Si vous voulez obtenir le plus de gains, vous devriez entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, selon une nouvelle revue dans la revue Sports Medicine.
Les scientifiques ont analysé 10 études antérieures qui ont comparé la croissance musculaire chez des personnes ayant entraîné chaque groupe musculaire une, deux ou trois fois par semaine pendant quelques mois.
Ils ont constaté que lorsque vous travaillez un muscle deux fois par semaine, il se développe davantage que lorsque vous l’entraînez une fois par semaine.
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Vous pourriez vous dire « duh ». Mais regardez ça : Cela consiste à garder égal le nombre total de séries et de répétitions que vous faites chaque semaine.
Faire trois séries de curls de biceps le lundi et trois séries le jeudi vous donnera des biceps plus gros que si vous faites six séries le lundi.
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Les scientifiques ne sont pas sûrs de la raison pour laquelle c’est le cas, dit l’auteur de l’étude Brad Schoenfeld, Ph.D., professeur adjoint en sciences de l’exercice au Lehman College. Mais voici la théorie :
La levée de poids déclenche la croissance d’un muscle pendant une fenêtre de temps qui dure environ 48 heures, dit Schoenfeld. Lorsque cette fenêtre est terminée, vous ne construisez plus de muscle – à moins que vous n’entraîniez à nouveau le muscle, ce qui stimulera la croissance pendant 48 heures supplémentaires.
Cette croissance va s’accumuler au fil du temps, donc plus vous mettez fréquemment votre corps dans un état de construction musculaire, plus vos muscles seront gros.
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Ce n’est que jusqu’à un certain point, cependant. Dans les études où les gens ont réparti leurs séries sur trois jours par semaine, ils ont obtenu des gains similaires à ceux des personnes qui s’entraînaient deux fois par semaine. Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi c’est le cas.
Les recommandations de Schoenfeld : Si vous divisez votre entraînement en deux jours pour le haut et le bas du corps, faites deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps par semaine.
Mais si vous aimez l’entraînement du corps entier et que vous voulez maximiser vos gains, Schoenfeld conseille de soulever trois fois par semaine. C’est parce qu’il est difficile d’intégrer le travail nécessaire pour construire du muscle dans seulement deux entraînements du corps total par semaine, dit-il.
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