’est peut-être le fait que ce fruit gras peut vous aider à maintenir un taux de sucre sanguin sain, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour les diabétiques qui surveillent leur glycémie. « Les avocats contiennent une quantité importante de graisses saines et de fibres alimentaires, qui aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides et à prévenir les pics de glycémie », nous dit Newgent.

.Huile d’olive

Il est temps d’améliorer votre huile de cuisson. L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées, dont les études montrent qu’elles peuvent réellement contribuer à réduire les niveaux de  » mauvais  » cholestérol LDL. Ceci est particulièrement important car les diabétiques ont un risque plus élevé de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Et écoutez bien : Snyder affirme que perdre seulement 7 % de son poids corporel (en cas de surpoids) peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des diabétiques. Heureusement pour vous, l’EVOO est riche en acide oléique, qui, selon une étude du Journal of Lipid Research, aide à réduire la lipogenèse, ou formation de graisse.

« Quand on vit avec le diabète, manger un petit-déjeuner rassasiant est une façon essentielle de commencer la journée », déclare Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, et auteur de Eat Like a Normal Person. « L’ajout d’un peu de graisse pour plus de satiété peut être utile », explique-t-elle. Elle recommande d’associer votre glucide préféré pour le petit-déjeuner – une tranche de pain grillé complet, un bol d’avoine coupée en acier ou des céréales riches en fibres – à une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel.  » Le beurre de cacahuète ajoute environ cinq grammes de graisse, ce qui contribuera à ralentir la digestion et à vous rassasier un peu plus longtemps. »

Le chou frisé est qualifié de superaliment pour de bonnes raisons ! Riche en fibres – avec 16 grammes, soit plus de 60 % de votre apport quotidien recommandé, de ce nutriment qui ralentit la digestion dans une seule tasse – et faible sur l’indice glycémique, le chou frisé peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

Malgré ce que vous pouvez penser, supprimer le sucre ou le sel n’est pas forcément synonyme de plats fades et cartonnés. « Si souvent, nous pensons à ce que nous ne pouvons pas manger lorsque nous commençons à supprimer le sucre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les moyens d’ajouter plus de saveur aux aliments que vous mangez », suggère Zanini. « Il y a tellement de bonnes façons d’ajouter de la saveur sans ajouter de sucre ou de sel ». Ajoutez quelques gousses d’ail écrasées à votre sauce marinara ou faites sauter du brocoli dans un mélange d’huile d’olive extra vierge, d’ail haché et de flocons de piment rouge écrasés.

Une série d’études publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition a découvert que l’ajout d’une grosse cuillère à café de cannelle à un repas de féculents comme l’avoine du lendemain pouvait aider à stabiliser la glycémie, à éviter les pics d’insuline et à réduire la glycémie à jeun. Les experts pensent que les puissants antioxydants de l’épice, connus sous le nom de polyphénols, sont à l’œuvre ; il a été prouvé que ces composés actifs améliorent la sensibilité à l’insuline et, à leur tour, la capacité de votre corps à stocker les graisses et à gérer les signaux de faim.

Vous voulez continuer à grignoter vos crackers préférés sans trop vous soucier de votre glycémie ? Pensez à associer l’en-cas croquant à une boîte de thon. Selon la quantité de graisses saines et de protéines que vous associez à votre en-cas riche en glucides, votre corps peut digérer les glucides beaucoup plus lentement que si vous les mangiez seuls. En fait, des chercheurs de l’université Tufts ont récemment présenté les résultats d’une étude qui a révélé que la consommation de thon riche en protéines et en graisses avec une tranche de pain blanc produisait une augmentation plus lente de la glycémie que lorsque vous mangez des glucides seuls.

Votre légume grillé préféré est plus qu’un simple accompagnement savoureux. Parce que les asperges sont riches en folates – quatre asperges seulement contiennent 89 microgrammes de ce nutriment, soit environ 22 % de la valeur quotidienne recommandée – elles sont l’un des meilleurs aliments pour les diabétiques. Selon une méta-analyse publiée dans Diabetes Research and Clinical Practice, la supplémentation en acide folique peut réduire le risque cardiovasculaire chez les patients atteints de diabète de type 2 en réduisant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui a été lié à un risque accru de mortalité lorsqu’il est présent à des niveaux élevés chez les patients diabétiques.

oignon rouge

Crois-nous : le jeu en vaut la chandelle. Une étude canadienne publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a découvert qu’un type de fibres insolubles bonnes pour l’intestin que l’on trouve dans les oignons, appelé oligofructose, peut augmenter les niveaux de ghréline – une hormone qui contrôle la faim – et réduire les niveaux de sucre dans le sang. Cet allium peut également aider les diabétiques d’une autre manière. Grâce à leurs composés bioactifs contenant du soufre, les oignons peuvent aider à réduire le cholestérol, à prévenir le durcissement des artères et à maintenir des niveaux de pression artérielle sains, selon une étude publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Conseil de pro : mangez vos oignons crus dès que vous le pouvez pour en tirer de meilleurs bénéfices ; une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les propriétés hypocholestérolémiantes étaient plus fortes chez les oignons crus que chez ceux consommés cuits. Pensez : pico de gallo, oignons tranchés sur des sandwichs et des hamburgers, ou servis dans une salade grecque de concombres et de tomates.

Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, remplacer les céréales par des légumes devrait être votre solution si vous êtes diabétique. « Les nouilles de courgette et la courge spaghetti sont toutes deux des moyens faciles et délicieux de réduire la quantité de glucides dans certains de vos plats préférés », dit Zanini.

Zanini est un grand fan du thé vert – et pour cause. Parce qu’il est hydratant et rassasiant, le thé vert peut aider à prévenir la suralimentation, ce qui permettra à la fois de stabiliser la glycémie et d’aider les efforts de perte de poids en stimulant le sentiment de satiété. « Cette boisson augmente également votre métabolisme et réduit le stockage des graisses », ajoute Zanini.

« L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-.glucan, qui semble avoir un effet antidiabétique », explique Newgent. Plus précisément, une revue publiée dans Vascular Health and Risk Management a conclu que les bêta-glucanes aident à réduire l’hyperglycémie et la pression artérielle, ajoutant : « Je conseille aux personnes diabétiques de se tenir à l’écart des sucres ajoutés en dégustant des flocons d’avoine salés plutôt que sucrés. » Essayez de préparer des flocons d’avoine pendant la nuit avec l’une de nos recettes d’avoine de nuit pour la perte de poids.

Voyez le pouvoir du chou-fleur. Râpez-le, et le riz au chou-fleur est un excellent substitut à faible teneur en glucides au riz blanc raffiné, ce qui peut aider à maintenir votre glycémie plus stable. De plus, le chou-fleur est riche en sulforaphane : un composé qui, selon une étude de Science Translational Medicine, peut inhiber la production de glucose dans les cellules et améliorer la tolérance au glucose chez les rongeurs soumis à un régime riche en graisses ou en fructose.

Vous ne pensez peut-être pas beaucoup aux germes de brocoli lorsqu’ils apparaissent sur votre salade ou votre sandwich, mais ces petits gars sont un puissant anti-inflammatoire. Ils sont remplis de sulforaphane, qui peut aider à protéger contre le cancer selon une étude publiée dans Cancer Prevention Research. Riches en fibres, les pousses de brocoli sont « un puissant détoxifiant et jouent un rôle dans la diminution du risque de cancer », explique Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE et responsable clinique chez Fit4D.

« L’edamame présente un profil nutritionnel unique qui pourrait offrir de multiples avantages aux personnes vivant avec le diabète, » Jenna Braddock, RDN, CSSD, diététicienne du sport et blogueuse à MakeHealthyEasy. « Tout d’abord, la teneur en fibres d’une tasse atteint le chiffre stupéfiant de 10 grammes, ce qui pourrait être très utile pour réguler les pics de glycémie et contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque. Deuxièmement, en tant que source de protéines d’origine végétale, il pourrait contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie lorsqu’il remplace la viande dans le régime alimentaire. Enfin, l’edamame est une bonne source de choline, un nutriment essentiel, et les recherches montrent que 9 Américains sur 10 n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. La choline est importante pour aider à réduire les niveaux d’homocystéine dans le sang, un marqueur lié à un risque accru de maladie cardiaque et lié aux maladies vasculaires dans le cas du diabète. »

Au lieu de tendre la main vers des bretzels, des chips ou tout autre encas riche en glucides et en calories, les carottes constituent une alternative saine et peu calorique. Elles regorgent de vitamines C, D, E et K, ainsi que de bêta-carotène, un antioxydant, et constituent une bonne collation faible en glucides lorsqu’elles sont trempées dans du houmous ou du guacamole.

Les œufs sont une excellente source de protéines. Anziani recommande d’opter pour des œufs élevés en pâturage et biologiques, riches en oméga-3.  » Le jaune d’œuf va concentrer les oméga-3 donnés aux poules « , explique-t-elle, ajoutant que ces œufs sont  » une bonne source de choline et de protéines, mais à limiter à moins de cinq par semaine. »

Au lieu de choisir des légumes plus riches en amidon qui peuvent augmenter la glycémie, Anziani aime les tomates à ajouter à une salade ou comme collation pour une option savoureuse et faible en calories. Elles sont également une bonne source de l’antioxydant lycopène, qui peut aider à combattre l’inflammation.

Ces poissons gras font partie des poissons d’eau froide les plus sains, dit Anziani.  » extrêmement pratiques à manger lorsqu’ils sont conditionnés sans arêtes et sans peau dans de l’huile d’olive extra vierge « , dit-elle. Versez-les sur une salade avec la vinaigrette à l’huile d’olive pour un coup de pouce de graisses saines et de protéines pour maintenir votre glycémie stable.

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Hummus

Au lieu du fromage plus gras ou de la mayonnaise, Anziani recommande le houmous comme trempette pour les légumes ou les crackers à faible teneur en glucides.  » contient des protéines et beaucoup de goût pour des collations à faible indice glycémique « , dit-elle.

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Tofu biologique & Tempeh

Bien que les végétariens puissent avoir plus de mal à intégrer des protéines dans leur alimentation, Anziani recommande le tofu biologique. Le tofus absorbe la saveur de tout ce avec quoi il est cuisiné, ce qui le rend extrêmement polyvalent. Une autre option riche en protéines est le tempeh, une protéine de soja fermenté qui peut remplacer les protéines animales. Cependant, les personnes souffrant de troubles de la thyroïde ne devraient consommer du tofu ou du tempeh que deux à trois fois par semaine.

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Pomme de terre douce

Anziani dit que bien que les patates douces soient des féculents, elles sont riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, essentielle. Les patates douces sont également plus faibles sur l’indice glycémique que les pommes de terre blanches ordinaires, cimentant leur place parmi les meilleurs aliments pour les diabétiques. Considérez les patates douces comme votre principal féculent pour le repas et tenez-vous-en à une portion d’environ ½ tasse, cuite au four ou rôtie. Gardez la peau pour obtenir des fibres supplémentaires.

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Huile TCM

Huile TCM, nommée pour les triglycérides à chaîne moyenne, un type d’acides gras, a été louée pour ses bienfaits sur le cerveau, mais elle peut aussi être utilisée en petites quantités pour remplacer d’autres sources de graisse. « L’huile MCT peut être utilisée dans les smoothies ou arrosée sur les salades », explique Anziani. « Elle n’a pas de goût et peut être utilisée préférentiellement comme carburant, plutôt que d’être stockée sous forme de graisse. »

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Potiron

Faites le plein de citrouille fraîche et de purée de citrouille pendant l’automne. Cette super courge est riche en bêta-carotène et ajoute un coup de pouce à la saveur de saison. « Elle peut être un ajout agréable au gruau, au yaourt, aux smoothies, ou cuite comme composant de l’amidon du dîner », dit Anziani.

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Chocolat Noir

Surveiller votre glycémie ne signifie pas que vous devez renoncer entièrement au dessert. Le chocolat noir à 70 % de cacao ou plus peut avoir des effets bénéfiques sur la santé sans faire grimper la glycémie ; il suffit de faire attention aux ingrédients et à l’étiquette nutritionnelle. Il suffit de prêter attention aux ingrédients et à l’étiquette nutritionnelle. « Une once ou un carré peut être consommé par jour pour réduire stratégiquement l’hormone du stress, le cortisol, et éloigner les envies de chocolat au lait », explique M. Anziani. Le cacao est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre l’inflammation.

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Nouilles shirataki

Même les diabétiques peuvent apprécier les pâtes. Les nouilles shirataki sont fabriquées à partir de farine d’igname pour une option à faible teneur en glucides et super faible en calories. « Ces nouilles ont 0-20 calories par paquet et peuvent être préparées dans des repas qui appelleraient des nouilles carby », dit Anziani.

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Bok Choy

« Tous les légumes sont de bonnes sources de nutrition mais les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, les épinards, le bok choy, la moutarde, et le brocoli fournissent des vitamines comme A, C, E, K et des folates ainsi que des fibres, du fer et plusieurs minéraux comme le calcium « , déclare Byron Richard, MS, RD, CDE, responsable de la nutrition clinique UC San Diego Health.  » Les légumes à feuilles, comme la plupart des légumes non féculents, ont un faible IG sont faibles en calories et en glucides. »

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Celery

Le céleri est un aliment alcalin qui constitue une collation facile ; Anziani aime que le céleri soit presque sans calorie. Tranchez un peu de céleri pour le tremper dans du houmous ou le remplir de beurre d’amande ou de cacahuète.

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Poudre de protéines végétaliennes

Smoothies, surtout ceux qui contiennent beaucoup de fruits, peuvent contenir trop de sucre pour les diabétiques. Mais une bonne poudre de protéines végétaliennes de haute qualité et à faible teneur en sucre peut être un excellent substitut de repas lorsqu’elle est secouée avec du lait d’amande ou de coco non sucré, dit Anziani. Nous aimons Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend (51,99 $ pour une grande tunique sur Amazon). Chaque cuillère contient 137 calories, 11 grammes de glucides, 2 grammes de sucre, 6 grammes de fibres et 15 grammes de protéines. Mélangez un smoothie faible en sucre et riche en protéines avec des épinards, des graines de chia, du lait d’amande non sucré et une poignée de baies pour la douceur.

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Melon amer

. melon

Les melons amers ne sont pas si courants ; après tout, comme leur nom l’indique, ils sont très amers, dit Anziani. Cependant, elle ajoute qu’il a été prouvé qu’il permet de réduire la glycémie. Une étude publiée dans le Journal of Ethnopharmacology a révélé que 2 000 milligrammes de melon amer par jour abaissent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

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Seltzer

Au lieu des sodas et des boissons sucrées, qui peuvent contenir jusqu’à 40 grammes de sucre par portion et peuvent faire des ravages sur la glycémie, Anziani recommande d’opter plutôt pour de l’eau de seltz non sucrée. Essayez une marque aromatisée à faible teneur en calories comme Spindrift, ou achetez du club soda ou de l’eau de seltz ordinaire et aromatisez-vous avec une pression de citron, de citron vert ou de brins de menthe fraîche.

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Noix de Grenoble

Les noix font partie des meilleurs aliments pour les diabétiques puisqu’elles sont faibles en glucides, riches en graisses saines, et riches en fibres. Les noix sont l’une des meilleures noix disponibles en raison de leur forte teneur en oméga-3 Anziani dit-une portion (environ ¼ de tasse) contient près de 3 grammes d’oméga-3. Veillez simplement à vous en tenir à une portion afin de ne pas dépasser les calories.

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Pois chiches

Comme les autres haricots, les pois chiches sont une légumineuse riche en fibres qui peut être consommée à la place des protéines animales, recommande Anziani. Les pois chiches rôtis et assaisonnés constituent également une bonne collation à haute teneur en fibres et à faible teneur en glucides par rapport à d’autres options à fort taux de glycémie comme les bretzels et les croustilles.

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Crackers au lin

A la place d’autres crackers à haute teneur encraquelins à haute teneur en glucides, optez pour des crackers de lin riches en fibres. Ils constituent une excellente base pour le houmous, le guacamole ou les tranches de dinde. Nous aimons les craquelins Mary’s Gone Crackers Super Seed Crackers qui ne contiennent que 160 calories par portion et ont 19 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 0 gramme de sucre et 3 grammes de protéines.

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Bouillon d’os

Le bouillon d’os est riche en collagène, ce qui en fait un en-cas protéiné et rassasiant et l’un des meilleurs aliments pour les diabétiques, dit Anziani. Sirotez un peu de bouillon chaud comme collation l’après-midi pour vous rassasier jusqu’à l’heure du dîner. Nous aimons Pacific Foods pour une option savoureuse et abordable.

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Poulet maigre

La combinaison de protéines est essentielle pour maintenir votre taux de sucre dans le sang tout en vous laissant un sentiment de satisfaction. Anziani recommande une protéine maigre comme le poulet parce que c’est une protéine presque pure, hautement rassasiante et polyvalente pour une variété de recettes. « Une bonne portion de protéines est un morceau de la taille d’une paume de main aux repas, soit environ 22 grammes par repas », dit-elle.

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Riz sauvage

Vous n’avez pas à renoncer entièrement au riz si vous êtes diabétique. Anziani aime le riz sauvage parce qu’il est riche en fibres. Elle dit que c’est une ancienne céréale qui est en fait une herbe et qui est riche en manganèse, zinc, fer et folate.

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Les poivrons

Les poivrons rouges, vert, orange et jaune ne sont pas seulement des ajouts colorés à votre salade ; Ils peuvent constituer à eux seuls une collation favorable à la glycémie. Ils ont un goût plus doux sans la teneur en sucre de la plupart des fruits (environ 3 grammes de sucre par poivron moyen). Mme Anziani apprécie également leur richesse en vitamine C et leur croquant satisfaisant. Coupez-les en tranches et dégustez-les comme collation avec du houmous ou du guacamole.