La modération. C’est l’un de ces mots chargés que les puritains lançaient et que nous continuons tous à secouer, remuer et brouiller pour les rendre plus acceptables. Quand il s’agit d’alcool, cependant, ce mot est gravé dans le verre : Quatorze verres (ou moins) par semaine, et pas plus de quatre en une seule journée, c’est « modéré », selon l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme (NIAAA).
Un verre signifie une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou un shot de 1 1/2 once de spiritueux 80-proof. Peu importe comment cela s’additionne, j’avais glissé au-delà de la modération, et j’avais également vu mon poids grimper de 10 livres. La faute à un cocktail de délais, de stress, d’inactivité et d’amusement. Cela vous semble familier ? Une étude du CDC de 2012 a révélé qu’environ un homme sur quatre dépasse les directives de modération en moyenne cinq fois par mois.
Ce type de consommation peut faire gonfler votre ventre. Quelques minutes après avoir siroté un verre, votre métabolisme des graisses peut faiblir. Comme votre corps traite l’alcool comme une toxine, l’éliminer devient la priorité absolue, explique Angelo Tremblay, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Université Laval au Québec. Cela peut amener votre corps à cesser de brûler ses réserves habituelles de glucides et de graisses pour obtenir de l’énergie et à utiliser l’alcool à la place. Double coup dur : toutes les autres calories que vous absorbez, qu’il s’agisse des glucides de votre breuvage ou des protéines des ailes de bison, se retrouvent sous forme de graisses stockées.
L’homme moyen a besoin d’une heure pour métaboliser 0,6 once d’alcool, la quantité contenue dans un verre, donc même quelques verres peuvent avoir un effet dramatique. Dans une étude de l’UC Berkeley publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui ont descendu une once d’alcool de deux cocktails ont montré une diminution de 73% de la combustion des graisses après deux heures. Et dans une étude suisse publiée dans le New England Journal of Medicine, les participants masculins qui ont reçu deux bières d’alcool à chacun de leurs trois repas ont subi un ralentissement équivalent à environ 450 calories ce jour-là.
C’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai décidé de m’abstenir pendant quatre semaines. Au-delà de sa charge calorique et de son impact sur vos brûleurs de graisse, l’alcool peut perturber votre rythme de sommeil, perturber votre appétit et fomenter une cascade d’autres processus de prise de poids, selon Donald Hensrud, M.D., professeur associé de médecine préventive et de nutrition à la Mayo Clinic de Rochester, Minnesota, et coauteur de I.
« Une raison d’arrêter complètement est de voir comment vous vous sentez physiquement et psychologiquement », dit-il. Si vous pouvez tenir le coup (ou même vous sentir mieux) tout en perdant du poids, vous pouvez alors passer à des mesures plus modérées pour maintenir votre poids.
Taille à part, deux verres par jour peuvent en fait être plus sains que rien du tout. Si vous représentez graphiquement la consommation d’alcool et la mortalité sur une période donnée, une forme de J se forme. Les hommes au bas du J boivent deux verres par jour et sont moins susceptibles de mourir pendant cette période que les abstinents. Après deux verres, le nombre de décès commence à augmenter. En fait, la consommation excessive d’alcool est la troisième cause de décès évitable, après le tabagisme et l’obésité. Un toast, donc, à la modération – et à la découverte de la vérité sur l’alcool et les régimes.
Semaine 1
Pour m’aider à naviguer sur les bancs délicats de l’abstinence, je vérifie avec les coauteurs de Almost Alcoholic-Robert Doyle, M.D., un instructeur clinique en psychiatrie à la Harvard Medical School, et Joseph Nowinski, Ph.D., un psychologue à Hartford, Connecticut. D’abord, nous élaborons une stratégie : le moyen le plus simple de changer de mauvaises habitudes est de les remplacer par de meilleures. Nous identifions des boissons dangereuses spécifiques : le décompresseur après le travail, le lubrifiant social lors d’une fête ou dans un bar, le verre de vin qui agrémente le dîner et le dernier verre qui enlève la pression. Puis nous trouvons des solutions de remplacement. Ils conseillent également de cacher l’alcool pour que je ne me souvienne pas de ce que je manque. Les choses commencent bien : Je remplace ma boisson après le travail par un circuit d’exercices de 15 minutes, et je stocke des bouteilles d’eau minérale et des canettes d’eau de Seltz pour simuler la sensation de boire de l’alcool. La nouveauté de ne pas picoler fait que la première semaine passe en un éclair dans un élan de productivité alimenté par la sobriété.
Résultat : Je perds trois kilos sans sacrifier aucun de mes aliments préférés.
L’alcool détruit votre sommeil
Les scientifiques savent que l’alcool sabote la qualité du sommeil et qu’un bon sommeil est essentiel à la perte de poids. Le sommeil n’est pas comme un interrupteur, explique le conseiller en sommeil MH W. Christopher Winter, M.D., directeur médical du Centre de médecine du sommeil de l’hôpital Martha Jefferson à Charlottesville, en Virginie. « C’est une activité cérébrale qui ressemble davantage au rire et qui repose sur une série de neurotransmetteurs qui se synchronisent pour permettre la cascade du sommeil », explique-t-il. « L’alcool interfère avec cela, en prenant une boule de démolition à votre architecture de sommeil. »
Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir, il affecte la première moitié du cycle de sommeil, qui est le moment où la plupart des hommes dorment le plus profondément. Comme l’alcool est un sédatif, il supprime le rêve. Puis, lorsqu’il est métabolisé, votre cerveau se réveille, provoquant un sommeil fragmenté et des cauchemars. Une étude du centre de recherche sur l’alcool de l’université du Michigan a révélé que les gros buveurs dorment moins que les non-buveurs (43 minutes de moins par nuit) et que le sommeil qu’ils enregistrent est de qualité inférieure. Pendant le sommeil profond, votre corps effectue une série de fonctions hormonales et métaboliques réparatrices. Sans ce sommeil, votre système énergétique peut se dérégler : Vous avez faim alors que vous n’avez pas besoin de manger, et vous faites de mauvais choix alimentaires. Dans une étude française, les personnes ont consommé 560 calories de plus pendant la journée après une seule nuit de mauvais sommeil qu’après avoir dormi huit heures.
La solution : Axer le dernier verre. Votre corps a besoin de temps pour traiter l’alcool avant de s’endormir. Vous pourriez savourer un verre en rentrant du travail, dit le Dr Winter, et en siroter un autre avec votre repas, idéalement plusieurs heures avant de vous coucher. Au lieu de faire de l’automédication, parlez à votre médecin des raisons pour lesquelles vous avez du mal à vous endormir.
Deuxième semaine
Les gars du recyclage vont m’adorer : Je m’empiffre d’eau de seltz même quand je n’ai pas soif. Avoir cette canette dans ma main ou à portée de main me maintient dans une zone de confort. Cela signifie que la stratégie de remplacement fonctionne, dit le Dr Doyle. Mais j’ai encore du mal à remplacer la saveur et le plaisir du vin et de la bière. Le Dr Doyle propose des solutions surprenantes : Mangez plus d’aliments locaux et essayez diverses cuisines. « Emmenez vos papilles gustatives en safari pour ne pas vous ennuyer », dit-il. Il compare cela à l’exploration des vins régionaux. Il m’encourage également à trouver d’autres indulgences, comme le chocolat noir et le fromage.
Résultat : Boom-je perds encore 4 livres !
L’alcool mène aux ailes
Les lunettes de bière fonctionnent aussi sur la nourriture. Lorsque vous avez bu quelques verres, les aliments gras semblent encore plus attrayants. L’alcool déclenche une libération de dopamine, un neurotransmetteur, qui vous fait vous sentir bien. Et les scanners IRMf des buveurs sociaux montrent une diminution de l’activité des circuits cérébraux impliqués dans la détection des menaces, ainsi qu’une augmentation de l’activité des circuits impliqués dans la récompense, explique Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., du NIAAA et de l’Institut national sur l’abus des drogues.
Au même moment, votre corps libère également de la ghréline, une hormone stimulant l’appétit, et de la galanine, un neuropeptide qui peut vous inciter à manger plus gras. Le résultat est appelé hyperphagie – un appétit anormalement accru. Vous vous ruez sur l’aliment plaisir coupable, et l’alcool fait disparaître la culpabilité. Une étude de 2013 de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les hommes mangeaient 433 calories de plus (264 provenant de l’alcool, 169 de la nourriture et d’autres boissons) et 9 % de plus de graisses les jours où ils buvaient que les jours où ils s’abstenaient.
La solution : ralentissez la vitesse à laquelle l’alcool pénètre dans votre sang. Une étude récente de la Northern Kentucky University souligne que le fait d’avoir de la nourriture dans l’estomac peut contribuer à ralentir l’absorption de l’alcool jusqu’à 57 %. Cela signifie que votre fourneau de lard peut rester plus actif. À retenir : Ne buvez qu’après avoir commencé à manger, explique l’auteur de l’étude, Cécile A. Marczinski, professeur associé de psychologie à la Northern Kentucky University. Quand le dîner est terminé, vous avez terminé.
Cela peut aussi vous aider à éviter l’heure fatale de la perte de poids. Lorsque vous êtes fatigué et ivre, vous risquez une fonte de l’appétit sans interrupteur « off ». Essayez donc la vieille astuce consistant à chasser chaque boisson avec un verre d’eau. L’eau ajoute du volume pour que votre estomac ait l’impression d’être plein, et elle aide à ralentir l’absorption de l’alcool, de sorte que vous avez moins de chances de finir bourré et de manger n’importe quoi. De plus, décidez de ce que vous allez manger après et où avant de commencer à boire, dit la nutritionniste Cynthia Sass, R.D. « Avoir du popcorn ou du houmous avec des légumes à portée de main en arrivant à la maison signifie que vous êtes moins susceptible de dévaliser la cuisine pour des biscuits ou des chips. »
Troisième semaine
Je ne manque toujours pas d’alcool après le travail ou pendant les repas. Mon circuit d’exercice libère des endorphines qui font du bien, et mon alimentation diversifiée permet de garder le dîner animé. Je mange aussi plus de fromage en dessert, en associant des bleus nationaux et internationaux et des cheddars vieillis avec des pommes, des poires et des noix. Mon dernier verre est maintenant un carré de chocolat noir. Comme le vin rouge, le chocolat noir déclenche une décharge de dopamine et contient du resvératrol, un antioxydant bon pour le cœur. Au lieu de surfer sur wine.com, je parcours chocosphere.com, à la recherche de tablettes à 70 % de cacao de marques haut de gamme, comme Cluizel et Valrhona, et fabriquées à partir de fèves d’origine unique provenant de lieux exotiques comme Madagascar et le Venezuela. Le Dr Doyle avait raison : Explorer de nouveaux aliments est amusant.
Résultat : Une livre de plus – fromage et chocolat!
L’alcool est chargé de calories
L’alcool contient 7 calories par gramme, juste derrière les graisses (9 calories) ; en revanche, les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. Mais le métabolisme de l’alcool pour qu’il puisse être utilisé comme carburant brûle 20 % de ses calories. Cela signifie que le rendement énergétique réel de l’alcool est plus proche de 5 calories. Ensuite, il faut ajouter les mixers. Les limites ne sont pas floues lorsqu’il s’agit d’excès : Selon une revue danoise, dépasser deux bières par jour augmente le risque d' »adiposité abdominale » – le ventre de bière.
Mais boire modérément n’entraîne pas forcément une prise de poids. Dans une étude de cinq ans, également menée au Danemark, les hommes qui buvaient en moyenne une boisson alcoolisée par jour avaient 21 % moins de chances de s’étirer la ceinture que ceux qui ne se faisaient pas plaisir. Une autre étude, menée dans le domaine de la nutrition, a révélé que les buveurs modérés de vin avaient tendance à ne pas prendre de poids après six ans, alors que ceux qui buvaient de la bière et des spiritueux de façon plus importante en prenaient. Les raisons ? Selon des chercheurs espagnols, le vin rouge pourrait interférer avec la manière dont les graisses s’accumulent dans les cellules adipeuses et pourrait également réduire la taille de ces dernières. De plus, le resvératrol pourrait affecter l’expression d’un gène qui contrôle la formation de la graisse corporelle, rapporte Nutrition Reviews.
La solution : « Le vin est la meilleure option si vous surveillez votre ventre, suivi des spiritueux et ensuite de la bière », explique le Dr Hensrud. Pour les buveurs de bière, les clés sont, là encore, la modération et l’eau. Lorsque vous entrez dans un bar, commandez une pinte de H2O et buvez-la, dit-il. De cette façon, vous n’aurez pas à piler sur votre première bière. Continuez à alterner bière et eau. (Idem pour le vin. Sirotez attentivement pour étirer votre boisson.) Notez que les bières artisanales ont tendance à avoir plus d’alcool et de calories par once que les bières ordinaires, dit William C. Kerr, Ph.D., scientifique principal au groupe de recherche sur l’alcool de l’Institut de santé publique, donc » gardez une trace de la quantité que vous buvez. «
Quatrième semaine
J’ai été testé dans les bars et les fêtes, mais j’utilise les tactiques suggérées par le Dr Doyle. Je me promène avec un verre highball contenant de l’eau de seltz, des pierres et du citron vert – une concoction qui ressemble à un gin tonic. Si les gens me demandent pourquoi je ne me fais pas plaisir, je blâme mon médecin : « Ma glycémie me rapproche du prédiabète, il m’a donc dit de réduire ma consommation. C’est nul, non ? » J’ai toujours envie d’un dernier verre, mais en plus de grignoter du chocolat noir, j’auditionne différents moyens de fermeture, comme le yoga et la lecture de romans. Je dors beaucoup mieux, je fais des rêves vivaces et je me réveille plein d’énergie et l’esprit clair.
Résultat : Après avoir réduit le fromage et le chocolat, je perds 3 livres. Ma perte de poids totale est de 9 livres. Le pompon : Beaucoup des experts que j’ai interrogés ont admis qu’ils buvaient un verre ou deux de vin rouge la plupart des jours (mais pas tous les jours). Je m’apprête donc à réintroduire le vin dans les repas. Avec modération, bien sûr.
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