Le 200m est une épreuve qui combine les compétences de puissance et d’endurance de vitesse. Cette course nécessite l’utilisation de systèmes énergétiques différents de ceux du 100m. Elle nécessite beaucoup plus de travail d’endurance de vitesse dans votre entraînement pour réussir.
Elle exige de la précision, le développement de schémas neuromusculaires et une forme de sprint solide tout au long de l’épreuve. Vous avez également besoin d’un plan tactique qui peut différer d’une course à l’autre en fonction du couloir dans lequel vous vous trouvez. Il faut du temps et de la pratique pour être capable d’exécuter le 200m efficacement.
Dans cet article, je vais vous expliquer comment courir le 200m efficacement.
Préparation pour le 200m
Garder plus de variables identiques vous donne la meilleure opportunité de réaliser votre meilleure performance à chaque course. Voici quelques directives d’avant course.
Blocs : Assurez-vous de mettre en place vos blocs de départ de la même manière en compétition que pendant l’entraînement. N’essayez pas de mettre en œuvre des changements pendant la compétition, car cela pourrait ruiner votre départ. Tout ce qui est nouveau doit être essayé et testé pendant vos séances d’entraînement.
Routine : Vous devriez avoir une routine que vous passez avant le départ de chaque course. Beaucoup d’athlètes prennent de grandes inspirations et expirations, font quelques sauts explosifs, se tapent les cuisses pour se motiver, etc.
Mettez-vous en position : Lorsque l’officiel vous dit de prendre vos marques, vous devez vous efforcer de revenir dans les blocs. Je dis à mes athlètes de s’imaginer comme un ressort enroulé prêt à sauter.
Mettez-vous dans une position qui soit confortable. Assurez-vous que vos mains sont derrière la ligne de départ et que la pression reste sur vos pieds et non sur vos mains.
Éléments du 200m
J’aime décomposer la course en phases afin que mes athlètes puissent mieux comprendre comment je veux qu’ils courent chaque partie.
Je vais vous expliquer ici les différentes phases de la course et comment vous devez les courir.
Phase 1 : attaquer les premiers 0-40m
Une fois que vous avez pris vos marques, écoutez les officiels. Pendant l’appel du plateau, relevez vos hanches et gardez la pression sur vos pieds et non sur vos mains. Ainsi, vous pourrez exploser des blocs de départ avec plus de force.
Une fois le coup de pistolet donné, poussez fort sur vos deux pieds, balancez vos bras pour prendre de l’élan et sortez des blocs.
Vous voulez attaquer les 40 premiers mètres !
Pendant cette phase, vos réserves d’énergie proviennent du système énergétique ATP-PC. Ce système énergétique est de courte durée, alors concentrez-vous sur le fait d’être puissant pour mettre les fibres musculaires en action pendant l’accélération.
Pour réussir cette phase, explosez depuis les blocs, en enfonçant fortement vos pieds dans le sol. Ce n’est pas la même chose que la phase d’accélération du 100 m. Vous constaterez que votre impulsion est plus courte alors que vous entrez dans votre foulée de course en prenant le virage.
Phase 2 : Glisser autour du virage pendant 40-110m
Réussir un virage peut faire la différence entre gagner et perdre la course. Après avoir accéléré fortement pendant les 40 premiers mètres, vous devez trouver votre foulée et » glisser » dans le virage.
Cela peut être difficile à comprendre pour un athlète et encore moins à réaliser. Glisser ne signifie pas ralentir ou exercer moins d’effort.
Vous voulez prendre l’élan construit par votre accélération et l’utiliser pour maintenir votre vitesse pendant que vous sprintez le virage. Cela vous permettra de courir avec une foulée longue et confortable.
Courir 150 m à partir de la ligne de départ du 200 m à l’entraînement est un bon moyen de s’entraîner. Éventuellement, vous aurez une sensation et saurez combien d’énergie il vous reste dans le réservoir une fois que vous sortez du virage.
Si vous voyez des athlètes vous dépasser dans le virage ou loin devant, vous n’avez pas forcément envie de réagir. N’oubliez pas que tout le monde décélère. Si vous êtes dans une course où vos temps sont compétitifs, il y a de fortes chances que ces athlètes s’essoufflent et que vous les rattrapiez.
Note : Assurez-vous de faire votre propre course et de vous en tenir à votre plan ! Lorsque vous êtes obsédé par ce que font les autres, alors vous avez déjà perdu. La course est courte, vous n’avez pas le temps de vous concentrer sur les autres.
Pour réussir un virage, vous n’avez pas besoin de pencher votre corps dans la courbe. Concentrez votre regard sur le point où vous voulez courir et votre corps suivra naturellement le virage.
Phase 3 : Remettre les gaz pour les 110-140m suivants
Pendant cette phase, vous voulez réaccélérer. Avant que vous ne disiez que c’est impossible, je réalise que ce n’est pas ce qui se passe réellement ici. Mais c’est une bonne façon de l’expliquer à des fins visuelles.
En sortant du virage, vous voulez relancer ces mouvements rapides des bras et des jambes que vous avez produits pendant les 40 premiers mètres.
Vous devriez sentir un changement dans vos efforts (la réaccélération) alors que vous utilisez cette réserve que vous avez économisée en glissant le virage et que vous continuez pendant les 30 prochains mètres.
Il est important à partir de maintenant que vous vous concentriez sur le maintien de votre vitesse et de votre technique aussi longtemps que possible afin d’éviter une rupture de la forme de sprint.
Phase 4 : Gardez votre technique pour les 140m-200m finaux
Une fois que vous avez atteint la dernière ligne droite avec environ 60m à faire, vous serez en mesure de sentir vos efforts diminuer.
À ce stade, il est essentiel que vous concentriez vos efforts sur une bonne forme de sprint. Gardez un noyau serré, et maintenez une foulée confortable. Cela permettra de réduire toute déperdition d’énergie due à des mouvements inutiles.
Restez concentré, maintenez votre technique et laissez cela vous porter au-delà de la ligne d’arrivée !
Note : un entraînement anaérobie spécifique vous aidera à vous améliorer dans cette phase de la course. Exécutez des séries en vous concentrant sur la maximisation du potentiel du système énergétique glycolytique.
Entraînement pour le 200m
Souvent, un bon coureur de 200m peut soit descendre au 100m, soit même monter au 400m et rester compétitif. Bien qu’il soit rare qu’un athlète puisse concourir sérieusement dans les trois épreuves de sprint (100m/200m/400m).
C’est parce que les sprinters du 200m doivent appliquer des aspects des principes d’entraînement du 100m et du 400m. La puissance est nécessaire ainsi que l’endurance de vitesse.
Mes athlètes de 200m s’entraîneront généralement avec mes athlètes de 100m. Mais il est important qu’ils courent aussi des distances plus longues à des intensités plus élevées. Cela renforcera leur endurance de vitesse et leur force.
Ceci est facilement réalisable en mettant en place une série de course plus longue, plus de séries ou moins de temps de récupération pendant l’entraînement.
Échauffement du 200m
Un bon échauffement facilitera des contractions musculaires plus rapides et vous préparera à l’entraînement. Vous devez vous assurer que vous faites circuler beaucoup de sang afin que l’oxygène soit transporté vers les muscles actifs qui se contractent.
Points clés de l’échauffement du 200m :
- 5 minutes de cardio
- Balancements des jambes
- Exercices de mobilité
- Exercices techniques
- Accélérations x 2-3 x 30-50m
Exemples de programme d’entraînement au sprint du 200m
Séance d’entraînement au sprint 1 : 4 x 7 x 60m dos à dos avec 15 secondes/4 minutes de récupération (accélération).
Séance d’entraînement au sprint 2 : 120/100/80/60m x 2 avec un retour au pas et 8 minutes de récupération (vitesse maximale).
Séance d’entraînement au sprint 3 : 3 x 2 x 300m avec un retour au pas lent et 8 minutes de récupération (endurance de vitesse).
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