Vous avez entendu des grillons en lisant ce mot ? Je ne vous en veux pas. C’est un additif alimentaire très courant, présent dans de nombreux aliments emballés, mais il passe sous le radar depuis des années. Pourtant, un nombre croissant d’études le relient à des effets secondaires assez indésirables, allant des maladies cardiaques à la mort précoce (gulp).
Il est également difficile de déterminer avec précision la quantité de phosphore que vous consommez. « Ce n’est pas un nutriment obligatoire indiqué sur les étiquettes des aliments et des boissons, donc beaucoup d’entreprises n’analysent pas les quantités de phosphates dans les aliments », explique Christy Brissette, R.D., présidente de 80 Twenty Nutrition. » Il est possible que nous en consommions trop. «
Avant de commencer à paniquer, cependant, voici ce que les experts en alimentation veulent que vous sachiez sur les phosphates.
Qu’est-ce que les phosphates, exactement ?
Retour en arrière une seconde : le phosphore est un minéral que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines, notamment les produits laitiers, le poisson, la viande et les œufs – et votre corps en a besoin pour aider vos reins, vos os et vos muscles à fonctionner correctement. « Il fait partie d’à peu près toutes les cellules de notre corps », explique la nutritionniste Jessica Cording, R.D. Comme le phosphore travaille avec le calcium pour favoriser la solidité des os, vous le verrez souvent ajouté aux suppléments de calcium.
Le phosphate, quant à lui, est un dérivé inorganique (lire : non dérivé naturellement) du phosphore qui est souvent ajouté aux aliments transformés. « Généralement, ce n’est pas pour des avantages nutritionnels mais pour la science alimentaire », explique Brissette. Les phosphates sont couramment utilisés dans les fromages fondus comme émulsifiants pour que l’huile et l’eau restent mélangées. Dans les sodas, les thés glacés et les frites, les phosphates ajoutent de la couleur ; on les trouve également dans le lait en poudre, le café en poudre et le pudding. L’endroit le plus courant – et le plus surprenant – où l’on trouve des phosphates est toutefois la viande, la volaille et les fruits de mer. « Il est injecté dans une solution aqueuse pour aider la viande à retenir plus d’eau lorsque vous la recuisez », explique Brissette.
Quelle est la différence entre le phosphore d’origine naturelle et l’additif alimentaire ?
Alors que notre corps absorbe environ 50 à 60 % du phosphore d’origine naturelle présent dans les aliments que nous consommons, en tant qu’additif alimentaire, le taux grimpe à 90 %. « En général, les nutriments sont liés à d’autres composés dans les aliments », explique Brissette. « En plus du calcium que vous obtenez des légumes verts à feuilles, par exemple, il y a des « anti-nutriments » naturels dans l’aliment qui rendent son absorption plus difficile. » Les additifs phosphatés, en revanche, sont beaucoup plus facilement absorbés par l’organisme, probablement parce qu’ils ne sont pas « liés » à d’autres produits chimiques comme l’est le phosphore dans les aliments. Cela signifie que vous absorbez une tonne de plus de ce composé dans une portion que si vous vous contentez de manger un aliment entier qui contient naturellement du phosphore.
Y a-t-il des risques réels à manger trop de phosphates ?
La FDA classe divers types de phosphates comme « généralement reconnus comme sûrs », note Cording. Mais l’Environmental Working Group classe le phosphate de sodium (un type commun utilisé dans plus de 6 000 produits alimentaires) comme une « préoccupation modérée » dans les aliments, et il y a eu pas mal de recherches le liant à des risques potentiels pour la santé. Une consommation élevée de phosphate a été associée à un risque accru de décès chez les personnes souffrant de maladies rénales. « Les reins, surtout s’ils sont déjà affaiblis par une maladie rénale chronique, peuvent avoir beaucoup de mal à le filtrer efficacement dans le sang », explique Cording.
Certaines études ont également noté un risque accru de maladie cardiovasculaire chez les personnes ayant des taux élevés de phosphore dans le sang. « Les chercheurs pensent que la raison est que le phosphore nous aide à absorber le calcium. En ayant des niveaux élevés de phosphore dans le sang, on peut développer des dépôts de calcium et un durcissement des artères du cœur », explique Brissette. D’autres études menées sur des animaux ont établi un lien entre des niveaux élevés d’apport en phosphate et un risque accru d’hypertension artérielle, voire un mode de vie sédentaire.
Cependant, la plupart de ces recherches sont axées sur l’association et non sur la causalité. Il est possible que les personnes ayant les apports en phosphates les plus élevés consomment simplement plus d’aliments ultra-transformés en général, puisque c’est là que l’on trouve couramment les phosphates – et que ces aliments contiennent d’autres ingrédients (sodium, glucides raffinés) qui ont un impact négatif sur la santé cardiaque. Les études ajustent leurs résultats pour tenir compte de facteurs comme le régime alimentaire et l’exercice physique, mais « c’est une façon artificielle de manipuler les chiffres », dit Brissette. Sans un essai contrôlé randomisé sur l’apport en phosphates – où certaines personnes sont mises au hasard dans un régime riche en phosphore et d’autres non, et où les résultats dans les deux groupes sont comparés au fil du temps – il est difficile d’affirmer avec certitude que les phosphates sont vraiment à l’origine de ces effets, dit Brissette.
Pour autant, la recherche est suffisamment convaincante pour justifier un second regard sur votre alimentation. « Si vous avez déjà des problèmes cardiaques ou rénaux, faites attention à la consommation d’aliments avec des phosphates ajoutés », dit Cording.
Combien de phosphore dois-je viser à manger ?
Brissette dit que la quantité quotidienne recommandée de phosphore pour la plupart des adultes en bonne santé est de 700 mg. Vous atteindriez cette recommandation avec seulement quelques portions de fruits de mer (300 à 400 mg), de viande (200 à 300 mg dans 150 grammes de porc ou de bœuf) ou de produits laitiers (100 à 200 mg) qui n’ont pas été traités avec des phosphates. En fait, la plupart d’entre nous en consomment bien plus que ce dont nous avons besoin : Une étude européenne de 2018 a révélé que les adultes en consomment en moyenne environ le double, ce que les auteurs attribuent au fait que nous consommons tous davantage d’aliments transformés contenant des additifs phosphatés. Selon les Instituts de médecine, la limite supérieure sûre est de 4 000 mg par jour chez les adultes en bonne santé (sauf problèmes rénaux).
Comment éviter les phosphates ?
Bien que vous ne verrez pas souvent le phosphore compté comme un nutriment comme le sodium ou les graisses saturées sur les étiquettes des aliments emballés, il apparaît dans la liste des ingrédients sous de nombreux noms différents. Brissette dit d’essayer d’éviter les produits dont l’un des ingrédients comprend les lettres « phos ».
La situation devient un peu plus délicate si vous achetez de la viande, des fruits de mer ou de la volaille fraîche, car les ingrédients ne sont souvent pas indiqués. Si c’est le cas chez votre épicier, n’hésitez pas à parler au boucher si c’est une option. « Il est possible de penser que vous avez un régime alimentaire complet et naturel et de consommer une quantité importante de phosphates avec les viandes, la volaille et les fruits de mer », explique Mme Brissette. Selon elle, vous pouvez supposer que votre viande a été améliorée, généralement avec des phosphates, si la teneur en sodium est supérieure à 120 mg pour une portion de 4 onces. « S’ils ont injecté un sodium, il est plus que probable qu’il s’agisse d’une solution de phosphate », dit-elle.
Cording ajoute qu’au lieu de compter le phosphore dans vos aliments, il est préférable pour votre santé globale de simplement éviter les aliments transformés autant que possible et de vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers et frais – en particulier les fruits et les légumes. « Le phosphate est généralement utilisé dans des aliments qui ne sont de toute façon pas très bons pour la santé, comme la viande et les fromages transformés. En général, ces aliments sont également riches en sodium et en autres additifs qui ne sont pas si bons pour vous », dit-elle.
Basiquement, les phosphates sont des ingrédients délicats qui ont été liés à une foule d’effets négatifs sur la santé. Considérez que c’est une raison de plus pour abandonner définitivement les aliments trop transformés.
Maintenant que vous avez le DL sur les phosphates, voici ce que vous devriez vraiment savoir sur le grand débat sur les OGM. Et si vous ne savez pas par où commencer pour manger des aliments complets, pourquoi ne pas consulter le défi des 20 légumes ?