Mettons une chose au clair dès le début, une alimentation saine (surtout dans le but de perdre du poids) ne signifie pas que vous devez être affamé tout le temps. En fait, vous voulez manger des aliments qui maintiennent votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable afin de ne pas avoir ces sentiments de fatigue et de faim intense seulement quelques heures après avoir mangé.
Vos repas doivent vous laisser une sensation de plénitude et de satisfaction. Vous ne devriez pas avoir faim tout le temps, même si vous voulez perdre du poids. Bien que vous puissiez ressentir un peu de brouillard cérébral et être un peu grincheux alors que votre corps travaille à éliminer tous les aliments transformés et remplis de sucre que vous avez consommés auparavant – au fil du temps, vous devriez vraiment vous sentir comblé par ce que vous mangez.
Quels types d’aliments peuvent vous faire sentir rassasié et satisfait sans faire le plein de calories ? Nous allons nous concentrer ici sur les graisses saines et les aliments qui regorgent de fibres. Dans les deux cas, ils sont lents à digérer, ne provoqueront pas de pic de glycémie, vous donneront de l’énergie et vous aideront à maintenir vos habitudes alimentaires saines. Pourquoi ? Parce que, encore une fois, vous ne serez pas affamé en permanence.
9 Fibres & Aliments riches en protéines pour vous rassasier
Une poignée de noix ou 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Les noix regorgent de graisses saines et de protéines. Nous parlons de noix crues et non salées, pas de celles enrobées de sucre. Optez pour les amandes, les noix de cajou, les noix, les pistaches ou les noix du Brésil. Vous pouvez en prendre une poignée et les jeter sur une salade, en prendre une poignée comme collation ou même prendre 1 cuillère à soupe de beurre de noix et le manger avec une pomme, une banane ou sur une galette de riz.
Les graines de chia
La plupart d’entre nous connaissent ce puissant superaliment ! La plupart des glucides présents dans les graines de chia sont sous forme de fibres (plus de 80 % !) et dans seulement 28 g (1 oz), vous trouverez 11 grammes de fibres ! De plus, lorsque vous ajoutez du liquide aux graines de chia, elles se dilatent et se collent les unes aux autres pour créer cette texture gélifiée qui est parfaite pour cette recette de pudding crémeux à la mangue et au chia !
Quinoa
Fun fact : Saviez-vous que le quinoa n’est pas une céréale mais en fait une graine ? Il est sans gluten, constitue une protéine complète et, bien sûr, regorge également de fibres. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 5 g de fibres et 8 g de protéines ! De plus, les glucides contenus dans le quinoa sont complexes, ce qui signifie qu’il faut un peu plus de temps à votre corps pour les décomposer et qu’ils ne provoqueront pas de pics de glycémie importants. Préparez cette recette de salade de quinoa fruitée et apportez-la au travail pour le déjeuner.
Lentilles
Parler d’une centrale de protéines et de fibres ! Il n’est pas étonnant qu’elles soient un aliment de base du régime végétarien et végétalien. Une portion de lentilles (100g ou ½ tasse) contient 8g de fibres et 9g de protéines ! Bien que les lentilles soient l’un des aliments que vous voudrez éviter avant de courir, elles sont parfaites pour tout autre repas de la journée.
Patates douces
Que vous préfériez les manger sucrées avec un soupçon de cannelle et de miel cru ou salées comme ces skins de patates douces chargées, les patates douces sont un incontournable de chaque menu, peu importe si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner du muscle. Une patate douce moyenne contient seulement un peu plus de 100 calories, mais 4 grammes de fibres ! En prime, elle regorge de vitamine A !
Hummus
L’houmous fait une excellente trempette pour les légumes et constitue une alternative beaucoup plus saine à la crème aigre ou aux autres trempettes à base de crème ! Il est plein de fibres et de protéines provenant des haricots garbanzo et de graisses saines provenant du tahini (pâte de graines de sésame) qui y est également mélangé. Seulement 100 g de houmous apportent 8 g de protéines et 4 g de fibres ! Vous pouvez le faire vous-même ou l’acheter au magasin et l’utiliser comme trempette ou dans cette recette de poulet en croûte de houmous & de légumes.
Avocado
L’avocat (qui est en fait une baie !) est riche en acides gras monoinsaturés. Ceux-ci contribuent à maintenir votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. La teneur en protéines, contrairement à la plupart des fruits et légumes, est en fait vraiment élevée. Environ 300g d’avocat contiennent environ 5g de protéines tout en emballant deux fois plus de potassium qu’une grosse banane.
Broccoli
Il y a une raison pour laquelle maman vous a toujours dit de finir tous vos brocolis ! Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères qui a été associée à un risque plus faible de cancer. Une tasse de brocoli haché (environ 91 grammes) contient 2g de fibres et 3g de protéines tout en fournissant plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamines C et K et est également une bonne source de vitamine A, de folate et de potassium.
L’orge
L’orge est le gagnant en fibres parmi tous les grains entiers ! Une seule tasse d’orge mondée contient la quantité impressionnante de 16 g de fibres. L’orge fournit également un pourcentage élevé des besoins quotidiens en manganèse et en sélénium.
Conclusion:
Pour éviter les fringales, vous devez vous concentrer sur les aliments riches en protéines et en fibres. Si vous voulez perdre du poids et faire taire votre estomac qui gronde, optez pour les aliments sains et non transformés mentionnés ci-dessus pour vous sentir rassasié.
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