alimentation saine
Les femmes ont des besoins nutritionnels uniques. En mangeant bien à chaque étape de la vie, vous pouvez contrôler les fringales, gérer votre poids, stimuler votre énergie, et avoir une apparence et une sensation optimales.
Les femmes et l’alimentation saine
Tenter d’équilibrer les exigences de la famille et du travail ou de l’école – et aussi faire face à la pression médiatique pour avoir une certaine apparence et manger d’une certaine façon – peut rendre difficile pour toute femme de maintenir une alimentation saine. Mais une bonne alimentation peut non seulement améliorer votre humeur, stimuler votre énergie et vous aider à maintenir un poids sain, mais aussi vous soutenir à travers les différentes étapes de la vie d’une femme.
En tant que femmes, nous sommes souvent enclines à négliger nos propres besoins alimentaires. Vous avez peut-être l’impression d’être trop occupée pour bien manger ou l’habitude de faire passer les besoins de votre famille avant les vôtres. Ou peut-être essayez-vous de suivre un régime extrême qui vous laisse à court de nutriments vitaux et vous donne l’impression d’être de mauvaise humeur, d’avoir faim et de manquer d’énergie.
Les besoins spécifiques des femmes sont souvent négligés par la recherche en diététique, également. Les études nutritionnelles ont tendance à s’appuyer sur des sujets masculins dont les niveaux d’hormones sont plus stables et prévisibles, ce qui rend parfois les résultats non pertinents, voire trompeurs, pour les besoins des femmes. Tout cela peut se traduire par de graves lacunes dans votre alimentation quotidienne.
Bien que ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne soit pas toujours le meilleur choix pour une autre, l’important est de construire votre régime alimentaire en fonction de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à combattre le stress ou le syndrome prémenstruel, à stimuler la fertilité, à profiter d’une grossesse saine ou à atténuer les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé, active et dynamique tout au long de votre vie en constante évolution.
Comment les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes
En tant qu’enfants, les besoins alimentaires des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et plus nous vieillissons et plus notre corps subit de changements physiques et hormonaux, plus nos besoins nutritionnels continuent d’évoluer, d’où l’importance de faire évoluer notre alimentation pour répondre à ces besoins changeants.
Si les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux menstruations, à la procréation et à la ménopause signifient que les femmes ont un risque plus élevé d’anémie, d’affaiblissement des os et d’ostéoporose, ce qui nécessite un apport plus important en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (folate).
Pourquoi les suppléments ne sont pas suffisants
Dans le passé, les femmes ont souvent essayé de combler les déficits de leur alimentation en utilisant des vitamines et des suppléments. Cependant, si les compléments peuvent être une protection utile contre les carences occasionnelles en nutriments, ils ne peuvent pas compenser une alimentation déséquilibrée ou malsaine.
Pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin à partir des aliments que vous consommez, essayez de viser une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de qualité, graisses saines, et pauvre en aliments transformés, frits et sucrés.
Le calcium pour des os solides tout au long de la vie
Entre autres choses, vous avez besoin de calcium pour construire des os et des dents sains, les garder solides en vieillissant, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou exacerber des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre organisme va puiser du calcium dans vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner une fragilisation des os ou une ostéoporose. Les femmes ont un risque plus élevé que les hommes de développer une ostéoporose, il est donc important de consommer beaucoup de calcium, en association avec du magnésium et de la vitamine D, pour soutenir votre santé osseuse.
Combien de calcium, de magnésium et de vitamine D avez-vous besoin ?
Calcium : Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, l’apport quotidien recommandé par le ministère américain de l’Agriculture (USDA) est de 1 000 mg/jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, l’apport quotidien recommandé est de 1 200 mg/jour. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et la courge d’été sont de bonnes sources de calcium. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n’y a aucun avantage à dépasser la quantité quotidienne recommandée.
Magnésium : Le magnésium augmente l’absorption du calcium du sang vers l’os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans lui. L’apport quotidien recommandé par l’USDA pour le magnésium est de 320 à 400 mg/jour. Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, la courge d’été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.
Vitamine D : La vitamine D est également cruciale pour le bon métabolisme du calcium. Visez un apport de 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil pendant environ une demi-heure et en consommant des aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi en vitamine D, la morue et les œufs.
Pour en savoir plus sur les bonnes sources de ces nutriments, consultez la rubrique Calcium et santé osseuse.
Dois-je éviter les produits laitiers en raison de leur teneur en graisses saturées ?
Certaines des meilleures sources de calcium sont les produits laitiers. Cependant, les produits laitiers tels que le lait entier, le fromage et le yaourt ont également tendance à contenir des niveaux élevés de graisses saturées. L’USDA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes, ce qui signifie que vous pouvez apprécier les produits laitiers au lait entier avec modération et opter pour des produits laitiers sans ou à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible. Sachez simplement que les produits laitiers allégés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre tour de taille.
L’importance de l’exercice pour la santé des os
En plus de l’alimentation, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os. Le fait de fumer et de boire trop d’alcool peut augmenter vos chances de développer une ostéoporose, tandis que les exercices de port de poids (comme la marche, la danse, le yoga ou l’élévation de poids) peuvent réduire votre risque.
L’entraînement de force ou de résistance – à l’aide de machines, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids corporel – peut être particulièrement efficace pour aider à prévenir la perte de masse osseuse à mesure que vous vieillissez.
Le fer : pourquoi vous n’en consommez peut-être pas assez
Le fer aide à créer l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang. Il est également important pour maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains. En raison de la quantité de sang perdue pendant les menstruations, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus de deux fois la quantité de fer dont ont besoin les hommes – et même davantage pendant la grossesse et l’allaitement. Cependant, beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui fait de l’anémie ferriprive la carence la plus courante chez les femmes.
L’anémie peut épuiser votre énergie, vous laissant faible, épuisée et essoufflée après une activité physique même minime. La carence en fer peut également avoir un impact sur votre humeur, provoquant des symptômes semblables à ceux de la dépression, comme l’irritabilité et la difficulté à se concentrer. Bien qu’une simple analyse sanguine puisse indiquer à votre médecin si vous souffrez d’une carence en fer, si vous vous sentez fatigué et grincheux en permanence, il est bon d’examiner la quantité de fer dans votre alimentation.
Combien de fer avez-vous besoin ?
Pour les adolescentes âgées de 14 à 18 ans, la quantité quotidienne recommandée par le Food and Nutrition Board (FNB) américain est de 15 mg (27 mg si vous êtes enceinte, 10 mg si vous allaitez). Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, le FNB recommande 18 mg/jour (27 mg si elles sont enceintes, 9 mg si elles allaitent). Pour les femmes de 51 ans et plus, la quantité quotidienne recommandée est de 8 mg.
La raison pour laquelle tant de femmes ne parviennent pas à obtenir la quantité de fer dont elles ont besoin est en partie due au fait que l’une des meilleures sources de fer est la viande rouge (en particulier le foie) qui contient également des niveaux élevés de graisses saturées. Bien que les légumes verts à feuilles et les haricots soient également de bonnes sources de fer – et ne contiennent pas de niveaux élevés de graisses saturées – le fer des aliments végétaux est différent de celui des sources animales et n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme. Parmi les autres aliments riches en fer, citons la volaille, les fruits de mer, les fruits secs comme les raisins et les abricots, ainsi que les céréales, les pains et les pâtes enrichis en fer.
| Bonnes sources de fer | |
| Aliments | Milligrammes (mg) par portion |
| Céréales pour petit-déjeuner, enrichies de fer à 100 %, 1 portion | 18 | Chocolat noir, 45 % à 69 % de solides de cacao, 3 onces | 7 | Huîtres, orientales, cuites à chaleur humide, 3 onces | 8 |
| Sardines, avec os, 3 onces | 2 | Ton, léger, en conserve dans de l’eau, 3 onces | 1 |
| Foie de bœuf, frit à la poêle, 3 onces | 5 |
| Bœuf, bas de ronde braisé, 3 onces | 2 | Poulet, rôti, viande et peau, 3 onces | 1 |
| Dindon, rôti, viande de poitrine et peau, 3 onces | 1 |
| Haricots blancs, en conserve, 1 tasse | 8 |
| Lentilles, bouillies et égouttées, 1/2 tasse | 3 |
| Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse | 2 |
| Pois chiches, bouillis et égouttés, 1/2 tasse | 2 |
| Épinards, bouillis et égouttés, 1/2 tasse | 3 | Tomates, en conserve, à l’étouffée, 1/2 tasse | 2 |
| Brocolis, bouillis et égouttés, 1/2 tasse | 1 |
| Pois verts, bouillis, 1/2 tasse | 1 |
| Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse | 1 | Tofu, ferme, 1/2 tasse | 3 | Patate, moyenne, cuite au four, incluant la peau | 2 | Noix de cajou, grillées à l’huile, 1 once (18 noix) | 2 |
| Pain, blé entier, 1 tranche | 1 |
| Oeuf, gros, dur | 1 |
| Source : National Institutes of Health | |
L’importance du folate (vitamine B9) pour les femmes en âge de procréer
Le folate ou vitamine B9 (également connu sous le nom d’acide folique lorsqu’il est utilisé dans les aliments enrichis ou pris sous forme de supplément) est un autre nutriment que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Les folates peuvent réduire considérablement le risque de malformations neurologiques à la naissance lorsqu’ils sont pris avant la conception et pendant les premières semaines de la grossesse. Les folates peuvent également réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Par conséquent, même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte (et de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées), il s’agit d’un nutriment essentiel pour toute femme en âge de procréer. Plus tard dans la vie, les folates peuvent aider votre corps à fabriquer des œstrogènes pendant la ménopause.
Ne pas consommer suffisamment de folates dans votre alimentation peut également avoir un impact sur votre humeur, vous laissant irritable et fatigué, affectant votre concentration et vous rendant plus sensible à la dépression et aux maux de tête.
Conseils diététiques pour stimuler la fertilité
Si vous prévoyez une grossesse, en plus de consommer suffisamment de folate dans votre alimentation, pensez à :
- éviter l’alcool, la caféine et la nicotine, car ils sont connus pour diminuer la fertilité.
- Manger des aliments biologiques et de la viande et des œufs nourris à l’herbe ou élevés en plein air, afin de limiter les polluants et les pesticides qui peuvent interférer avec la fertilité.
- Prendre un supplément prénatal. Les suppléments les plus importants pour la fertilité sont l’acide folique, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3, la vitamine E et la vitamine C.
- Ne pas négliger le régime alimentaire de votre partenaire. Environ 40 % des problèmes de fertilité sont du côté des hommes, alors encouragez votre partenaire à ajouter des suppléments tels que le zinc, la vitamine C, le calcium et la vitamine D.
Combien de folate avez-vous besoin ?
La Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande que toutes les femmes et les adolescentes qui pourraient devenir enceintes consomment 400 mcg (microgrammes) de folate ou d’acide folique par jour. Les femmes enceintes doivent prendre 600 mcg, et celles qui allaitent 500 mcg
Les bonnes sources sont les légumes verts à feuilles, les fruits et les jus de fruits, les noix, les haricots et les pois. L’acide folique est également ajouté pour enrichir de nombreux produits à base de céréales, comme les céréales, le pain et les pâtes.
| Bonnes sources alimentaires de folates et d’acide folique | |
| Aliments | Microgrammes (mcg) par portion |
| Foie de bœuf, braisé, 3 onces | 215 |
| Bœuf haché, 85% maigre, cuit, 3 onces | 7 |
| Poitrine de poulet, rôtie, 1/2 poitrine | 3 |
| Épinards, bouillis, 1/2 tasse | 131 |
| Asperges, bouillies, 4 tiges | 89 |
| Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, 1/2 tasse | 78 |
| Laitue, romaine, déchiquetée, 1 tasse | 64 |
| Broccoli, haché, congelé, cuit, 1/2 tasse | 52 | Les feuilles de moutarde, hachées, congelées, bouillies, 1/2 tasse | 52 |
| Pois noir (niébé), bouillis, 1/2 tasse | 105 |
| Pois verts, congelés, bouillis, 1/2 tasse | 47 |
| Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse | 46 |
| Céréales pour petit-déjeuner, enrichies de 25% de la VQ | 100 |
| Spaghetti, cuits, enrichis, 1/2 tasse | 83 |
| Pain, blanc, 1 tranche | 43 |
| La levure, de boulangerie, 1/4 cuillère à thé | 23 | Jus de tomates, en conserve, 3/4 de tasse | 36 | Jus d’orange, 3/4 tasse | 35 |
| Orange, fraîche, 1 petite | 23 |
| Papaye, crue, en cubes, 1/2 tasse | 27 |
| Banane, 1 moyenne | 24 |
| Crabe, Dungeness, 3 onces | 36 |
| Poisson, flétan, cuit, 3 onces | 12 | Oeuf, entier, dur, 1 grand | 22 |
| Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse | 12 |
| Source : National Institutes of Health | |
Conseils diététiques pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel
Sentir des ballonnements, des crampes et de la fatigue pendant la semaine ou les deux semaines précédant vos règles est souvent dû à la fluctuation des hormones. Votre alimentation peut jouer un rôle important dans l’atténuation de ces symptômes et d’autres symptômes du SPM.
Mangez des aliments riches en fer et en zinc. Certaines femmes trouvent que des aliments tels que la viande rouge, le foie, les œufs, les légumes verts à feuilles et les fruits secs peuvent aider à atténuer les symptômes du SPM.
Augmentez votre consommation de calcium. Plusieurs études ont souligné le rôle que jouent les aliments riches en calcium – comme le lait, le yaourt, le fromage et les légumes verts à feuilles – dans le soulagement des symptômes du SPM.
Évitez les graisses trans, les aliments frits et le sucre. Tous sont inflammatoires, ce qui peut déclencher les symptômes du SPM.
Lutter contre les ballonnements en supprimant le sel. Si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau et à éprouver des ballonnements, éviter les collations salées, les dîners surgelés et les aliments transformés peut faire une grande différence.
Surveillez les sensibilités alimentaires. Le syndrome prémenstruel est un symptôme courant de sensibilités alimentaires. Les coupables courants comprennent les produits laitiers et le blé. Essayez de supprimer l’aliment suspecté et voyez si cela fait une différence dans vos symptômes.
Coupez la caféine et l’alcool. Tous deux aggravent les symptômes du syndrome prémenstruel, alors évitez-les pendant cette période de votre cycle.
Envisagez les suppléments vitaminiques. Pour certaines femmes, prendre une multivitamine quotidienne ou se supplémenter en magnésium, vitamine B6 et vitamine E peut aider à soulager les crampes. Mais, encore une fois, les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Il est toujours préférable d’obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin à partir des aliments que vous consommez.
Ajouter des acides gras essentiels pour soulager les crampes. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à soulager les crampes. Voyez si manger plus de poisson ou de graines de lin atténue vos symptômes du syndrome prémenstruel.
Une alimentation saine pour les femmes enceintes ou allaitantes
Vous n’avez besoin que d’environ 300 calories supplémentaires par jour pour fournir une nutrition suffisante à votre bébé en pleine croissance. Cependant, prendre un peu de poids est naturel pendant la grossesse, et l’allaitement peut aider à la perte de poids après la naissance du bébé.
Conseils diététiques pour la grossesse
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le développement neurologique et visuel précoce de votre bébé et pour la fabrication du lait maternel après la naissance. Essayez de consommer deux portions hebdomadaires de poisson d’eau froide comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng ou les anchois. Les sardines sont largement considérées comme le poisson le plus sûr et le plus durable à consommer, tandis que les algues sont une riche source végétarienne d’oméga-3.
S’abstenir d’alcool. Aucune quantité n’est sans danger pour le bébé.
Réduisez la caféine, qui a été liée à un risque plus élevé de fausse couche et peut interférer avec l’absorption du fer.
Mangez des repas plus petits et plus fréquents plutôt que quelques gros repas. Cela aidera à prévenir et à réduire les nausées matinales et les brûlures d’estomac.
Faites attention aux aliments qui peuvent être nocifs pour les femmes enceintes. Il s’agit notamment des fromages à pâte molle, des sushis, de la charcuterie, des germes crus et des poissons tels que le thon blanc, l’espadon, le tilefish et le maquereau royal qui contiennent des niveaux élevés de mercure.
Des protéines de haute qualité sont également importantes pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Optez pour des protéines de haute qualité provenant du poisson, de la volaille, des produits laitiers et des sources de protéines d’origine végétale plutôt que de ne compter que sur la viande rouge.
Conseils sur le régime d’allaitement
Gardez votre consommation calorique un peu plus élevée pour aider votre corps à maintenir un approvisionnement régulier en lait.
Emphasez sur les sources saines de protéines et de calcium, dont la demande est plus élevée pendant la lactation. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.
Prenez des suppléments de vitamines prénatales, qui sont toujours utiles pendant l’allaitement, sauf avis contraire de votre médecin.
Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine. Tout comme pour les directives de grossesse ci-dessus, abstenez-vous de boire et de fumer, et réduisez votre consommation de caféine.
Si votre bébé développe une réaction allergique, vous devrez peut-être adapter votre alimentation. Les allergènes alimentaires courants sont le lait de vache, les œufs, le blé, le poisson et les agrumes. Dans le cas d’une allergie au lait de vache, vous pouvez couvrir vos besoins en calcium par d’autres aliments riches en calcium, comme le chou frisé, le brocoli ou les sardines.
Conseils diététiques pour soulager les symptômes de la ménopause
Pendant jusqu’à une décennie avant la ménopause, votre système reproducteur se prépare à la retraite et votre corps modifie sa production d’hormones. En mangeant particulièrement bien à l’aube de la ménopause, vous pouvez atténuer les symptômes courants.
Augmentez l’apport en calcium (ainsi qu’en vitamine D et en magnésium) pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose.
Limitez le vin, le sucre, les produits à base de farine blanche et le café pour atténuer les bouffées de chaleur.
Mangez plus de bonnes graisses. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à stimuler la production d’hormones et à donner à votre peau un éclat sain. L’huile d’onagre et l’huile de cassis sont de bonnes sources d’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras essentiel qui peut aider à équilibrer vos hormones et à atténuer les bouffées de chaleur.
Tester les graines de lin pour les bouffées de chaleur. Les graines de lin sont riches en lignanes, qui aident à stabiliser les niveaux d’hormones et à gérer les bouffées de chaleur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation quotidienne. Essayez de les saupoudrer sur des soupes, des salades ou des plats principaux.