Si vous êtes stressé, usé, émotionnellement décalé ou si vous vous frayez un chemin dans un cours de yoga difficile, la respiration pranayama peut vous renouveler et vous soutenir. Apprenez les bases du contrôle de la respiration avec cet abécédaire du pranayama.
Exercices de respiration
Quatrième des huit membres classiques du yoga, le pranayama (prah-nah-YAH-mah) désigne les exercices yogiques de régulation de la respiration. Le « prana » est la force vitale qui soutient toute la création (connue sous le nom de « chi », « ki » ou « qi » dans d’autres traditions orientales). Contrôler son prana par des exercices de respiration stabilise l’esprit et purifie le corps, ce qui stimule la santé et le bien-être général du pratiquant.
Il existe plusieurs techniques de respiration yogiques, chacune présentant des avantages spécifiques, mais seules quelques-unes sont enseignées dans les cours de yoga occidentaux typiques. Voici un aperçu des exercices de pranayama les plus populaires, de la façon de les réaliser et des avantages que vous obtiendrez en les pratiquant régulièrement et correctement.
Veuillez ne pas tenter l’un de ces exercices de pranayama pour la première fois sans les conseils d’un professeur, en particulier si vous souffrez de troubles respiratoires tels que l’asthme ou l’emphysème.
Respiration en trois parties : Dirga Pranayama
Connu communément comme la respiration en trois parties, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) est généralement la première technique de respiration enseignée aux nouveaux pratiquants. Elle permet de prendre conscience du moment présent et de calmer l’esprit, et est souvent utilisée au tout début d’une pratique de yoga pour s’installer et se préparer à la pratique et à la méditation.
Cette technique est particulièrement bénéfique dans la vie de tous les jours, car elle ne nécessite aucun son ni aucune position particulière pour atteindre un état de conscience ancré et détendu.
- S’asseoir dans une position confortable les jambes croisées comme la Easy Pose (Sukhasana), ou s’allonger sur le dos dans la Corpse Pose (Savasana).
- Restez une main sur votre ventre et une main sur votre cage thoracique.
- Fermez vos yeux, et respirez profondément mais naturellement.
- Commencez à concentrer votre conscience sur le souffle alors qu’il entre et sort de votre corps.
- Sentez le soulèvement de votre ventre et l’expansion de vos côtes sur vos inspirations ; et la légère compression de vos côtes et la chute de votre ventre lorsque vous expirez.
- Puis, amenez votre main inférieure sur votre poitrine, juste en dessous de votre clavicule. Respirez complètement dans cette zone et permettez à votre poitrine de se soulever légèrement ; puis expirez et laissez-la partir.
- Sentez votre ventre se soulever, vos côtes se dilater et votre poitrine se soulever lorsque vous inspirez ; sur vos expirations, remarquez comment votre poitrine s’abaisse, vos côtes se contractent et votre ventre s’abaisse.
- Lâchez vos bras et concentrez votre esprit sur votre respiration, en inspirant et en expirant complètement.
Respiration de l’océan : Ujjayi Pranayama
Signifiant littéralement » victorieux « , Ujjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) est aussi communément appelé Ocean Breath. Pendant Ujjayi, le pratiquant remplit complètement ses poumons tout en contractant légèrement la gorge et en respirant par le nez. Cette technique de respiration est utilisée tout au long d’un cours d’Ashtanga ou de Vinyasa yoga pour aider les pratiquants à rester au chaud, calmes et présents.
La respiration Ujjai calme également l’esprit et serait très bénéfique aux personnes souffrant d’insomnie et de tension mentale.
- S’asseoir dans une position confortable jambes croisées, comme la pose facile (Sukhasana), la pose du héros (Virasana) ou la pose du tonnerre (Vajrasana).
- Inspirez profondément par la bouche. Sentez l’air de vos inspirations descendre dans votre trachée.
- Puis contractez légèrement l’arrière de la gorge, comme vous le faites lorsque vous chuchotez, et expirez. Imaginez que votre souffle embue une fenêtre.
- Maintenez cette contraction de la gorge pendant que vous inspirez et expirez, puis fermez doucement la bouche et continuez à respirer par le nez.
- Concentrez-vous sur le son du souffle, qui apaisera votre esprit. Il doit être audible pour vous, mais pas assez fort pour qu’une personne se tenant à plusieurs pieds puisse l’entendre.
- Laissez vos inspirations remplir votre ventre, vos côtes et votre poitrine ; relâchez complètement l’air sur vos expirations.
- Commencez à synchroniser votre respiration avec vos mouvements, en inspirant avec les mouvements ascendants et en expirant avec les mouvements descendants.
Respiration alternée par les narines : Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – littéralement » dégagement des canaux » – est un pranayama purificateur qui alterne le blocage de chaque narine pour canaliser l’air en un flux concentré. Il équilibre les nadis, ou canaux d’énergie dans le corps, en activant et en harmonisant les hémisphères gauche et droit du cerveau pour atténuer le stress et l’anxiété.
- S’asseoir dans une position confortable jambes croisées, comme la pose facile (Sukhasana).
- Fermer la narine droite avec le pouce droit.
- Inspirer profondément par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec l’annulaire de votre main droite tout en relâchant la narine droite.
- Expirez lentement par la narine droite.
- En gardant la narine gauche fermée, inspirez profondément par votre narine droite.
- Scellez à nouveau la narine droite avec votre pouce, puis relâchez la narine gauche.
- Expirez par la narine gauche. Vous devriez maintenant être dans la position initiale, avec le pouce qui bouche la narine droite.
- Répétez le processus dix fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.
- Une fois que vous obtenez un contrôle total de la respiration pendant Nadi Shodhana, commencez à retenir votre respiration pendant un moment en haut et en bas de chaque cycle d’inspiration/expiration. Ne forcez jamais ; laissez cette prochaine étape se développer progressivement.
Respiration crânienne légère : Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), qui signifie littéralement » respiration crânienne légère « , est un exercice de respiration intermédiaire à avancé. N’essayez pas de le pratiquer sans l’aide d’un instructeur expérimenté et compétent. Cet exercice consiste en des expirations courtes et puissantes et des inspirations passives. Également connu sous le nom de « respiration éclaircissante du crâne », Kapalabhati est un exercice traditionnel de purification interne, ou kriya, qui tonifie et nettoie le système respiratoire en encourageant l’évacuation des toxines et des déchets. Il agit comme un tonique pour le système, rafraîchissant et rajeunissant le corps et l’esprit.
- S’asseoir dans une position confortable jambes croisées, comme la pose facile (Sukhasana), la pose du héros (Virasana) ou la pose parfaite (Siddhasana).
- Reposez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le haut.
- Portez votre conscience sur votre bas-ventre, ou placez votre main sur cette zone.
- Inspirez profondément par les deux narines.
- Contractez votre bas-ventre ou utilisez votre main pour appuyer sur cette zone, en forçant le souffle dans une courte rafale.
- Alors que vous relâchez rapidement la contraction, votre inspiration doit être automatique et passive – votre concentration doit être sur l’expiration.
- Débutez lentement, en visant 65-70 contractions par minute. Accélérez progressivement le rythme, en visant 95 à 105 cycles expiration/inhalation par minute. Allez toujours à votre propre rythme, et arrêtez-vous si vous vous sentez faible ou étourdi.
- Après une minute d’exercice, inspirez profondément par les narines, puis expirez lentement par la bouche.
Laissez-vous aller
Les exercices de pranayama peuvent bénéficier à l’esprit et au corps de nombreuses façons et à plusieurs niveaux, qu’ils soient physiques, émotionnels, mentaux ou spirituels. N’oubliez pas d’y aller lentement et de vous appuyer sur votre expérience pour développer davantage votre contrôle de la respiration.
Consultez toujours un professeur sur la bonne technique d’un exercice de respiration particulier avant de le tenter, et arrêtez-vous si vous vous sentez faible ou étourdi. Avec de la pratique, vous apprendrez à guider votre souffle – pour que votre souffle puisse guider votre pratique.
Il est important d’apprendre à maîtriser son souffle.