The Bulking Diet
Etre un hardgainer est difficile, non ? Peu importe l’intensité de votre entraînement, vous êtes toujours » maigre « . S’il peut sembler facile pour certains d’obtenir le physique parfait, pour la plupart, il faut beaucoup de travail et de savoir-faire pour y parvenir. C’est pourquoi nous allons vous apprendre à commencer un régime de grossissement.
Dans cet article sur le régime de grossissement pour débutants, vous trouverez :
La décomposition macro du hardgainer : Combien de calories dois-je manger ?
Combien de glucides, de protéines et de lipides ?
Le plan de régime du hardgainer
Une journée type d’alimentation pour un hardgainer
Les aliments essentiels pour le hardgainer
La décomposition macro du régime de boulimie : Combien de calories dois-je manger ?
Si vous êtes un hardgainer, vous devez manger un peu plus que votre Joe moyen. Des recherches ont montré qu’un bon point de départ pour les hardgainers serait de viser à consommer environ 22 calories par livre de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 150lbs, alors vous devriez viser à consommer environ 3300 calories par jour.
Sachez toutefois que la nutrition n’est pas un concept « taille unique ».
Combien de glucides, de protéines et de lipides ?
Alors, quelle part des 3000 calories doit être constituée de glucides, de lipides et de protéines ? Vous pourriez penser que 90 % de votre apport doit être constitué d’énormes steaks et d’œufs crus, mais détrompez-vous. Les recherches montrent que le ratio idéal de macronutriments doit se décomposer en un rapport d’environ:
Protéines : ~25%
Carbohydrates : ~40%
Graisses : ~35%
Bien que le ratio ci-dessus soit couramment utilisé par les personnes qui luttent pour prendre du poids, n’oubliez pas qu’il s’agit seulement d’une ligne directrice. Tous les corps sont différents, et il s’agit de trouver le bon ratio pour votre corps. Si vous mangez de cette façon pendant environ deux semaines et que vous ne voyez pas de prise de poids, vous devriez augmenter vos calories d’environ 200 calories par jour et voir si cela vous aide. Tout est question de temps et de réglage pour répondre à vos besoins individuels.
Assurez-vous de ne pas lésiner sur les protéines, non plus. Les études montrent que les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour les hardgainers (et les non-hardgainers, aussi), et devraient donc contribuer à au moins 20% de votre apport alimentaire chaque jour.
Maintenant, voyons à quoi ressemble exactement le régime de bulking.
Le plan de régime de grossissement Hardgainer
Beaucoup de personnes qui ont du mal à prendre du poids croient qu’elles peuvent se gaver de fast-food pour racketter leur apport calorique. Mais, malheureusement, une prise de poids rapide et excessive peut avoir des conséquences néfastes sur notre corps, ce qui entraîne également plusieurs risques pour la santé. Prendre du poids trop rapidement peut aussi accélérer le stockage des graisses, provoquer des changements dans la sensibilité à l’insuline et la signalisation intracellulaire nécessaire à la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut rendre la croissance musculaire encore plus difficile.
Pour certaines personnes, manger est un plaisir, cependant, pour d’autres, c’est une corvée. Si vous êtes quelqu’un qui se rassasie très facilement, vous devez consommer davantage d’aliments denses en énergie et riches en calories, plutôt que de vous gaver d’aliments pauvres en calories et riches en fibres. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, car les vitamines et les minéraux sont essentiels à notre santé et à notre bien-être – il suffit de les consommer en plus des aliments à forte densité énergétique plutôt qu’à leur place.
Une journée typique d’alimentation pour un régime de grossissement Hardgainer
Ce plan de régime vous donne une idée de la quantité de nourriture que vous devriez manger et quand. Vous pourriez choisir de vous entraîner plutôt le matin, mais dans l’ensemble, il est important de s’assurer que vous obtenez une gamme de nutriments et que vous mangez au moins six fois par jour.
| Durée du repas | Exemple de repas | Macronutriments |
| Repas 1 – 7h | 1 tasse d’avoine instantanée 1 mesure d’Impact Whey Protein 4 œufs entiers & 2 blancs d’œufs |
663Kal 55g de glucides 63g de protéines 24g de lipides |
| Repas 2 – 9 :30am | 1 scoop Myprotein Hardgainer 5 fl oz de lait entier ou d’eau |
402Kcal 28.5g de glucides 57g de protéines 16.2g de lipides |
| Repas 3 – 12 :30pm | 1 patate douce moyenne cuite au four 1 filet de saumon cuit au four 2 cuillères à soupe de crème aigre 2 cuillères à soupe de graines de sésame Une poignée d’épinards 10 fl oz de lait entier (en boisson) |
719Kcal 53g de glucides 48g de protéines 35g de graisses |
Repas 4 – 3 :30 | 1/2 tasse de yaourt geek 1 mesure d’Impact Whey Protein 1 banane 8 amandes entières |
432Kcal 109g de glucides 37.5g de protéines 10.7g de lipides |
| Repas 5 – 6 :30 | 1 poitrine de poulet 1/2 oignon cuit 1/2 poivron cuit 1 tasse de riz cuit 4 cuillères à soupe de salsa 2 cuillères à soupe de crème aigre 1/2 boîte de haricots mélangés |
724Kcal 109g de glucides 45g de protéines 10g de graisses |
Repas 6 – 9 :30pm | 1 mesure de protéine de caséine 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturelMélangez avec soit : 7 fl oz de lait entier, ou 1/2 tasse de yaourt grec |
324Kcal 128g de glucides 34g de protéines 14.5g de lipides |
Essentiel des aliments de hardgaining pour… un régime de grossissement
Pour vous assurer d’atteindre vos objectifs caloriques, suivez de près votre apport calorique. Vous pouvez utiliser des applications de comptage des calories ou simplement les noter dans un bloc-notes. Assurez-vous de savoir ce que vous allez manger et quand. Vous pouvez préparer vos repas la veille ou même quelques jours à l’avance, en veillant à inclure les aliments les plus difficiles à digérer ci-dessous. N’oubliez pas de prendre en compte et l’exercice que vous faites car cela épuisera votre apport calorique quotidien.
Les shakes protéinés
Vous allez manger une bonne quantité de protéines, mais avoir des steaks toute la semaine peut devenir ennuyeux. C’est là que les shakes protéinés interviennent comme un moyen savoureux et pratique d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin. Des produits tels que Mass Gainers contiennent plus de 300 calories par portion, et beaucoup de glucides et de protéines, ils constituent donc une collation rapide parfaite ou un remplacement de repas.
Si vous préférez faire vos propres shakes, assurez-vous d’ajouter une quantité adéquate de protéines, de glucides et de graisses. Cela peut impliquer d’obtenir une bonne protéine de lactosérum ou un mélange de protéines comme la protéine totale, une bonne source de glucides comme la maltodextrine, et aussi un bon apport de graisses saines, comme le beurre de cacahuète.
Viande maigre & Poisson
Pour construire du muscle, vous devez manger des protéines. La viande maigre et le poisson sont les meilleures sources de protéines avec tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se réparer et se développer. Si vous êtes végétalien, assurez-vous de manger une bonne variété de sources de protéines d’origine végétale pour vous assurer de recevoir le spectre complet des acides aminés.
Noix
Commencez à devenir fou des noix ! Les noix sont denses en énergie, ce qui signifie qu’elles sont pleines de calories. Elles constituent également une bonne source de graisses mono- et polyinsaturées saines, toutes deux essentielles pour un hardgainer. Alors grignotez des noix (sauf si vous êtes allergique bien sûr) pour augmenter votre apport calorique.
Avoine
L’avoine est une bonne source de glucides, qui ajoutera des calories supplémentaires à votre alimentation sans vous donner l’impression d’être sur le point d’exploser. L’avoine est parfaite à déguster le matin avec du lait entier mélangé à de la poudre de protéines, ou dans un shake protéiné post-entraînement.
Les œufs
Les œufs sont une bonne source de graisses et de protéines saines. Dégustez une omelette saine, des œufs pochés, bouillis ou brouillés au petit-déjeuner ou au déjeuner pour un repas savoureux et riche en protéines.
Saumon & Autres poissons gras
Il est recommandé de consommer du saumon et d’autres poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine. Manger du saumon vous apportera une bonne source d’acides gras essentiels oméga-3, ainsi qu’une bonne source de protéines.
L’huile de coco & L’huile d’olive
Pour prendre du muscle, vous avez besoin d’une bonne source de graisses saines. Les graisses de l’huile d’olive et de l’huile de coco sont un moyen parfait d’obtenir des graisses saines dans votre alimentation et peuvent être facilement ajoutées aux salades et lors de la cuisson des aliments.
La patate douce
La patate douce est une excellente source de glucides – parfaite après une séance d’entraînement pour restaurer vos niveaux de glycogène.
Les fruits secs
Les fruits secs sont différents des fruits frais, par lesquels ils sont en fait très denses en énergie. Non seulement les fruits secs vous apportent une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent également vous apporter du sucre énergétique, ce qui est parfait pour une collation de pré-entraînement. De plus, le fait de déguster des fruits secs en guise de collation est susceptible de vous rendre moins rassasié que les fruits ordinaires.