La prise du corps creux est une compétence de gymnastique et de Pilates adaptée aux débutants, mais ses propriétés de renforcement du tronc sont tout sauf basiques.
Le mouvement commence par un crunch qui tire les épaules et les pieds du sol, créant une forme incurvée qui étire la longueur de la colonne vertébrale, du cou au bassin. À partir de ce point, il existe un éventail de façons de progresser jusqu’à un hollow complètement étendu, avec les bras et les jambes tendus. (Voir » Progressez dans votre creux « , ci-dessous.)
La prise du creux fait travailler la chaîne antérieure du corps – les muscles de l’avant du corps – notamment les abdominaux, le diaphragme, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. En plus de renforcer la force, la stabilité et le contrôle du corps, elle permet de positionner le dos de manière favorable en plaçant le corps dans une inclinaison postérieure du bassin. En fait, la position creuse peut être reportée sur d’autres mouvements de force, comme une presse au sol à corps creux, ainsi que sur des positions couchées (face vers le bas) comme la planche à corps creux, dont les variations traditionnelles peuvent exercer une pression sur le bas du dos, provoquant une gêne ou une douleur.
Parce que le mouvement peut être modifié pour correspondre aux compétences et au niveau de forme physique uniques de chaque personne, ce n’est pas un exercice risqué, bien qu’une forme incorrecte puisse provoquer une certaine gêne au niveau du cou et du bas du dos. Le principal inconvénient serait de ne pas faire l’exercice – et de manquer ses récompenses.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux remontés vers votre poitrine.
- Appuyez le bas du dos sur le sol et soulevez votre tête et le haut du dos de quelques centimètres, comme si vous faisiez un crunch.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes vers l’extérieur, les pieds et les mains planant à un angle d’environ 45 degrés avec le sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme. Commencez par des prises de 10 secondes et travaillez jusqu’à tenir pendant 30 secondes.
Progressez votre creux
Faites-le plus facilement : Pliez vos genoux, en gardant les orteils pointés et les talons dessinés près de vos fessiers. Levez vos bras et tenez-les près de vos côtés, en tendant activement le bout des doigts vers vos orteils et en engageant vos lats comme si vous poussiez vers le bas sur une boîte imaginaire. Tendez vos jambes bien droites vers le haut et abaissez-les progressivement sans sacrifier la forme creuse.
Faites-le plus fort : Abaissez vos jambes aussi près du sol que possible sans perdre la forme creuse de votre section médiane. Levez complètement vos bras au-dessus de votre tête sans abaisser vos épaules vers le sol.
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