Bien que les champignons soient classés parmi les légumes, techniquement ils ne sont pas des plantes mais font partie du royaume appelé champignons. Cependant, ils partagent certaines caractéristiques avec les plantes et, comme vous allez le découvrir, même avec les animaux ! Les champignons sont pauvres en calories, ne contiennent pratiquement pas de graisse ni de cholestérol et sont très pauvres en sodium. Trois onces de champignons crus, soit environ 1 tasse, fournissent 1 à 2 grammes de protéines. Les champignons contiennent un hydrate de carbone indigeste appelé chitine qui apporte du « volume » à notre alimentation. On trouve également de la chitine dans les carapaces de crevettes et de crabes, mais pas dans les plantes. Les champignons fournissent les vitamines B riboflavine et niacine, qui sont particulièrement importantes pour les personnes qui ne mangent pas de viande. La plupart des champignons sont également une bonne source de sélénium et de potassium.
Surprenant, les champignons fournissent également une petite quantité de vitamine D et peuvent augmenter leur teneur en vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière, tout comme notre peau fabrique de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Aucun autre « légume » ne peut faire cela ! Recherchez les champignons à haute teneur en vitamine D dans votre épicerie.
Le meilleur de tout, c’est que les champignons sont délicieux. Faites-les sauter avec des oignons, ajoutez-les aux casseroles, farcissez-les ou dégustez un burger de portabella grillé. Les champignons en conserve, surtout s’ils sont marinés, constituent une excellente garniture de salade. Vous connaissez probablement les champignons blancs, les boutons bruns appelés crimini et leur stade de maturité appelé portabellas. Mais ne soyez pas dans l’ignorance des pleurotes, des shiitakes, des maitakes et des enokis. Essayez-les à la place des champignons blancs dans vos recettes. Vous pouvez également reconstituer des cèpes ou des chanterelles séchés dans de l’eau chaude et les ajouter aux soupes et aux farces pour un merveilleux regain de saveur.
Si vous surveillez votre poids, remplacez une partie de la viande par des champignons dans une recette. Vous réduirez les calories et les graisses mais le repas sera tout aussi satisfaisant.
Essayez cette recette de champignons facile et savoureuse :
Champignons marinés
Pour 4 portions de 1/4 de tasse
Préparation : 10 minutes + réfrigération
Cuisson : 5 minutes
- 8 oz de champignons de Paris ou autres variétés
- 1 c. à thé d’huile de canola
- 1 c. à thé d’huile d’olive ou de canola
- 2 c. à thé de vinaigre
- 1 c. à thé de jus de citron
- 1/2 c. à thé d’origan séché
- 1 oignon vert, tranché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1/4 c. à thé de sel
- Poivre noir moulu au goût
- Persil frais, haché (facultatif)
Nettoyez les champignons en brossant les particules, puis rincez rapidement. Couper les champignons en quartiers. Dans une poêle moyenne, chauffer la cuillère à café d’huile de canola à feu moyen. Ajouter les champignons et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres mais pas mous.
Dans un petit bol, combiner les ingrédients restants. Ajouter les champignons sautés et remuer pour les enrober. Couvrir et réfrigérer au moins 6 heures ou toute la nuit. Saupoudrer de persil frais avant de servir, si désiré.
Servir sur des tranches de pain français comme hors-d’œuvre. Peut également être servi comme garniture pour les salades du jardin ou comme plat d’accompagnement ou garniture pour les viandes.
Information nutritionnelle par portion : 60 Calories, 5 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 4 g de glucides, 1 g de fibres, 1 g de protéines, 135 mg de sodium.
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