En tant qu’athlètes de plein air, nous maltraitons nos épaules, que ce soit pour grimper, planter des poteaux, pagayer ou faire tout ce qui comporte un risque de chute brutale. L’épaule est l’articulation la plus mobile et la moins stable du corps, ce qui signifie qu’elle est très exposée aux blessures.
« Les blessures à l’épaule sont l’une des blessures les plus courantes que nous voyons dans notre clinique », explique Esther Smith, kinésithérapeute, grimpeuse et propriétaire de Grassroots Physical Therapy à Salt Lake City. La plupart de ces cas sont causés par une mauvaise utilisation et une surutilisation plutôt que par un traumatisme, dit-elle, ce qui suggère qu’ils sont largement évitables. Les blessures commencent souvent par une douleur sourde ou une gêne qui peut aller et venir mais qui ne semble jamais disparaître complètement. Lorsque vous essayez de persévérer – comme la plupart des athlètes de plein air obstinés ont tendance à le faire – cela peut se transformer en une douleur aiguë et débilitante dont il peut être frustrant de ne pas se débarrasser.
« Les gens vont souvent consulter un médecin trop tard, et ces blessures deviennent alors difficiles à traiter », explique Jared Vagy, kinésithérapeute, spécialiste clinique orthopédique certifié par le conseil d’administration, et auteur de Climb Injury-Free. Le meilleur plan d’action est de traiter la douleur persistante dès le début, avant qu’elle ne se transforme en véritable blessure. Ci-dessous, Smith et Vagy expliquent le mécanisme des trois blessures les plus courantes à l’épaule et comment se mettre sur la voie de la guérison.
Qu’est-ce qui cause la douleur à l’épaule ?
L’épaule forme une articulation à rotule, comme la hanche, entre la tête de l’humérus (os du bras supérieur) et l’omoplate (omoplate). En comparaison, l’articulation de la hanche est beaucoup plus profonde et relativement stable, alors que, selon Vagy, l’articulation de l’épaule est comme « une balle de golf sur un tee ». La tête de l’humérus est environ trois à quatre fois plus grande que la cavité peu profonde contre laquelle elle s’appuie, ce qui permet une grande amplitude de mouvement au détriment de la stabilité. L’articulation s’appuie sur un réseau de muscles, de tendons et de ligaments pour maintenir le tout en place et assurer le mouvement.
Une blessure aiguë (une chute soudaine en skiant ou en faisant du vélo, par exemple) ou un stress répété au fil du temps, notamment à partir de positions sous-optimales de l’épaule, comme le fait de tendre la tête en grimpant, peut aggraver ou déchirer l’une de ces structures, les faire s’enflammer et entraîner une douleur, une gêne, une faiblesse et une instabilité de l’épaule.
La douleur de l’épaule se présente de différentes manières, selon les structures aggravées ou endommagées. Selon Vagy, les trois types de blessures à l’épaule les plus courantes chez les athlètes de plein air sont le conflit de l’épaule (une blessure liée à la structure de l’épaule), une entorse ou une déchirure de la coiffe des rotateurs (une blessure musculaire) et une déchirure labrale (une blessure du cartilage). Les structures de l’épaule étant très imbriquées, ces blessures peuvent être difficiles à distinguer, même pour des professionnels de la santé qualifiés. Les cliniciens effectuent généralement un ensemble de tests pour confirmer l’un de ces diagnostics.
Les directives générales suivantes vous aideront à déterminer dans quelle catégorie vous pourriez vous situer, mais gardez à l’esprit que vous devrez consulter un professionnel pour obtenir un diagnostic correct. Si vous avez des doutes, cela vaut la peine de faire une visite chez votre médecin ou PT.
Les blessures courantes à l’épaule chez les athlètes de plein air
Le conflit de l’épaule (syndrome de douleur sous-acromiale)
Ce que c’est : Le muscle et le tendon sus-épineux, qui font partie de la coiffe des rotateurs (un groupe de muscles qui déplacent et stabilisent l’épaule), glissent dans un canal étroit de l’épaule appelé espace sous-acromial. Lorsque les épaules sont surmenées et aggravées, cet espace peut se rétrécir et finir par pincer le tendon.
Les symptômes comprennent une gêne (allant d’une douleur sourde à une douleur vive) à l’avant ou sur le côté de l’épaule. La douleur augmente généralement lorsque vous vous allongez sur le côté, que vous levez le bras ou que vous tendez la main en travers du corps ou derrière votre dos.
Un test courant pour cette blessure est appelé l’arc douloureux : dessinez un arc de 180 degrés avec le bout de vos doigts en levant votre bras droit sur le côté, en commençant par votre bras reposant sur le côté et en le soulevant jusqu’à ce que votre bras soit pointé directement vers le haut à côté de votre oreille. Si vous ne ressentez aucune douleur au début, mais que vous en ressentez ensuite lorsque votre bras se déplace entre 60 et 120 degrés (lorsque l’espace sous-acromial est le plus petit), puis à nouveau aucune douleur vers le sommet de l’arc, vous pourriez avoir cette blessure.
Pourquoi vous l’avez : La surutilisation par le déplacement répétitif de l’épaule dans les plages extrêmes de sa mobilité ou dans des positions stressantes est un mécanisme commun de blessure. Ces types de schémas de mouvement incluent les extensions au-dessus de la tête, le chicken-winging pendant l’escalade (sortir les coudes et les relever – une erreur courante chez les débutants), ou tenir le guidon de son vélo avec les coudes pliés et relevés (courant chez les vététistes).
Une mauvaise posture est également un facteur. Lorsque nous sommes avachis, la poitrine s’affaisse, ce qui entraîne la contraction des muscles pectoraux. La colonne thoracique se fléchit vers l’avant, étirant les muscles du haut du dos, et les épaules s’arrondissent vers l’avant, ce qui diminue l’espace sous-acromial. Si cela ne causera pas nécessairement la blessure, cela peut l’aggraver et prolonger le processus de récupération.
Une entorse ou une déchirure de la coiffe des rotateurs
Ce que c’est : La coiffe des rotateurs est constituée de quatre muscles, qui relient l’os du bras à l’omoplate, contrôlent les mouvements de l’épaule et assurent la stabilité dynamique. Ceux-ci peuvent être froissés ou déchirés, comme tout muscle, à travers un spectre de gravité, allant d’un étirement léger à une déchirure partielle, en passant par une rupture complète.
Avec cette blessure, la douleur est généralement située sur le côté de l’épaule et peut irradier vers l’arrière de l’épaule, alors qu’avec le syndrome douloureux sous-acromial, la douleur se sent généralement plus proche de l’avant. La douleur augmente souvent lorsque vous soulevez des objets sur le côté. Pour vous tester à la maison, placez-vous dos à un mur, le bras le long du corps et le coude plié à 90 degrés. Appuyez délicatement l’arrière de votre avant-bras sur le mur, ce qui fera intervenir un muscle de la coiffe des rotateurs pour faire une rotation externe du bras. Si ce mouvement génère plus d’inconfort ou vous semble significativement plus faible sur votre mauvais côté par rapport à votre autre bras, c’est un signe que vous pourriez avoir cette blessure.
Pourquoi vous l’avez : La surutilisation est souvent le coupable des blessures de la coiffe des rotateurs. Une mauvaise technique due à l’inexpérience ou à la fatigue dans les activités lourdes pour les épaules, comme l’escalade ou la musculation, peut augmenter l’usure de ces muscles au fil du temps.
Une déchirure labrale
Ce que c’est : La cavité de l’épaule est bordée par un anneau de cartilage appelé labrum. Ce tissu à la fois résistant et souple amortit l’articulation, enserre la tête de l’os du bras pour aider à la maintenir en place et permet à tout de bouger en douceur. Lorsque le bras est bloqué dans les limites de sa mobilité, il peut stresser ou déchirer ce cartilage. Les déchirures labrales peuvent varier en taille et en emplacement et se classent dans des catégories spécifiques-un type courant pour les athlètes de plein air est appelé déchirure SLAP (labrum supérieur antérieur et postérieur), qui se produit au niveau ou près du sommet de la cavité.
Cette blessure est généralement plus grave et débilitante que les deux premières. Les symptômes comprennent une douleur profonde dans l’épaule, qui augmente lorsque l’on soulève ou que l’on tend la tête ; une sensation d’accrochage, de cliquetis ou de claquement ; une raideur, une instabilité et une faiblesse ; et une amplitude de mouvement réduite.
Pourquoi vous l’avez : Un choc violent ou une force soudaine sur l’épaule (une chute sur un bras tendu, par exemple) est la cause la plus fréquente, mais environ 30 % des déchirures labrales se développent progressivement à la suite d’une surutilisation et d’un martèlement répétitif de l’articulation aux extrémités de son amplitude, selon une étude publiée dans la revue Arthroscopy.
Le processus de récupération
« Mon conseil est de toujours continuer à faire ce que vous aimez, mais de le faire avec modification, et d’être intelligent à ce sujet », dit Vagy. Au premier signe de douleur à l’épaule, réduisez ce que vous faites, évitez les mouvements qui vous font mal et corrigez vos schémas de mouvement. Smith seconde cela – beaucoup de ses patients sont capables de continuer à faire du sport pendant qu’ils récupèrent, bien que d’autres bénéficient d’une période de repos pour calmer l’inflammation et l’irritation.
Après deux semaines d’activité modifiée ou de repos – et seulement si la douleur a diminué – Vagy suggère d’essayer les exercices ci-dessous. Ne les effectuez que si vous pouvez faire chacun d’eux sans douleur. Si vous avez le moindre doute, consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic et un plan de rééducation appropriés.
Les mouvements sont répartis en trois catégories : déchargement, mobilité et force. Les exercices de déchargement et de mobilité sont un fourre-tout, dit Vagy ; ils fonctionneront pour les trois blessures de l’épaule mentionnées. Ils doivent être effectués tous les jours, jusqu’à trois fois par jour. Les exercices de force sont également bénéfiques pour les trois blessures, mais vous pouvez adapter le travail de force en fonction de la blessure que vous pensez avoir. Si vous pensez avoir une entorse de la coiffe des rotateurs, par exemple, faites une série supplémentaire de l’exercice de rotation de l’épaule. Effectuez les exercices de force tous les deux jours.
« Pendant l’autotraitement, si vous ressentez une douleur accrue pendant ou après les exercices ou si vous avez de nouvelles douleurs ou de nouveaux symptômes, nous vous recommandons de consulter un médecin », explique Smith. « Ajustez la fréquence, l’intensité, la charge, la résistance ou la position pour gérer tout inconfort. Écoutez votre corps, et restez dans une amplitude de mouvement thérapeutique. »
Travaillez également votre posture et la mécanique de vos épaules. La rééducation du mouvement est l’aspect final et le plus important du processus de récupération si vous voulez éviter de ré-aggraver la blessure.
Outils dont vous aurez besoin
- Une balle de massage ou de crosse
- Un rouleau en mousse
- Des bandes de résistance. bandes de résistance
Les mouvements
(Hayden Carpenter)
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Correction de la posture (déchargement)
Ce que ça fait : L’avachissement exerce une plus grande pression sur la coiffe des rotateurs et le labrum. Une bonne posture maintient votre colonne vertébrale et vos épaules dans une position neutre, ce qui ouvre cet espace et réduit la tension sur ces structures.
Comment faire : Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit. Soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, gardez votre cou en position neutre et tenez vos coudes près de votre corps.
Maintenir cette position toute la journée est plus facile à dire qu’à faire une fois que vous avez pris de mauvaises habitudes. Il existe sur le marché de nombreux outils de correction de la posture conçus pour vous aider, qu’il s’agisse d’appareils orthopédiques, de sangles ou de wearables high-tech comme l’Upright Go 2, mais ce qui compte le plus, c’est que vous y travailliez de manière constante – et que vous soyez attentif à chaque élément – jusqu’à ce qu’une bonne posture devienne une seconde nature. Une technique facile et gratuite suggérée par Vagy consiste à programmer une alarme récurrente toutes les 30 minutes. Lorsqu’elle se déclenche, portez votre attention sur votre posture et réinitialisez-la si nécessaire. Au début, vous pourriez vous affaler vers votre écran au bout de quelques minutes, mais avec le temps, vous serez capable de maintenir une bonne posture pendant des durées de plus en plus longues jusqu’à ce qu’elle devienne la nouvelle norme.
Volume : Quotidiennement
(Hayden Carpenter)
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Roulade en mousse (mobilité)
Ce qu’elle fait : Allonge la colonne thoracique (haut du dos) et ouvre la poitrine.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos sur un rouleau en mousse, avec votre colonne vertébrale perpendiculaire à celui-ci et le rouleau situé à la base de vos omoplates. Entrecroisez vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre cou, et abaissez vos coudes sur les côtés pour ouvrir votre poitrine. Gardez les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le tronc engagé. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Puis roulez doucement d’avant en arrière, en vous concentrant sur le haut du dos.
Volume : Une à deux minutes, jusqu’à trois fois par jour
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
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Étirement de la poitrine (mobilité)
Ce qu’il fait : Étirer les muscles pectoraux pour aider à ouvrir la poitrine et permettre aux épaules de revenir en position neutre. « Les athlètes de plein air ont tendance à avoir une poitrine plutôt souple lorsque leurs bras sont au niveau des épaules, mais là où nous manquons de mobilité, c’est lorsque nous levons nos bras au-dessus de la tête à environ 135 degrés », explique Vagy. La mobilité dans cette position est particulièrement importante pour les sports à portée de tête, comme l’escalade.
Comment faire : Avant de vous étirer, utilisez une balle de massage ou de crosse pour dérouler et détendre les muscles de la poitrine. Tenez la balle contre un mur ou un encadrement de porte au niveau de la poitrine, penchez doucement votre corps dessus pour exercer une pression, puis déplacez votre torse pour faire rouler la balle autour de chaque pec pendant une minute ou deux (ciblez uniquement le muscle et évitez de rouler sur le sternum ou les os de la clavicule).
Pour l’étirement, tenez-vous dans un encadrement de porte ouvert et placez vos avant-bras verticalement de chaque côté, les coudes au niveau des épaules et pliés à 90 degrés (cette position des bras cible les fibres claviculaires du muscle pectoral-majeur). Penchez-vous doucement ou faites un pas en avant pour obtenir un étirement de la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Levez ensuite les bras au-dessus de votre tête de manière à ce que la partie supérieure de vos bras soit à environ 135 degrés de votre torse (cette position cible les fibres sternales du muscle grand pectoral). Une fois encore, penchez-vous doucement ou faites un pas en avant pour engager un étirement, et maintenez la position pendant 30 secondes.
Volume : Trois séries de 30 secondes (chaque position de bras), quotidiennement
(Hayden Carpenter)
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Wall Angels (Strength)
Ce que ça fait : Améliore la mobilité des épaules et renforce le haut du dos pour aider à rétracter les omoplates, étendre la colonne thoracique et ramener les épaules en position neutre. Il s’agit de l’exercice de force principal pour le syndrome du conflit de l’épaule/de la douleur sous-acromiale.
Comment le faire : Tenez-vous debout, le dos contre un mur ou une porte, les pieds à 15 cm de la base, avec une légère flexion des genoux. Engagez votre noyau pour aplatir votre dos contre le mur, y compris votre bas du dos. Regardez droit devant vous pour garder votre cou dans une position neutre. Ensuite, levez vos coudes jusqu’au niveau des épaules (pliés à 90 degrés). Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour appuyer vos coudes et le dos de vos mains contre le mur, si vous le pouvez. C’est la position de départ. À partir de là, faites lentement glisser vos bras le long du mur aussi loin que possible sans perdre la forme (gardez vos avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement et évitez de cambrer le bas du dos), faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Continuez à faire glisser vos bras de haut en bas pendant 30 secondes. Si votre sport implique des mouvements au-dessus de la tête, essayez également l’exercice avec les bras tendus, car cela imite mieux le schéma de mouvement.
Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour vous tenir contre un mur dans une posture neutre ou pour maintenir vos bras contre le mur sans cambrer le bas du dos, essayez d’effectuer l’exercice comme décrit ci-dessus, mais en vous allongeant sur le dos sur le sol pour utiliser la gravité comme assistance.
Volume : Trois séries de 30 secondes
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Rotation de l’épaule avec une bande de résistance (force)
Ce que cela fait : Renforce les muscles de la coiffe des rotateurs pour améliorer la fonction de l’épaule. C’est l’exercice de force principal pour les foulures de la coiffe des rotateurs.
Comment le faire :
Rotation interne avec un coude bas – Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un point d’ancrage à hauteur de la taille, comme un poteau ou une poignée de porte. Attrapez l’autre extrémité de la bande, tenez-vous debout avec l’épaule de ce bras face au point d’ancrage, et éloignez-vous pour donner de la tension à la bande. Tenez votre bras le long de votre corps, le coude plié à 90 degrés et la main dirigée vers l’avant. Engagez ensuite votre omoplate et faites pivoter votre bras vers votre abdomen. Inversez lentement le mouvement pour une répétition. Terminez toutes les répétitions, puis passez à la rotation externe.
Rotation externe avec coude bas – À partir de la position susmentionnée, faites pivoter votre corps de 180 degrés ou changez de bras, afin que la bande vienne maintenant en travers de votre abdomen. Faites pivoter votre bras vers le côté contre la bande (en veillant à garder votre coude plié à 90 degrés), puis laissez-le revenir lentement à la position de départ. Répétez l’opération.
Si votre sport implique de tendre le bras au-dessus de la tête, faites progresser l’exercice en l’exécutant avec le coude à la hauteur des épaules, ce qui imite mieux le schéma du mouvement.
(Hayden Carpenter).
(Hayden Carpenter)
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Rotation interne avec un coude haut-Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet fixe à hauteur des épaules. Attrapez l’autre extrémité, et tenez-vous debout, dos au point d’ancrage. Levez votre coude au niveau des épaules et tenez-le sur le côté, plié à 90 degrés. Faites ensuite pivoter votre bras pour tirer la bande vers l’avant jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol (en gardant votre coude plié à 90 degrés). Inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que votre avant-bras soit à la verticale, et répétez. Terminez toutes les répétitions, puis passez à la rotation externe.
Rotation externe avec un coude haut-Maintenez votre bras en l’air, et tournez-vous pour faire face au point d’ancrage. Faites lentement pivoter votre bras pour abaisser votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis tirez contre la bande pour revenir à la position de départ (en gardant votre coude plié à 90 degrés tout au long du mouvement). Répétez.
Volume : Trois séries de dix répétitions pour chaque rotation interne et externe
(Hayden Carpenter)
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Plank Plus à Side Plank (Strength)
Ce qu’il fait : Défie la stabilité de l’épaule et renforce le muscle sur le côté de la poitrine qui stabilise l’omoplate. C’est l’exercice de force principal pour les déchirures labrales.
Comment le faire : Commencez dans une position de planche haute (comme si vous faisiez des pompes), avec vos mains sur le sol à la largeur des épaules, vos bras complètement étendus et vos pieds ensemble ou pas plus de 12 pouces de distance. Faites travailler votre tronc et gardez votre colonne vertébrale neutre afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Puis, poussez vers le haut avec vos bras pour soulever vos omoplates et amener vos épaules vers l’avant (c’est un mouvement subtil). À partir de là, passez à la planche latérale en faisant pivoter vos hanches d’un côté jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, les pieds étant soit superposés, soit posés tous les deux sur le sol (plus facile pour l’équilibre), et levez votre bras supérieur vers le ciel, dans l’alignement de votre bras de soutien au sol. Faites une pause pendant quelques secondes, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à une position de planche haute. Répétez l’exercice, en effectuant cette fois une rotation vers le côté opposé pour la planche latérale.
Si la position de planche haute est trop difficile, effectuez l’exercice comme décrit ci-dessus à partir d’une position de planche basse (planche sur les avant-bras).
Volume : Trois séries de dix répétitions
Plus de conseils pour des épaules heureuses:
- Dormir sur le dos. Dormir sur le côté, surtout sur des surfaces dures comme un tapis de camping, peut arrondir les épaules vers l’avant et comprimer l’espace sous-acromial, ce qui peut aggraver davantage une blessure et bloquer le processus de récupération. Mais si vous dormez sur le côté et que vous ne pouvez pas vous défaire de cette habitude, Vagy recommande de dormir avec une serviette sous le torse et un deuxième oreiller sous la tête pour soulager l’épaule.
- Toujours s’échauffer avant une activité. « Effectuez cinq à dix minutes d’exercices aérobiques pour élever la température de vos muscles profonds, ce qui rend les muscles plus adaptables et moins susceptibles de s’étirer ou de se déchirer », explique Vagy. Tout ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque est efficace : des sauts, une brève course, un tour de vélo d’appartement, l’approche de la falaise, etc. Faites suivre cela d’un échauffement dynamique qui reflète les mouvements des épaules de votre sport, puis d’une activation musculaire de bas niveau pour engager vos épaules.
- Soyez attentif aux schémas de mouvements qui provoquent des douleurs. Écoutez votre corps, et évitez les mouvements ou les positions qui vous font mal. Si vous souffrez d’un syndrome d’impaction de l’épaule/d’une douleur sous-acromiale, par exemple, tendre la tête avec le pouce vers le bas, un mouvement courant pour l’escalade de fissures, peut stresser l’épaule. Pour les foulures de la coiffe des rotateurs, la surutilisation des épaules est un coupable, donc lorsque vous grimpez, utilisez vos jambes autant que possible (ce qui est une bonne technique de toute façon) et grimpez avec vos omoplates engagées pour éviter de pendre à l’articulation elle-même.
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