L’entraînement de la fréquence cardiaque profite à tout le monde, du pratiquant débutant qui essaie de perdre du poids, aux individus qui tentent d’améliorer leur forme cardiovasculaire, en passant par l’athlète très conditionné qui se prépare à la prochaine compétition.
La clé pour progresser est d’élever votre fréquence cardiaque dans la bonne zone d’entraînement, afin que votre effort corresponde à vos objectifs.
Voici sept étapes faciles à suivre qui vous aideront à calculer votre zone d’entraînement de fréquence cardiaque idéale.
Calculer votre fréquence cardiaque maximale
La façon la plus simple de le faire est un simple calcul papier-crayon. Soustrayez votre âge de 220. Le résultat est un nombre maximal de battements par minute prédit par l’âge.
Il est important de noter que cette méthode ne tient pas compte de votre niveau de forme physique ou de vos gènes hérités, qui peuvent rendre votre véritable fréquence cardiaque maximale supérieure ou inférieure de 10 à 20 battements par minute au nombre prédit par l’âge.
Une deuxième méthode pour calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à passer un test de tolérance à l’effort ou un test de stress. Celui-ci est généralement supervisé par un médecin et effectué dans un hôpital ou un établissement clinique par étapes de trois minutes, pendant lesquelles la vitesse et l’inclinaison continuent d’augmenter dans le but d’élever votre fréquence cardiaque jusqu’à ce qu’elle grimpe à son niveau le plus élevé.
Déterminer votre fréquence cardiaque au repos
Prenez votre pouls avant de sortir du lit le matin. Faites-le pendant plusieurs jours de suite pour obtenir des lectures cohérentes.
Calculez votre réserve de fréquence cardiaque
Soustrayez la fréquence de repos de votre cœur de votre fréquence maximale.
Par exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez ce chiffre de 220 ; votre fréquence maximale est de 180. Ensuite, soustrayez votre fréquence de repos, soit 80 dans cet exemple. Votre réserve de fréquence cardiaque est de 100 battements par minute.
Cette réserve de fréquence cardiaque représente le coussin de battements cardiaques disponibles pour l’exercice.
Calculez votre plage de fréquence cardiaque d’entraînement aérobie pour la combustion des graisses
Cette plage de combustion des graisses se situera entre 50 et 75 pour cent de votre réserve de fréquence cardiaque.
En utilisant l’exemple ci-dessus, 50 pour cent de 100 battements par minute est 50. Et 75 pour cent de 100, c’est 75. Ensuite, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ces deux chiffres : 50 + 80 = 130 et 75 + 80 = 155. Par conséquent, pendant un entraînement aérobie, la fréquence cardiaque qui brûlera le plus efficacement les graisses est de 130 à 155 battements par minute.