Les fibres pourraient aussi bien être connues comme le quatrième macronutriment majeur. Cette ramification des glucides est responsable de notre satiété, de notre régularité et même de notre protection contre certains cancers. Et pourtant, il est facile de l’oublier.
Parfois, il est évident que votre régime alimentaire manque de fibres – pensez aux ballonnements, aux crampes, à la constipation ou à la diarrhée. D’autres fois, ce n’est pas si évident.
Nous avons demandé à des experts de décomposer les signes indiquant que vous ne mangez pas assez de fibres.
Les fibres 4-1-1
« Les fibres sont la partie zéro calorie et indigeste des glucides, explique Samantha Hass, diététicienne agréée chez F-Factor, un cabinet privé qui met l’accent sur les glucides riches en fibres. « On les trouve dans les parois cellulaires résistantes des plantes – fruits, légumes, légumineuses et céréales. Les fibres ne se trouvent pas dans les produits animaux », ajoute-t-elle. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes devraient viser 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient viser 38 grammes (les plus de 50 ans visant respectivement 21 grammes et 30 grammes). Malheureusement, la plupart des adultes américains consomment moins de la moitié de cette quantité, probablement en raison de notre consommation globale importante d’aliments transformés.
Mais, il n’y a pas que des mauvaises nouvelles. « Un régime riche en fibres favorise une santé digestive et intestinale optimale, la régularité intestinale, et peut aider à réduire votre risque de maladies chroniques, telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, et même le cancer du côlon et du sein », détaille Hass. Pour bénéficier de ces avantages, il suffit d’atteindre les cibles susmentionnées.
Cela semble assez simple, mais cela ne s’arrête pas là. Il existe en fait deux types de fibres – solubles et insolubles – qui sont nécessaires dans une alimentation bien équilibrée. « Les fibres solubles gonflent dans l’estomac, donnent du volume aux aliments et permettent de se sentir rassasié. Les fibres insolubles accélèrent le passage des matières dans le tube digestif « , explique Hass.
Confusé ? Pas besoin de l’être. Manger suffisamment de fibres totales est sûr de vous fournir suffisamment des deux types.
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Vous avez du mal à aller aux toilettes.
Les signes les plus évidents que vous ne mangez pas assez de fibres sont les problèmes d’estomac, le plus souvent, la constipation, et la diarrhée. En ce qui concerne la première, Hass nous informe que « des selles irrégulières peuvent être un signe que vous ne consommez pas assez de fibres. aide à normaliser le temps de transit en déplaçant le contenu le long du tube digestif. Elles absorbent également l’eau, ce qui rend les selles plus molles et facilite leur passage dans le tube digestif. » En bref, les fibres aident à faire circuler les choses dans et hors de votre corps. Si les choses sont au point mort, il y a de fortes chances qu’il n’y ait pas assez de fourrage grossier pour les aider à passer.
D’autre part, vous pourriez souffrir de diarrhée. Bien que ces deux maux puissent sembler totalement opposés, ils sont tous deux des résultats courants. La différence est que, tandis que la constipation est le résultat d’aliments qui ne sortent pas de votre tube digestif, la diarrhée se produit lorsque les aliments non digérés passent trop rapidement. Comme les fibres absorbent l’eau, elles contribuent à donner du volume à vos selles et à lutter contre leur évacuation trop rapide. » va ralentir la digestion et donner le temps à vos intestins d’absorber de l’eau supplémentaire, ce qui conduit à des selles solides formées « , explique Hass.
Vous avez faim après les repas.
Non seulement les fibres vous gardent régulier, mais elles vous gardent également satisfait. Manger suffisamment de fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. C’est pourquoi tant de personnes se tournent vers elles pour aider à perdre et à maintenir leur poids. Avoir faim après les repas pourrait être un signe que vous n’incluez pas assez de fibres dans ceux-ci.
Les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à mâcher, ce qui ralentit donc votre alimentation. Lorsque cela se produit, vous êtes plus en phase avec le moment où vous vous sentez rassasié. « Les fibres sont également plus longues à digérer, ce qui empêche tout grignotage excessif ou toute fringale entre les repas », explique Hass. « Par conséquent, lorsque vous suivez un régime riche en fibres, vous vous sentez rassasié après avoir mangé. Vous mangerez généralement moins tout au long de la journée, ce qui entraînera une perte de poids durable et/ou un maintien du poids. »
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD et créatrice de Nutrition by Carrie ajoute à cela : « Si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines, alors vous mangez probablement plus d’aliments transformés, y compris des aliments riches en glucides fabriqués à partir de farine blanche raffinée. » Ces aliments raffinés ne sont pas seulement insatisfaisants, mais peuvent entraîner d’autres fringales. « Ces ‘glucides rapides’ peuvent entraîner des pics et des chutes de votre taux de sucre dans le sang, vous laissant fatigué, affamé et en manque de glucides », explique Dennett.
Que la perte de poids soit ou non votre objectif, inclure suffisamment de fibres dans vos repas vous aidera à rester satisfait et heureux de vos collations et de vos repas.
Votre cholestérol est élevé.
Oui, vraiment. Selon la recherche, consommer suffisamment de fibres peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire en améliorant le cholestérol, en abaissant la pression artérielle et en réduisant l’inflammation (nous en parlerons un peu plus loin). « Les fibres solubles agissent comme une éponge et absorbent le cholestérol dans l’intestin grêle et le font passer dans le tube digestif en tant que déchet », explique Hass. De plus, dans le gros intestin, les fibres solubles produisent des acides gras à chaîne courte qui aident à prévenir la synthèse (production) du cholestérol dans le foie. Si vous pensez ou savez que vous avez un taux de cholestérol élevé, envisagez d’augmenter votre consommation de fibres. Et, bien sûr, consultez un professionnel.
Vous souffrez d’inflammation.
Si vous souffrez d’inflammation, vous pourriez soupçonner que vous ne buvez pas assez d’eau. Une possibilité probable, cependant, est que vous ne consommez pas assez de fibres. « Un régime pauvre en fibres signifie que vous ne nourrissez pas les « bonnes » bactéries et autres microbes de votre gros intestin, ce qui peut déséquilibrer votre microbiote intestinal. Un microbiote intestinal sain, diversifié et équilibré est important pour la santé, en partie parce qu’il peut aider à prévenir l’inflammation chronique », explique Dennett. « La plupart des cellules de notre système immunitaire vivent dans nos parois intestinales. Donc, lorsque notre microbiote intestinal est malsain ou déséquilibré, il y a plus de chances que notre système immunitaire déclenche inutilement une inflammation dans le corps. »
En résumé, ne pas manger suffisamment de fibres pourrait potentiellement conduire à ne pas nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Lorsque cela se produit, votre corps peut devenir enflammé. Bien que cela puisse ne pas sembler être une grosse affaire, l’inflammation chronique est liée aux maladies cardiaques, au diabète et à certains types de cancer. L’idéal est donc de nourrir nos bonnes bactéries (en mangeant des fibres, par exemple).
Vous manquez d’énergie et ne dormez pas bien.
Si vous avez du mal à vous lever et à faire votre séance d’entraînement matinale, il se peut que vous manquiez de fibres. « L’ajout de fibres à vos repas maintient la glycémie stable, fournissant à votre corps une énergie durable tout au long de la journée », explique Hass. Vous vous souvenez que manger des glucides raffinés augmente votre taux de glycémie et vous donne envie de consommer davantage de glucides ? Eh bien, cela peut provoquer des chutes répétées de la glycémie et perturber votre cycle de sommeil. Manger suffisamment de fibres peut combattre ce phénomène, augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à dormir la nuit. Vous ressentez une baisse de régime dans l’après-midi ? Hass suggère de grignoter des aliments riches en fibres, comme des fruits ou des craquelins de fibres (plus précisément, des mini-pizzas de craquelins, car – malgré l’opinion populaire – les fibres peuvent être délicieuses).
Vous avez une acné tenace.
Le régime alimentaire et l’acné sont étroitement liés. Les fibres, bien que n’étant pas le contributeur le plus évident, peuvent jouer un grand rôle dans les éruptions cutanées. « Les fibres absorbent les toxines dans le sang et les éliminent par le tube digestif, au lieu de vos pores », décrit Hass. Ainsi, manger suffisamment de fibres permet à votre corps d’évacuer les toxines en excès et potentiellement d’éclaircir votre peau. Conseil de pro : les fruits et légumes riches en fibres sont probablement aussi pleins d’antioxydants, qui favorisent également une peau brillante et saine.
Cela peut sembler contre-productif, mais si vous vous rapportez à l’un de ces indicateurs, résistez à l’augmentation de vos fibres tout de suite ! Une augmentation soudaine des fibres peut déséquilibrer votre intestin, entraînant une indigestion et une constipation. Au lieu de cela, augmentez lentement et laissez à votre corps le temps de s’adapter. « Certaines espèces de microbes intestinaux – ceux qui ne nous sont pas vraiment bénéfiques – prospèrent avec des régimes pauvres en fibres et riches en graisses. Lorsque vous leur apportez des fibres, ils ne peuvent pas les digérer, ce qui peut provoquer des troubles digestifs. Petit à petit, les bons microbes qui aiment les fibres vont commencer à prendre le dessus, car ils réalisent qu’ils auront suffisamment de nourriture pour les soutenir », explique Dennett.
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