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Contrairement au très célèbre grand fessier qui forme la majeure partie de la forme et de la taille de vos fesses, le moyen fessier est rarement mis en avant. Mais si vous avez déjà fait l’expérience de » l’amnésie fessière » (alias » syndrome des fesses mortes « ), vous comprenez l’importance de travailler les exercices du moyen fessier dans votre routine.
Pourquoi vous devriez cibler votre moyen fessier
» Le problème de la plupart des gens n’est pas nécessairement un moyen fessier faible, mais plutôt un moyen fessier inactif « , dit Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable principal du contenu sur la forme physique et la nutrition chez Openfit.
La plupart d’entre nous passent leurs journées assis, courbés sur un clavier, ce qui place nos fléchisseurs de hanche dans un état perpétuellement raccourci. Grâce à un phénomène appelé « inhibition réciproque », les muscles de l’autre côté de l’articulation – dans ce cas, les fessiers, y compris le moyen fessier – restent étirés ou détendus. « En conséquence, votre fessier s’éteint essentiellement », explique Thieme.
Combien de dégâts peut faire un moyen fessier hors ligne ? Beaucoup, compte tenu de tout ce que le moyen fessier fait (lire plus bas). Sans un medus gluteus qui fonctionne correctement, d’autres zones du corps doivent prendre le relais, ce qui entraîne des douleurs et des dysfonctionnements. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., kinésithérapeute à Windsor Physical Therapy à Brooklyn, New York, affirme que les problèmes de performance sportive apparaissent souvent en premier.
Prenez, par exemple, un nageur de compétition. « Votre temps peut dépendre de la rapidité avec laquelle vous sortez des blocs. Si vous avez des muscles fessiers médius faibles, vos genoux peuvent s’effondrer, et cela peut vous coûter des secondes », explique Miranda. Au fil du temps, cette compensation de mouvement a des répercussions sur les genoux et le bas du dos, et provoque des douleurs. « La perte de secondes se transforme maintenant en perte de temps d’entraînement, de compétition et finalement d’activités quotidiennes comme la marche », dit-il.
9 Exercices du moyen fessier pour la force et la forme
Conçus pour réveiller vos fesses paresseuses, ces mouvements de renforcement comprennent un mélange des exercices de moyen fessier pondérés et non pondérés préférés de Miranda et Thieme. Essayez de cibler vos muscles fessiers médius au moins deux à trois fois par semaine.
Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. C’est la position de départ
- Entraînant votre noyau, serrez vos fesses et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Squat avec haltères
- Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, en tenant une paire d’haltères sur les côtés, les paumes face à face. C’est la position de départ.
- En gardant votre poitrine vers le haut, votre dos droit et votre noyau engagé, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Contractez vos fessiers en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ.
Clamshell
- Allongé sur le côté gauche avec les jambes empilées et les hanches et genoux pliés à 45 degrés.
- Restez la tête sur votre bras gauche et placez votre paume droite sur le sol devant votre poitrine. C’est la position de départ.
- En gardant vos talons ensemble, votre noyau engagé et votre genou gauche sur le sol, levez votre genou droit.
- Pause, puis revenez à la position de départ. Faites des répétitions égales des deux côtés.
Rends-le plus difficile : Faites une boucle avec une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux, avant d’assumer la position de départ.
Marche en bande latérale
- Faites une boucle avec une petite bande de résistance autour de vos deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous en quart de squat, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, en créant une tension sur la bande. C’est la position de départ.
- En gardant les genoux pliés et le tronc engagé, faites un pas vers la droite avec votre pied droit. Suivez avec votre pied gauche, en maintenant la tension sur la bande.
- Faites un pas de plus vers la droite, puis deux pas vers la gauche pour revenir à la position de départ.
Dumbbell Deadlift
- Stand, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière. C’est la position de départ.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez les haltères jusqu’au niveau de la moitié du tibia, en gardant les poids près de votre corps.
- Pause, puis revenez à la position de départ, en poussant vos hanches vers l’avant tout en relevant votre torse.
Dumbbell Step-Up
- Se tenir debout face à un banc ou une boîte à peu près à hauteur des genoux, en tenant une paire d’haltères à bout de bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur.
- Placez votre pied gauche au milieu du banc de sorte que votre hanche, votre genou et votre cheville soient tous pliés à 90 degrés. C’est la position de départ.
- En gardant votre poitrine vers le haut et votre noyau engagé, poussez votre corps vers le haut avec votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit droite (ne laissez pas votre pied droit toucher le banc – gardez-le élevé derrière vous).
- Pause, puis redescendez votre corps à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
Side Plank Leg Lift
- S’allonger sur le côté gauche avec les jambes superposées, en s’appuyant sur l’avant-bras gauche.
- En gardant votre noyau engagé, levez simultanément vos hanches et votre jambe droite.
- Pause, puis revenez à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
Levée de jambe droite à bras opposé
- Serrer avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans votre main gauche devant votre cuisse gauche, paume tournée vers l’arrière.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite, et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol derrière vous. C’est la position de départ.
- En gardant votre dos plat et votre noyau engagé, poussez vos hanches en arrière et abaissez le poids jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, en soulevant votre jambe gauche derrière vous.
- Pause, puis retour à la position de départ.
Step latéral
- Standez avec votre côté droit face à un banc ou une boîte qui est à peu près à la hauteur des genoux, en tenant une paire d’haltères à bout de bras par vos côtés, paumes vers l’intérieur.
- Placez votre pied droit au milieu du banc. C’est la position de départ.
- En gardant votre poitrine vers le haut et votre noyau engagé, poussez votre corps vers le haut avec votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite (ne laissez pas votre pied gauche toucher le banc).
- Pause, puis redescendez votre corps à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
Qu’est-ce que le moyen fessier ?
Plus petit que le grand fessier, qui donne à vos fesses la plupart de leur forme, le moyen fessier est situé sur la surface supérieure et externe du bassin. Le moyen fessier prend naissance à la hanche et s’insère au sommet du fémur (os de la cuisse).
Fonction du moyen fessier
« Les principaux emplois du moyen fessier sont l’extension, l’abduction et la rotation interne des hanches. Il est également important pour la stabilisation du bassin », explique Thieme. Si vous marchez, courez, faites un saut latéral ou même si vous vous tenez simplement sur une jambe, le moyen fessier s’efforce de maintenir la stabilité de vos hanches et de votre pelvis.