Une question fréquemment posée qui semble toujours tourmenter les instructeurs de gymnastique, les babillards Internet, divers magazines et livres a trait au gain musculaire. Beaucoup d’entre nous ont entendu ou ont entendu le gourou de la salle de sport locale ou l’expert en fitness se vanter de combien il/elle a pris, ou comment un de leurs clients a pris 10 livres en un mois.
Quand quelqu’un entend cela, une lumière s’allume dans sa tête et cela déclenche une série de pensées qui se traduisent rapidement par un ensemble d’objectifs irréalistes. Je dirai ceci : quelle que soit la bouche d’où provient cette affirmation, qu’il s’agisse d’un coach ou d’un entraîneur très réputé ou d’un bodybuilder, le fait est qu’il est physiologiquement impossible d’atteindre ce statut musculaire ! Plus tard, j’expliquerai pourquoi.
Réaliser des changements physiques prend du temps.
Souvent, les personnes qui font cette affirmation ont une perception erronée du fonctionnement du corps ou sont simplement super-optimistes. Bien sûr, il n’y a pas que les (freaks) de la salle de sport qui épousent ce mythe ; il peut être retracé dans de nombreuses publicités dans une variété de magazines de muscles qui tapissent les étagères des librairies. L’industrie du culturisme, de nos jours, prospère sur les gens qui ont faim d’un changement rapide.
Ils sont prêts à acheter l’idée qu’un changement peut être accompli parce qu’une certaine publicité pose des revendications par le biais d’une transformation incroyable de coupe-coupe. Fréquemment, c’est un débutant qui témoigne de l’exploit stupéfiant de gagner 30 livres sur une période de plusieurs mois.
C’est, sans aucun doute, un grand accomplissement mais la plupart ont été trompés en croyant qu’un grand pourcentage est du muscle alors que la plupart est dû à une augmentation des réserves de glycogène, de la graisse corporelle et de l’eau.
Ce n’est pas mon intention de briser vos espoirs ou d’écraser vos rêves. Je voudrais simplement que vous sachiez que le corps ne peut tout simplement pas s’adapter à la vitesse prétendue par beaucoup.
Par exemple, Chris Thibaudeau d’Iron Magazine Online déclare : « faire des changements physiques prend du temps ». Cela ne pourrait pas être plus proche de la vérité.
Soyez donc prévenu que dans votre quête pour changer ou vous transformer en le prochain Ronnie Coleman ; la transformation va prendre plus que quelques mois. Notre corps est équipé de systèmes qui doivent s’adapter ensemble sur une période. C’est ce que vous devez garder à l’esprit tout en travaillant vers l’objectif d’un physique plus musclé.
Combien de muscles pouvez-vous gagner ?
Parfois, nous sommes notre propre pire ennemi quand il s’agit de gagner du muscle. Neuf fois sur dix, la plupart d’entre nous échouent dans le département du dévouement. Ce qui commence comme un programme soigneusement planifié et calculé, finit par rencontrer quelques bosses en cours de route.
Cependant, même si nous sommes dévoués (certains peuvent l’appeler obsédé) et diligents à propos de notre nutrition, avec des pratiques d’entraînement et de récupération appropriées, nous ne serions toujours pas en mesure d’ajouter plus d’une livre de muscle en une semaine. C’est exact, seulement une livre par semaine – et cela en supposant que vous avez eu une sacrée bonne semaine à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport !
Hypertrophie
Élargissement ou surcroissance d’un muscle en raison de la taille accrue des cellules constitutives. Une augmentation de l’entraînement entraînera une augmentation de la taille des cellules, alors que le nombre de cellules reste le même.
Souvent, les gens croient que s’ils absorbent 3 500 calories de plus pendant une semaine, ils réussiront à prendre des plaques de muscles. Cependant, le vieil adage selon lequel une livre équivaut à 3 500 calories est juste pour la graisse mais pas pour le muscle. Si vous voulez gagner un kilo de graisse, vous devez absorber 3 500 calories supplémentaires par semaine. Voilà une façon de prendre du poids !
Comme je l’ai mentionné précédemment, les multiples systèmes du corps sont tous étroitement interconnectés : si un système n’a pas subi l’adaptation appropriée, alors les résultats se manifesteront sous la forme d’une incapacité à produire une hypertrophie optimale du complexe musculaire. Par exemple, si nous devions examiner certains des tissus mous impliqués dans le processus d’hypertrophie du complexe musculaire, nous verrions que le muscle s’adapte généralement à une charge en quelques jours.
Contrairement aux tendons et aux ligaments, des études ont montré que le muscle répond en s’adaptant après une période de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois de charge progressive (McDough & Davies, 1984). Il convient également de noter que le taux de renouvellement des protéines dans le collagène se produit environ tous les 1000 jours.
Cela montre clairement que même si l’on prenait du poids, le corps ne pourrait en accueillir qu’une certaine quantité sous forme de muscles ; sinon, les muscles seraient la proie de blessures en raison du laps de temps dans les taux d’adaptation des divers autres tissus.
Ceux qui se moquent de cela et continuent de croire qu’ils ont gagné une super taille sur une période aussi courte oublient, comme suggéré précédemment, qu’une grande partie de l’augmentation du poids corporel est largement due à l’augmentation des réserves de graisse corporelle, de glycogène et d’eau.
Dans les muscles, le taux de renouvellement des protéines se produit environ tous les 180 jours (6 mois).
L’hypertrophie du complexe musculaire a, jusqu’à présent, été montrée comme étant contrôlée par ce que l’on appelle le renouvellement des protéines (la dégradation des protéines musculaires endommagées et la création de nouvelles protéines plus fortes). Ce processus prend du temps. Tout comme les nombreux organismes vivants qui nous entourent dans la nature ont besoin de temps pour se développer, il en va de même pour nos muscles. Dans nos enzymes, le taux de renouvellement des protéines se produit environ toutes les 7 à 10 minutes. Dans le foie et le plasma, c’est tous les 10 jours.
Et dans l’hémoglobine, c’est tous les 120 jours. Dans les muscles, le taux de renouvellement des protéines se produit environ tous les 180 jours (6 mois). Cela apporte encore plus de soutien à l’observation selon laquelle le taux de renouvellement limite le corps naturel (de l’athlète non consommateur de drogues, du culturiste) dans la construction rapide de muscles.
Le Colgan Institute of Nutritional Sciences (situé à San Diego, en Californie) dirigé par le Dr Michael Colgan PH.D., un nutritionniste sportif de premier plan explique que dans sa vaste expérience, le gain musculaire le plus important que lui ou l’un de ses collègues ait enregistré sur une année était de 18 1/4 lb. Le Dr Colgan poursuit en affirmant qu' »en raison du taux de renouvellement limité des cellules musculaires, il est impossible de faire croître plus d’une once de nouveau muscle chaque jour. »
En termes mathématiques non compliqués, cela équivaudrait à environ 23 livres en un an ! Gardez à l’esprit que les athlètes de haut niveau sont les sujets de ces études.
Mettre tout ça ensemble
Maintenant que j’ai mis un bémol à vos attentes, vous pouvez prendre du recul et examiner de plus près votre entraînement, vos pratiques nutritionnelles et vos tactiques de récupération. Il n’y a pas besoin de vous battre parce que vous n’avez réussi à prendre qu’un kilo par semaine au cours des 6 dernières semaines. Si quoi que ce soit, en supposant que votre taux de graisse corporelle a été maintenu à distance, vous êtes probablement sur la bonne voie.
Lorsqu’il s’agit de gain musculaire, il n’y a pas de technique spectaculaire ou de solution rapide qui vous permettra d’emballer plus de muscles naturellement. Il vaut mieux rester concentré et réaliste en s’entraînant dur, en mangeant méticuleusement et en consacrant du temps à récupérer correctement ; cela vous permettra d’obtenir un physique plus musclé. Gardez à l’esprit qu’il est physiologiquement impossible de gagner plus d’une livre de muscle maigre par semaine.
Pour la plupart des personnes qui prennent du poids, une demi-livre par semaine serait un objectif encore plus réaliste, car elles atteignent leur limite génétique. N’oubliez pas que le gain de muscle est un projet à long terme et non quelque chose qui peut être simplement allumé. Si vous êtes dévoué et assidu dans vos efforts, vous ne serez pas déçu !
Si vous avez une question par rapport à cet article ou si vous avez d’autres questions sur la musculation, alors inscrivez-vous gratuitement et posez vos questions sur nos forums de musculation.