Lorsque vous passez quelques heures sans manger, ressentez-vous des tremblements, des étourdissements ou des vertiges ? Passez-vous de bien à je vais tuer quelqu’un si je ne mange pas tout de suite en quelques minutes ?
Vous avez envie de sucre et de glucides pour vous sentir ensuite fatigué, tremblant ou grincheux ? Les maux de tête sont-ils une chose régulière pour vous ? Ressentez-vous un brouillard cérébral, de l’anxiété, de l’irritabilité ou des sautes d’humeur soudaines qui semblent être en corrélation avec ce que vous mangez ou quand vous mangez ? Le mot » gueule de bois » vous décrit-il ?
Alors, vous avez peut-être affaire à un problème de glycémie appelé hypoglycémie.
Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?
L’hypoglycémie est une affection causée par un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Elle survient lorsque le taux de glucose sanguin tombe en dessous du niveau requis pour maintenir une énergie adéquate pour les fonctions corporelles normales.
Les symptômes d’un épisode hypoglycémique vont de la faim extrême à l’irritabilité et aux vertiges, en passant par les hallucinations et la perte de conscience dans les cas extrêmes.
Causes?
- La limitation de l’apport calorique par un régime, un jeûne ou le fait de sauter des repas
- Trop d’exercice sans ravitaillement adéquat
- Ne pas manger assez de protéines
Enfin, la prise de doses malsaines d’insuline médicamenteuse pour le diabète peut également provoquer une hypoglycémie. Les médicaments contre le diabète, qui peuvent souvent conduire la glycémie à un niveau trop bas, ont tendance à provoquer les pires symptômes d’hypoglycémie, comme les hallucinations, la perte de conscience et même le coma.
Le cycle de l’hypoglycémie
L’hypoglycémie est cyclique.
La glycémie baisse, provoquant une foule de symptômes. Ces symptômes vous poussent à avoir envie d’aliments qui vous apporteront un regain de glucose le plus rapidement possible – sucre, pain, pâtes, pâtisseries, bananes, sodas, etc.
Vous consommez l’aliment dont vous avez envie et ressentez un soulagement temporaire. Il se peut même que tous vos symptômes disparaissent immédiatement, ce qui vous fait croire que vous faites le bon choix.
Pour autant, ces aliments provoquent un pic de glycémie tellement brutal que votre pancréas doit sécréter davantage d’insuline pour faire redescendre la glycémie. Parfois, le pancréas dépasse les limites et fait redescendre la glycémie trop bas.
Alors, la faim, l’irritabilité, l’anxiété, les vertiges, les tremblements, la pâleur, etc. recommencent.
A chaque fois que ces symptômes apparaissent, vous tendez la main vers le sucre/les glucides, votre pancréas dépasse les limites pour compenser le pic de glycémie, et la glycémie plonge à nouveau dans la zone de danger. Et ainsi de suite. (Cela vous semble-t-il trop familier ? Voici comment vous pouvez savoir avec certitude si votre glycémie est déséquilibrée.)
Avec le temps, votre organisme devient moins sensible à l’insuline, de sorte que le pancréas doit en sécréter de plus en plus pour combler le déficit. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.
Et après la résistance à l’insuline ? Le diabète.
L’hypoglycémie et la résistance à l’insuline sont totalement et complètement réversibles. Il est possible de maintenir un mode de vie sans les montagnes russes de l’hypoglycémie ! (Je parle de l’équilibre de la glycémie par l’alimentation dans une vidéo du cours électronique sur la santé des femmes de l’école de cuisine traditionnelle. Cliquez ici pour en savoir plus !)
Qui est à risque d’hypoglycémie ?
Ce n’est pas parce que le diabète n’est pas présent dans votre famille que vous n’êtes pas à risque d’hypoglycémie. En fait, TOUT LE MONDE peut souffrir d’hypoglycémie (ou de son contraire, l’hyperglycémie) !
L’hypoglycémie réactive est la raison la plus courante de l’hypoglycémie chez les non-diabétiques. En gros, après avoir mangé une grande quantité de glucides, le pancréas surproduit de l’insuline, ce qui provoque une chute trop importante du taux de sucre dans le sang.
Donc, vous risquez de souffrir d’hypoglycémie si vous mangez trop d’aliments riches en glucides – surtout si ces aliments sont transformés.
Cela inclut automatiquement toute personne qui suit le régime alimentaire américain standard (SAD), qui est chargé d’aliments transformés riches en glucides.
Et si vous mangez de la vraie nourriture ? Pouvez-vous quand même être hypoglycémique ?
Malheureusement, oui.
Bien que la préparation traditionnelle d’aliments riches en glucides comme les céréales et les haricots par trempage, germination ou acidification réduise la charge glycémique de ces aliments, ils sont TOUJOURS riches en glucides et provoqueront TOUJOURS une hypoglycémie s’ils sont consommés en excès.
Si les haricots, le riz ou les céréales trempés ou germés et/ou le pain au levain constituent un pourcentage important de votre alimentation quotidienne, il se peut que vous provoquiez sans le savoir des pics et des chutes de glycémie qui pourraient entraîner des symptômes d’hypoglycémie.
Enfin, subissez-vous beaucoup de stress ? Ou souffrez-vous d’anxiété ? Si c’est le cas, vous êtes à risque d’hypoglycémie. (Lisez plus à ce sujet ci-dessous !)
Briser le cycle de l’hypoglycémie
Malheureusement, si vous n’arrêtez pas le cycle – et que la résistance à l’insuline se transforme en diabète – vous aurez de vrais problèmes.
L’hypoglycémie est souvent une indication que des problèmes de glycémie plus graves (ie. résistance à l’insuline, puis diabète) sont à l’horizon.
Donc, la question à un million de dollars est…
Comment rompre le cycle de l’hypoglycémie ?
#1 – Mangez un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses AUJOURD’HUI
Ok, les skippers du petit-déjeuner… c’est aujourd’hui ! Carpe Diem ! Il est temps de commencer à prendre un petit déjeuner – un petit déjeuner riche en protéines et en matières grasses – AUJOURD’HUI!
Si vous vous débrouillez le matin avec rien de plus qu’un café, je parierais de l’argent que vous avez froid, que vous pissez toutes les 20 minutes et que vous êtes une épave brûlante au moment où le déjeuner arrive. (Ou alors vous allez chercher des beignets en douce dans la salle de repos à 10 heures du matin)
Les frissons de la caféine, les mictions fréquentes, les vertiges dès que vous vous levez, les envies de beignets – ce sont tous des signaux d’alarme qui tentent de vous alerter.
Avertissement ! Votre taux de sucre dans le sang est bas.
Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais consommer de glucides au petit-déjeuner ! Mais, vous devez donner à votre pancréas une pause de toute la sécrétion d’insuline qu’il fait. Il est surmené et sous-payé, vous savez ?
Il est temps de payer avec des protéines et des graisses ! Et si vous êtes hypoglycémique, c’est l’étape la plus rapide et la plus facile !
Prenez un petit-déjeuner… De préférence pas plus de 45 minutes après le réveil. N’ajoutez pas de glucides à ce repas – pas de gruau, pas de pain grillé, pas de muffin, pas de céréales, pas de rouleau à la cannelle, pas de beignet, pas de lait, pas de fruit, pas de jus.
Un petit-déjeuner riche en protéines/gras ressemble à :
- 2 œufs frits au beurre, avocat en tranches, bacon ou saucisse
- 2 tranches de quiche sans croûte à la pizza Pepperoni et un Dandy Blend Latte sans sucre
- Un yaourt complet ou un bol de yaourt grec – comme mon DIY Chobani Flip : Yaourt à la noix de coco avec amandes tranchées & Chocolat noir, ajoutez une autre source de protéines comme des œufs durs, des saucisses ou des gaufres sans céréales
- Une omelette avec des oignons, des poivrons, des épinards et du fromage sautés avec un Smoothie chocolat-orange
- Des gaufres belges sans céréales et à faible teneur en glucides avec du beurre, mais pas de sirop. Essayez le lemon curd sans sucre sur le dessus à la place !
Pas de petit-déjeuner ou beaucoup de glucides au petit-déjeuner ne devrait plus jamais être votre norme. Votre corps réclame des graisses nourrissantes et beaucoup de protéines pour maintenir cette glycémie (et votre humeur) stable.
#2 – Restez à l’écart des glucides raffinés à fort taux glycémique
Mon surnom pour l’hypoglycémie est le pré-pré-diabète.
Que le diabète soit ou non présent dans votre famille, vous avez des problèmes de glycémie si vous êtes en hypoglycémie. Point final.
Parce que l’hypoglycémie est souvent un indicateur de choses plus graves à venir, les glucides raffinés et à fort taux de glycémie ne devraient plus être des habitués de votre menu.
En premier lieu, cela signifie un abandon des aliments transformés. Les aliments transformés sont les plus raffinés et contiennent le plus de sucre.
De plus, vérifier la présence de sucre dans la liste des ingrédients ne suffit pas. Par exemple, il se peut qu’aucun sucre ne figure dans la liste des ingrédients des chips, cependant les pommes de terre ont un taux glycémique très élevé et provoquent un pic de glycémie même SANS ajout de sucre réel. Ce n’est pas parce que c’est un aliment salé qu’il ne fera pas grimper votre glycémie.
Le sucre n’est pas la seule chose à laquelle il faut faire attention. Méfiez-vous du fructose (sucre des fruits), des féculents (pommes de terre, tapioca, arrowroot, riz) et des céréales complètes (comme les flocons d’avoine et le pain complet).
Alors, si vous voulez vraiment briser le cycle de l’hypoglycémie aujourd’hui, vous devez comprendre que ces aliments (même ceux qui sont super sains) contribuent au cycle et doivent être éliminés ou réduits de manière significative :
- Les fruits à haute teneur en sucre comme la mangue, la banane et l’ananas
- Le pain, même trempé, germé ou au levain
- Les sodas et les jus, même les jus fraîchement pressés
- Tout ingrédient avec le suffixe -ose – sucrose, dextrose, sucralose, fructose
- Les aliments blancs – pommes de terre, riz, sucre, farine blanche, pop-corn
- Tout ce qui se trouve dans une boîte ou un sac (chips, crackers, bretzels)
- Fruits secs – raisins secs, dattes, et surtout ceux qui sont sucrés au jus ou au sucre
- Tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Grains et haricots
- Pâtisseries, beignets, bagels, biscuits, gâteaux, brownies, etc. – même les versions « paléo ». Ils sont généralement faits avec des quantités folles d’amidon (voir le point suivant) et/ou d’édulcorants entiers (voir le point d’après).
- Des amidons comme le tapioca, l’arrowroot et le manioc
- Des édulcorants entiers comme le miel brut, le sirop d’érable, le sucre de coco, le sucre muscovado, etc.
Ne vous inquiétez pas ! Vous ne mourrez pas de faim ! Maintenant que vous connaissez les aliments qui provoquent la répétition du cycle de l’hypoglycémie, voici comment nourrir votre corps pour le sortir de ce cycle :
#3 – Mettez l’accent sur les protéines, les légumes, & les graisses à chaque repas
Tout d’abord, vous devez manger des protéines, à chaque repas et collation. Point.
De tous les macro-nutriments (protéines, graisses, glucides), les protéines sont les plus rassasiantes. Votre corps brûle rapidement les glucides ; or, les protéines sont une source d’énergie à combustion plus lente, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps !
Les sources de protéines comprennent :
- Les œufs de toutes sortes – bouillis, frits, brouillés, à la diable, en quiche – le ciel est la limite !
- Toutes les coupes de protéines animales de pâturage – poulet, bœuf, agneau, bison, dinde
- Poissons et crustacés sauvages – saumon, poisson blanc, thon, crevettes, homard
- Gélatine et collagène – à incorporer dans les boissons chaudes et froides pour un supplément de protéines !
- Yogourt fermenté 24 heures sur 24 ou yaourt grec
Les sources de graisses nourrissantes comprennent :
- L’huile de coco
- L’huile d’olive
- Les graisses animales dégradées comme le suif et le saindoux
- Le beurre et le ghee pasteurisés
- Les avocats et l’huile d’avocat
- Les jaunes d’œufs pasteurisés, comme pour la mayonnaise et la vinaigrette
- Crème épaisse brute
- Beurre de noix de coco
Qu’en est-il des sources de fibres à faible indice glycémique ? S’il est vrai que les céréales complètes, les haricots, l’avoine et les fruits contiennent des fibres, ce ne sont pas les meilleures sources de fibres lorsque vous essayez de briser le cycle de l’hypoglycémie.
Pour autant, vous ressentirez d’autres symptômes négatifs (c’est-à-dire la constipation et les ballonnements) si vous ne mangez pas assez de fibres. Les sources de fibres à faible indice glycémique comprennent :
- Les légumes verts feuillus – en salade, à la vapeur, en chips de chou frisé, dans les smoothies
- Les microgreens – germes de tournesol, herbe de blé, germes de sarrasin, germes de luzerne, germes de radis, etc.
- Tous les légumes !
- Fruits à faible indice glycémique – fraises, framboises, fruits à noyau – 1 poignée par jour est amplement suffisante
- Fèves germées, riz brun germé, quinoa germé ou trempé – environ 3/4 de tasse par jour est amplement suffisante
- Graines de chia, graines de lin, et enveloppes de psyllium
- Farine de noix de coco
Protéines + graisses nourrissantes + source de fibres à faible indice glycémique = glycémie équilibrée !
#4 – Commencez à grignoter
… surtout si vous avez restreint les calories, fait un régime ou jeûné !
Si l’on vous a déjà dit que le grignotage est mauvais ou que le grignotage va ruiner votre dîner ou que le grignotage entraîne une prise de poids…
Je vous dis le contraire !
Manger les mauvais types de grignotage ? Bien sûr, cela va vous couper l’appétit pour des aliments plus nourrissants et probablement provoquer une prise de poids. Manger les mauvais types de collations (c’est-à-dire des collations riches en glucides et en sucre) alimentera également le cycle de l’hypoglycémie.
D’un autre côté, les collations qui vous rassasient avec des protéines, vous gardent rassasié et maintiennent votre glycémie stable – ce sont les collations à atteindre!
Je comprends que vous ne voulez pas être dans la cuisine tout. le. temps. Vous avez besoin de choses rapides et faciles à atteindre, surtout pendant ces moments de fringale que vous pouvez encore éprouver dans les premiers jours de rupture du cycle de l’hypoglycémie.
Il va sans dire – lisez les étiquettes sur tout ce que vous achetez préemballé. Le sucre se cache partout, et la dernière chose dont vous avez besoin en ce moment est plus de sucre.
Voici les collations équilibrant la glycémie que je recommande :
- Barres Epic, viande séchée, pepperoni ou salami sans nitrate
- Noix et graines – trempées et déshydratées ou germées, de préférence (Achetez des noix et des graines pré-trempées/déshydratées ou apprenez à le faire vous-même !)
- Beurres de noix et de graines – j’adore cette marque de beurres de noix trempés/déshydratés !
- Beurre de noix de coco et beurre de noix de coco grillé
- Corps de porc
- Avocat
- Végétaux crus, comme du céleri et du beurre de noix ou vos légumes préférés et du Quick Probiotic Ranch
- Fromage cru
- Œufs à la coque
- Croustillants au parmesan
- Biscuits classiques aux pépites de chocolat à faible teneur en glucides
- Les smoothies et les shakes à faible teneur en glucides
- Les fruits et légumes à faible teneur en glucides.carb smoothies et shakes
- Croquettes de baies congelées ou baies fraîches
- DIY Chobani Flip
- Chips de chou frisé
Une fois que votre taux de sucre dans le sang revient à la normale, vous constaterez probablement que vous n’avez pas aussi faim et que vous n’avez pas besoin de beaucoup de collations. C’est génial… exactement ce que nous voulons ! Cependant, pendant que votre corps guérit, donnez-lui ce dont il a besoin et ce dont il a envie – beaucoup de protéines et de graisses !
#5 – Déstresser
Les hormones de stress provoquent une augmentation de la glycémie, signalant au pancréas de produire de l’insuline – même lorsque nous n’avons rien mangé.
Je vous recommande vivement de lire l’intégralité de ce billet, Comment les hormones du stress augmentent la glycémie. Bien que je ne sois pas tout à fait d’accord avec la recommandation de l’auteur concernant les injections d’insuline avant les événements stressants, j’adore l’explication qu’il donne sur la façon dont les hormones du stress augmentent la glycémie. Il dit :
…le foie sert d’entrepôt pour le glucose , le gardant sous une forme concentrée appelée glycogène. Le foie décompose en permanence de petites quantités de glycogène, libérant du glucose dans la circulation sanguine pour nourrir le cerveau, les nerfs, le cœur et d’autres organes » toujours actifs « .
La libération de glucose par le foie dépend largement de la présence de certaines hormones. De toutes les hormones présentes dans l’organisme, seule l’insuline amène le foie à prélever du sucre dans le sang et à le stocker sous forme de glycogène. Toutes les autres hormones – y compris les hormones de stress, les hormones sexuelles, les hormones de croissance et le glucagon – font que le foie sécrète à nouveau du glucose dans le sang.
L’hormone de croissance est produite selon un cycle de 24 heures et est responsable de l’augmentation de la glycémie que l’on observe parfois pendant la nuit ou au petit matin. Les autres hormones » de stress « , notamment l’adrénaline (épinéphrine) et le cortisol, sont produites lorsque notre organisme a besoin d’un afflux rapide de sucre à des fins énergétiques.
… Le stress émotionnel (peur, anxiété, colère, excitation, tension) et le stress physiologique (maladie, douleur, infection, blessure) entraînent la sécrétion par l’organisme d’hormones de stress dans le sang.
En gros, même lorsque votre régime alimentaire est idéal, les hormones de stress peuvent tout de même déclencher la sécrétion de glucose par votre foie dans votre sang lors de situations stressantes.
Vivre avec une anxiété clinique est encore pire. Votre corps se perçoit dans un état constant de combat ou de fuite (stressé) en permanence.
J’en ai fait personnellement l’expérience. J’avais l’impression de devenir folle quand je n’arrivais pas à comprendre pourquoi j’avais toujours la gueule de bois, je tremblais, j’avais des vertiges en position debout et j’étais irritable – même en suivant un régime pauvre en glucides et en glycémies !
Vous pouvez lire les 5 choses qui ont *vraiment* aidé mon anxiété pour voir si certaines de ces choses fonctionneront pour vous aussi.
Des moyens de déstresser :
- aller marcher, de préférence au soleil
- méditation guidée (celles-ci sont payantes/celles-là sont gratuites)
- respiration profonde
- yoga
#6 – Soyez prêt à faire face aux fringales
Vous avez décidé que ça suffit ? Êtes-vous prêt à briser le cycle de l’hypoglycémie une fois pour toutes ?
Attachez vos chevaux… parce que nous avons un autre obstacle à sauter.
Les fringales.
Vous éprouvez déjà de sérieuses fringales, si vous souffrez d’hypoglycémie. Vous ne les reconnaissez peut-être pas comme des fringales, car tendre vers les glucides et/ou les sucreries lorsque ces symptômes se manifestent est probablement tout à fait normal pour vous.
De plus, vous ressentez probablement ces fringales depuis longtemps.
Maintenant que vous êtes prêt à briser le cycle de l’hypoglycémie, vous allez devoir rompre avec certains aliments préférés, aussi.
Et le sucre est le premier sur la liste.
L’arrêt du sucre peut vous faire sentir affreux. Certains rapportent que cela leur donne même l’impression d’avoir la grippe – complètement avec des douleurs corporelles, des maux de tête, des nausées, de la fièvre et des vomissements.
Veuillez ne pas laisser cela vous effrayer ! Arrêter le sucre est aussi le meilleur choix que vous puissiez faire en ce moment !
Pour lutter contre les inévitables fringales que vous allez ressentir, vous voudrez avoir des sucreries à faible teneur en glucides et à faible indice glycémique prêtes à l’emploi.
C’est absolument une béquille – et une sur laquelle je ne veux pas que vous vous appuyiez trop lourdement. Si vous êtes accro au sucre, manger des bonbons sans sucre ne va pas briser votre dépendance. Cependant, avoir quelques friandises à portée de main pendant que vous essayez de rompre avec cette habitude peut rendre la transition plus facile pour vous mentalement et émotionnellement.
En premier lieu, faites le plein d’aliments nourrissants – les légumes riches en protéines, en graisses et en fibres.
En second lieu, rappelez-vous que ce sont des friandises. Ils ne sont pas destinés à être mangés à la place d’aliments nourrissants et équilibrant la glycémie.
Ces biscuits classiques aux pépites de chocolat à faible teneur en glucides ou ces biscuits Death By Chocolate sans sucre sont des go-tos rapides et faciles. Le chocolat chaud blanc nourrissant est idéal par une journée froide ou lorsque vous voulez faire entrer un peu plus de graisse nourrissante.
Si vous avez l’habitude de compter sur le café sans petit-déjeuner, essayez ce Dandy Blend Latte sans caféine ; il contient de l’huile MCT pour fournir une source d’énergie rapide.
Enfin, mon livre de cuisine Sweet Without Sugar : A Collection Of Allergy-Friendly, Low-Carb Desserts est rempli de desserts sans sucre, riches en protéines et en graisses pour satisfaire ces envies !
Ce livre de cuisine électronique utilise mon mélange alternatif de sucre DIY, un mélange d’érythritol et de stévia, au lieu du sucre blanc et des édulcorants entiers pour satisfaire votre dent sucrée sans contribuer à l’hypoglycémie. L’érythritol ne vous est pas familier ? Obtenez mon guide GRATUIT des édulcorants alternatifs !
- Déséquilibre glycémique : 11 signes que votre corps crie à l’aide
- Guide GRATUIT des édulcorants alternatifs
- Doux sans sucre : Une collection de desserts nourrissants, adaptés aux allergies et à faible teneur en glucides
- Comment les hormones de stress augmentent la glycémie
- Cours électronique sur la santé des femmes, leçon
Il faudra un peu de travail, mais il est possible de briser le cycle de l’hypoglycémie. En fait, vous pouvez commencer AUJOURD’HUI et vous sentir comme une personne complètement différente en quelques jours seulement !
.