Partie 1 : Règles d’or pour les brûleurs de graisse novices
Just do it
Si vous courez pour vous débarrasser d’un peu de graisse, vous êtes prêt à partir du moment où vous savez faire vos lacets. « Pendant les six premières semaines, tout ce que vous devez faire, c’est courir », explique le scientifique du sport et coach Ian Mellis (resultsfast.co.uk). « En tant que nouveau coureur, l’exercice inonde votre corps d’adrénaline, ce qui stimule la libération des graisses de vos cellules, qui sont décomposées par la course. » En d’autres termes, c’est le début de la fin pour votre excès de graisse disgracieux, où qu’il se trouve. Mais cette période dorée ne durera pas éternellement. « Votre corps s’habitue rapidement à ce niveau de stimulus », explique Mellis. « C’est donc à ce moment-là que vous pouvez commencer à faire des intervalles et des courses tempo pour poursuivre le processus. » Continuez à lire…
Faites le crime ? Faites le temps
Comprendre combien de course à pied il faut pour défaire vos péchés alimentaires est crucial. Sur la base d’un débutant de 12st courant à 10min/mile, brûlant 730kcal/heure, voici combien de temps vous devez passer à battre les pavés pour brûler un…
Petit Milky Way (122kcal) : 10 mins
Canette de Stella Artois (243kcal) : 20 mins
Roulage de poulet César de Burger King (365kcal) : 30 mins
McDonald’s Big Mac (487kcal) : 40 mins
Pret A Manger petit-déjeuner toute la journée
sandwich (608kcal) : 50 mins
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal) : 60 mins
Passer le plateau
A mesure que vous gagnez en forme, votre corps aura besoin de nouveaux stimuli pour poursuivre son évolution de combustion des graisses. « Les intervalles amènent votre corps dans les échelons supérieurs de sa capacité et augmentent la quantité d’oxygène que vous utilisez pour effectuer et récupérer, ce qui se traduit par plus de calories brûlées », explique Mellis. Après l’exercice, les intervalles prennent tout leur sens : l’intensité signifie que votre corps a besoin de plus d’oxygène que la normale pour retrouver son état d’avant l’exercice. Pour chaque litre d’oxygène consommé, vous brûlez cinq calories ; cette consommation d’oxygène post-exercice élève votre combustion de calories jusqu’à 48 heures.
« Les débutants devraient courir à 80 % de leur effort maximal pendant une minute, puis faire un jogging pendant 30 secondes. Répétez cela 20 fois et vous inhalerez huit litres d’oxygène de plus que si vous couriez pendant le même temps à un rythme régulier « , explique Mellis.
Equilibrez vos comptes
Ce n’est pas sorcier : pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez, c’est donc une bonne idée de savoir combien il vous en faut en premier lieu. Commencez par calculer votre taux métabolique de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories dont vous auriez besoin pour faire fonctionner votre corps si vous restiez au lit toute la journée.
Calculez votre BMR en utilisant la formule ci-contre. Multipliez ensuite ce chiffre par 1,55 pour tenir compte d’un exercice « modéré » (courir trois à cinq jours par semaine) et vous trouverez le nombre de calories dont vous aurez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Mettez votre alarme
Faites certaines de vos courses avant le petit-déjeuner. Une recherche publiée dans le Journal of Physiology a révélé que l’entraînement à jeun (avant d’attraper les croissants) apprête votre corps à brûler plus efficacement les réserves de graisse.
Ne transpirez pas la balance
Lorsque vous commencez à courir, vous ne brûlez pas seulement des calories, vous construisez également du muscle, qui pèse plus lourd que la graisse que vous jetez. « Il est étonnamment courant de prendre du poids quand on commence à courir », explique Kim Ingleby, entraîneur personnel. « C’est en partie parce que le muscle est plus dense que la graisse qu’il remplace, et en partie parce que l’entraînement vous donne envie d’un rapport plus élevé entre les glucides et les protéines dans votre alimentation. »
Alors, allez-y doucement avec vos repas de récupération. Des chercheurs de l’université d’État de Louisiane, aux États-Unis, ont découvert que les personnes qui pratiquent l’aérobic mangent souvent plus que leur apport calorique journalier en croyant, à tort, qu’elles ont besoin de « faire le plein » après l’entraînement.
Ne faites pas le plein à l’excès
Rappellez-vous que vous voulez que votre corps brûle l’excès que vous portez, et pas seulement la boisson pour sportifs que vous avez fait tomber. Il y a 266 kcal dans une bouteille de 380 ml de votre boisson sportive préférée, soit autant que dans six Chicken McNuggets. « Les débutants doivent s’entraîner pendant plus de 30 minutes avant de penser aux boissons et aux gels pour sportifs », explique Drew Price, nutritionniste sportif à Harley Street. À ce moment-là, vous aurez brûlé environ 350kcal – au-delà de la neutralité calorique.
Connaissez votre ennemi
Pour perdre un pouce de votre tour de taille, vous devez déplacer environ quatre kilogrammes et demi de graisse – soit environ 15 000kcal ou à peu près 20 heures passées à courir.
(Sur la base de femmes de 11st et en supposant des miles de 10 minutes)
Partie 2 : Le saint Graal de l’endurance
C’est le changement physiologique qui poussera votre endurance au niveau supérieur : compter sur les réserves de graisse de votre corps pour vous alimenter, plutôt que sur vos réserves de glucides, qui durent environ 90 minutes. Entraîner votre corps à utiliser ces réserves de graisse peut prendre un peu de temps, mais le jeu en vaut la chandelle. Voici comment vous pouvez allumer vos moteurs de combustion des graisses.
Retour aux graisses
Pour commencer, augmentez votre consommation de graisses. « Le corps brûle ce que vous lui donnez à manger et peut être avare des enzymes nécessaires à la décomposition des aliments auxquels il n’est pas habitué », explique Price. « Si votre corps est orienté vers la transformation des glucides, il produira des enzymes pour cela. Vous devez l’entraîner à produire des enzymes qui transforment les graisses, donc réorientez vos repas de l’amidon vers les graisses et les protéines. Les enzymes ne font pas de différence entre les origines des graisses, donc en augmentant la capacité de votre corps à traiter les graisses alimentaires, vous le rendez plus efficace pour brûler les graisses corporelles également. Maintenez votre apport calorique, changez simplement les ratios. »
Et assurez-vous que ces graisses sont du type insaturé. Il faut 10 à 14 jours à votre corps pour faire le changement et cela peut ne pas être un parcours facile, selon Price. Essayez d’éliminer autant de glucides que possible de votre alimentation, pendant deux semaines au maximum, en conservant votre apport calorique quotidien, mais en prenant des protéines et des graisses supplémentaires. Ne consommez des glucides qu’autour des périodes d’entraînement, mais essayez de ne pas en abuser – vous voulez toujours que vos principales sources de calories soient des graisses et des protéines.
Progrès lents
Pour ce qui est de votre course à pied, Mellis suggère d’y aller lentement et régulièrement : « Le cardio à l’état stable est le meilleur moyen d’entraîner votre corps à accéder à ses réserves de graisse. Plus votre entraînement est intense – intervalles, travail de vitesse, etc. – plus votre corps a besoin de glucides », explique Mellis. « Si vous vous entraînez cinq jours par semaine, faites une séance au rythme de la course et une séance d’entraînement par intervalles, mais passez les trois autres à courir à un niveau sous-maximal – environ 75 % de votre rythme de course prévu. Développer l’endurance à ce niveau réduira la dépendance de votre corps aux glucides et l’habituera à accéder plus efficacement aux réserves de graisse.
Taper dans la graisse
La phase suivante consiste à s’entraîner dans un état d’épuisement du glycogène, ce qui oblige votre corps à accéder à ses réserves de graisse pour l’énergie. Cette méthode est plus efficace si vous êtes déjà un coureur confiant et fort. Une étude de l’Université de Dundee publiée dans l’European Journal of Sport Science a révélé que le corps apprend à chercher du carburant dans d’autres sources lorsqu’il n’y a pas de glucides disponibles. Ces sources incluent la graisse de vos fesses, de vos cuisses et de votre ventre. Vous pouvez trouver cela difficile au début, mais la recherche danoise confirme que s’entraîner dans cet état d’épuisement peut améliorer l’endurance. Essayez de courir à un rythme régulier jusqu’à trois heures avant le petit-déjeuner, deux fois par semaine ; renoncez aux suppléments ; faites vos longues courses d’entraînement dans un état sans glucides (voir Faire le double, à droite) ; et ne buvez que de l’eau pendant l’entraînement.
Faire le double
« Si vous ne pouvez pas vous entraîner à la première heure, lorsque vous êtes naturellement appauvri en glucides, les coureurs avancés peuvent essayer un « double appauvri », explique Mellis. Cela consiste à s’entraîner à 70 % de son rythme de course pendant une heure sans glucides, puis à ne manger que des protéines et des graisses. « Cela maintiendra vos niveaux de nutriments et facilitera la réparation des muscles sans reconstituer les réserves de glycogène », explique M. Mellis. Plus tard dans la journée, faites une deuxième course de trois heures maximum pour forcer votre corps à se tourner vers ses réserves de graisse. « Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de stratégies de course », dit Mellis. « Le jour de la course, vous voulez que vos niveaux de glycogène soient élevés. » C’est la combinaison des graisses que vous avez entraîné votre corps à brûler et des glucides instantanément accessibles qui permettra d’obtenir une performance gagnante d’endurance longue distance et de rafales de force.
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