Comment faire des pompes sur les mains : Un guide rapide pour les débutants

Vous n’avez pas de handstand pushups stricts ? Voici le plan…
Écrit par Nichole DeHart, Brittany Weiss & Michele Vieux

Vous avez du mal à faire un handstand push-up correct ? Il suffit de suivre ces conseils des entraîneurs d’Invictus Fitness pour apprendre à les faire correctement.

La plupart de nos lecteurs auraient probablement pensé, si on leur demandait environ un an avant de commencer le CrossFit, qu’ils ne feraient jamais de handstand push-up, et encore moins qu’ils penseraient à en faire plusieurs ! Vous avez probablement vu des athlètes dans la salle de gym faire quelques handstand push-ups, vous avez vu des athlètes les réaliser chaque année aux CrossFit Games et vous avez vu Ryan Gosling (ou du moins son double) faire des handstand push-ups sans effort dans Crazy, Stupid Love. Alors, vous vous demandez peut-être comment réaliser des pompes sur les mains ? Ou, si vous en avez déjà un, comment puis-je améliorer ma technique ?

Pour commencer, établissons quelques éléments que vous devriez avoir avant de chercher à développer vos prouesses de handstand push-up (HSPU). Tout d’abord, vous devriez être à l’aise pour donner un coup de pied dans un handstand contre le mur. Soyez à l’aise avec le fait d’être à l’envers et de maintenir une position stable. Cette position stable doit ressembler à la photo ci-dessus… une ligne droite et rigide des poignets aux chevilles.

Pour obtenir une bonne position stable de handstand push-up, pensez à serrer vos fesses et vos tripes pour maintenir une ligne médiane ferme. Une fois que vous avez établi cette position, alors vous pouvez passer à la première phase d’entraînement.

Pourquoi le handstand push-up strict est-il si important ?

Nous allons d’abord travailler sur le développement d’un handstand push-up strict. Il y a de nombreux avantages à obtenir un handstand push-up strict. Non seulement vous rendez vos épaules plus fortes et plus stables, mais vous êtes également obligé de maintenir une ligne médiane/core serrée et calée tout au long du mouvement. Cette pièce se transfère sur de nombreux autres mouvements CrossFit où une ligne médiane forte est nécessaire pour effectuer le mouvement efficacement.

De la même manière que vous ne voudriez pas que quelqu’un effectue une tonne de tractions kipping quand il n’a pas la force de faire une seule traction stricte, nous ne voulons pas que quelqu’un fasse une tonne de pompes handstand kipping s’il n’a pas la force de faire une pompe handstand stricte. La force des épaules requise pour réaliser un push-up sur les mains est importante, et certaines personnes n’ont peut-être pas encore cette force. N’ayez crainte, nous avons créé un programme d’entraînement simple pour vous aider à développer la force du haut du corps afin d’atteindre l’objectif d’obtenir un handstand push-up strict. Avec du dévouement, de la patience et un travail acharné, vous aussi pouvez réussir à obtenir un push-up sur les mains strict !

Comment faire un push-up sur les mains strict :

1. Placement des mains : placez les mains à environ 6-12 pouces du mur et légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous que les paumes sont tournées vers l’avant, ou légèrement tournées vers l’extérieur de 5 à 10 degrés.
2. Donnez un coup de pied dans un handstand, avec vos talons touchant le mur. Si vous avez du mal à donner un coup de pied dans l’équilibre sur les mains, essayez de pratiquer cet exercice de coup de pied d’âne.
3. Une fois que vous avez donné un coup de pied, établissez une position forte et rigide sur la ligne médiane. (voir photo ci-dessus)
4. Tout en maintenant cette position, abaissez-vous jusqu’à ce que le sommet de votre tête touche le sol/le tapis. Essayez de garder vos coudes à un angle de 45 degrés pendant que vous vous abaissez.
5. Une fois que votre tête touche le sol, appuyez vers le haut avec la même tension que vous aviez en vous abaissant, jusqu’à ce que vos coudes atteignent une extension complète.

Les 3 phases d’entraînement pour développer un HSPU strict sont énumérées ci-dessous. Suivez-le précisément et ne passez pas à la phase d’entraînement suivante tant que vous n’êtes pas capable de réaliser toutes les répétitions et séries au bon tempo.

D’abord, les exercices :

HSUP Négatif : Levez le pied dans votre position d’équilibre sur les mains. Assurez-vous que le placement de votre main est à environ 6-12 pouces du mur et que votre ligne médiane / noyau est dans une position serrée et stable. Descendez au rythme indiqué jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Décollez du mur et recommencez. Veillez à contrôler la descente tout au long du mouvement. Le rythme doit être le même du début à la fin du mouvement négatif. Si vous hésitez sur la distance que vous parcourez jusqu’au sol, placez un abmat sous votre tête pour réduire la distance de la descente. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus confiant avec le négatif, retirez le(s) abmat(s) jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète du mouvement.

Handstand Hold : donnez un coup de pied dans votre position handstand. Tenez pendant un temps spécifique, en maintenant une colonne vertébrale neutre et une ligne médiane/un noyau stable. Une fois que vous vous sentez détendu de cette position serrée, donnez un coup de pied au mur. Vous pouvez également essayer une prise face au mur, qui est un peu plus difficile.

Poussée sur les mains avec assistance : Il est préférable de faire cet exercice avec un partenaire. Demandez à votre partenaire de s’accrocher à vos chevilles. Abaissez-vous au tempo assigné et poussez-vous vers le haut. Le partenaire est là pour vous aider à vous relever, en vous donnant autant d’aide que nécessaire pour que vous puissiez sortir du handstand.

Marche sur les murs : Allongez-vous à plat sur le sol, les pieds contre le mur, les mains à vos côtés. Appuyez jusqu’au sommet de votre position de push up et faites un grand pas vers le mur. Prenez votre autre pied et montez sur le mur de manière à ce que vos deux pieds soient appuyés contre le mur. Assurez-vous que votre ligne médiane est bien tendue et, si c’est le cas, remontez le long du mur avec vos mains et vos pieds jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine. En gardant le contrôle, commencez à sortir les mains devant vous tout en descendant le long du mur jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Les erreurs courantes de ce mouvement sont généralement la perte de contrôle lors de la descente du mur et le relâchement de la ligne médiane. Ne montez sur le mur que dans la mesure où votre mécanique vous le permet. Augmentez la hauteur de votre escalade du mur au fur et à mesure que la force et la mécanique s’améliorent.

Les courses au mur : les courses au mur sont des prises d’équilibre sur un bras en alternance et le temps tenu avec chaque bras peut varier en fonction de la capacité de l’athlète. Les courses au mur peuvent être effectuées en faisant face au mur ou en s’en éloignant, ce dernier étant le plus difficile. Commencez en équilibre sur les mains face au mur. Gardez vos fessiers et votre ventre serrés. Vous devez être dans une position creuse, vos orteils touchant le mur, vos poignets étant placés sous vos épaules et vos épaules étant serrées dans l’articulation. Déplacez légèrement votre poids vers votre côté droit et prenez votre main gauche. Votre objectif doit être de toucher votre poitrine et de reposer votre main sur le sol avec contrôle. Si vous ne parvenez pas à garder le contrôle, éloignez-vous de la marche, même jusqu’à une planche ou une pique. Si vous arrivez au point où vous pouvez facilement effectuer 20 courses au mur tout en faisant face au mur, vous êtes prêt à donner un coup de pied dans le handstand et à affronter le monde.

Phase d’entraînement 1

• Jour 1 – Cinq séries de : Handstand Push-Up négatif x 5 répétitions @ 30A1 ; Repos 90 secondes
• Jour 2 : Quatre séries de : Handstand Hold x Max Seconds ; Repos 60-90 secondes
• Jour 3 : Cinq séries de : Handstand Push-Up négatif x 5 reps @ 30A1 ; repos 90 secondes

Phase d’entraînement 2

• Jour 1 : Cinq séries : Handstand Push-Up négatif x 5 reps @ 40A1 ; Repos 90 secondes
• Jour 2 : Cinq séries : Wall Climbs x 3 reps ; Repos 90 secondes
• Jour 3 : Cinq séries de : Handstand Push-Up Negatives w/partner assist x 5 reps @ 40A1

Phase d’entraînement 3

• Jour 1 : Cinq séries de : Handstand Push-Up Negatives x 5 reps @ 50A1 ; Reposez 90 secondes
• Jour 2 : Quatre séries de : Courses au mur x 5-6 reps ; Repos au besoin
• Jour 3 : Cinq séries de : Handstand Push-Ups w/partner assist x 5 reps @ 50A1

Soyez patient avec vous-même alors que vous travaillez vers votre objectif de handstand push-up, et restez cohérent sur ce programme !

L’avantage bonus des exercices de poids corporel

Les avantages d’apprendre à faire des exercices de poids corporel, comme le handstand pushup, vont bien au-delà du développement des épaules et de la force centrale. L’un d’eux en particulier est la liberté de s’entraîner n’importe où, car vous n’avez besoin que d’un mur pour les faire. Cela signifie que vous pouvez les faire à la maison ou dans une chambre d’hôtel (en voyage) si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.

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Comment modifier le Handstand Push-up dans les entraînements

En fin de compte, c’est un mouvement que vous avez ou que vous n’avez pas. La seule façon de les obtenir est de modifier de manière à vous mettre dans un mouvement strict, au lieu de toujours revenir au kipping comme option de mise à l’échelle lorsqu’ils se présentent dans les entraînements.

Voici quelques modifications que vous pouvez incorporer dans votre entraînement/travail pour aider à construire la force et l’endurance musculaire pour commencer à les assommer comme un champion.

HSPU Négatifs : Levez le pied dans votre position d’équilibre sur les mains. Assurez-vous que le placement de votre main est à environ 6-12 pouces du mur et que votre ligne médiane / noyau est dans une position serrée et stable. Descendez au rythme indiqué jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Décollez du mur et recommencez. Veillez à contrôler la descente tout au long du mouvement. Le rythme doit être le même du début à la fin du mouvement négatif. Si vous hésitez sur la distance que vous parcourez jusqu’au sol, placez un abmat sous votre tête pour réduire la distance de la descente. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus confiant avec le négatif, retirez le ou les abmat jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète du mouvement.

Quand les utiliser : Puisque nous travaillons sur un tempo lent et contrôlé avec les négatifs, il est préférable de ne PAS les utiliser dans les entraînements pour le « temps » plutôt dans les séances d’habileté gymnique ou si les HSPU viennent dans la partie de force (généralement la partie A) de l’entraînement. Vous devrez peut-être commencer par réduire le nombre de répétitions de moitié, voire plus, jusqu’à ce que vous puissiez accumuler un plus long temps sous tension et un plus grand nombre de répétitions par série. Un objectif est HSPU négatifs x 5 @ 51A1 tempo. Il s’agit donc d’une descente négative de 5 secondes ; de toucher la tête au sol pendant 1 seconde en gardant le contrôle et en ne tombant pas sur la tête ; d’une (A)ssistance vers le haut qui sera soit un coup de pied vers le haut, soit une aide du partenaire ; et d’un maintien d’une seconde en position d’équilibre sur les mains, en gardant le contrôle.

Presse assise avec haltères ou haltères : Asseyez-vous dans une position en  » L « . Vos jambes doivent être droites, votre poitrine fière, et votre dos est plat. Placez les haltères dans chaque main, le haut de l’haltère sur l’épaule et les paumes face à face. Si vous utilisez un haltère, prenez la même position assise mais tenez un haltère en position de rack avant. À partir de là, remplissez votre ventre d’air et engagez votre ligne médiane, puis commencez à presser. Votre position finale doit être les bras verrouillés au-dessus de la tête, le biceps près de l’oreille. Si la mobilité est un problème, essayez de placer une plaque de 25 à 45 livres sous vos fesses. Cela vous aidera à trouver une position plus neutre si vos ischio-jambiers, vos hanches, votre colonne vertébrale, etc. sont tendus. Vous pouvez même jouer avec le fait de faire la presse d’haltères avec les mains à l’avant – la même position qu’ils seraient dans le bas du HSPU.

Quand les utiliser : Cette modification est géniale pour les entraînements de force ET de conditionnement parce qu’ils peuvent être faits en toute sécurité au tempo et pour la vitesse sans devenir trop bâclés. Dans les deux cas, choisissez un poids que vous pouvez faire pour le nombre prescrit de répétitions. Lorsque vous décidez du poids à utiliser, pensez à un athlète de haut niveau et au nombre de HSPU qu’il pourrait réaliser d’affilée pour l’entraînement (généralement entre 5 et 15 répétitions pour la plupart des athlètes de haut niveau dans un cours collectif). Choisissez un poids qui vous permet de faire des séries avec ce nombre de répétitions. Par exemple, si la séance d’entraînement prévoit 15 HSPU, choisissez un poids de DB qui vous permettra de faire 3 séries de 5 répétitions en vous contentant de presser cette 5e répétition qui ressemblera à ce que fait quelqu’un qui fait ce nombre de HSPU.

Pike HSPU/ Box HSPU : Placez votre corps en position de brochet, soit avec vos pieds sur le sol, soit avec vos pieds sur le dessus d’une boîte. Plus vos mains sont proches de vos pieds, plus ce sera difficile et plus elles sont éloignées, plus ce sera facile. Lorsque vous faites vos HSPU, pensez à créer une position de trépied. Votre tête doit atterrir devant le bout de vos doigts, ce qui crée un triangle dans le bas. En gardant les coudes rentrés et en évitant qu’ils ne s’évasent, vous décollez la tête du sol, vous faites passer votre tête par les épaules et vous terminez par la poitrine et la tête en haut du mouvement. Vous pouvez modifier cela encore plus en mettant vos genoux sur la boîte au lieu de vos pieds.

Quand les utiliser : C’est une autre modification qui est excellente pour les entraînements de force ET de conditionnement. Faites juste attention lorsque vous le faites pour le  » temps  » afin de ne pas vous relâcher et tomber de votre boîte. Une autre chose qui tend à se produire lorsque vous faites cette modification pour le temps est que les répétitions commencent à ressembler plus à un push-up sur le déclin plutôt qu’à un HSPU. Si vous arrivez à mi-chemin de votre séance d’entraînement et que vous trouvez que vous avez du mal à maintenir la position renversée  » overhead « , passez à la presse assise pour le reste de la séance d’entraînement.

Placer un tapis sous votre tête : Placer un tapis sous votre tête pour raccourcir votre amplitude de mouvement est toujours une option. Cela étant dit, si vous utilisez un tapis qui ne permet à vos coudes de bouger que d’un pouce, envisagez de choisir une option de modification différente de celle présentée ci-dessus qui va vous permettre d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement. L’objectif ici est de continuer à diminuer la hauteur du tapis, au fil du temps, jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre tête vers le sol avec contrôle.

Quand les utiliser : Cette modification peut être mélangée à certains moments, mais ne devrait pas être votre go-to en raison du fait qu’elle ne vous permet pas d’entraîner la gamme complète de mouvements pour le HSPU. Si vous voulez simplement vous entraîner à vous baisser en négatif et que vous n’arrivez pas à le faire avec contrôle, c’est une bonne option à utiliser dans la partie force de l’entraînement. Ou, si vous pouvez descendre jusqu’au bout avec contrôle mais que vous n’arrivez pas à sortir du bas, cet exercice vous donnera ce stimulus tout en éliminant une partie de l’amplitude de mouvement difficile. C’est pourquoi vous devez vous concentrer sur d’autres modifications et utiliser cet exercice comme un test pour voir dans quelle mesure vous êtes proche de réaliser des HSPU avec un ROM complet. De cette façon, vous vous mettez en place pour réussir au lieu de vous blesser.

Plus vous vous sentez confiant à l’envers, plus les handstand push-ups à haut volume seront faciles tant que vous aurez la force. Si être à l’envers est quelque chose avec lequel vous luttez, essayez d’incorporer plus de travail en handstand dans votre entraînement quotidien. Toutes les options ci-dessus faciliteront votre transition en étant à l’envers pendant de longues périodes de temps.

Si vous voulez apprendre comment devenir meilleur à d’autres mouvements de gymnastique CrossFit comme les handstand push-ups, les handstand walks et plus encore, consultez notre programme de gymnastique.