Suivez vos symptômes
Si vous ne le faites pas déjà, commencez à suivre votre cycle menstruel et vos émotions tout au long de ses différentes étapes. Cela vous aidera à confirmer que vos sautes d’humeur sont bien liées à votre cycle. Savoir qu’il y a une raison pour laquelle vous vous sentez particulièrement maussade peut également vous aider à garder les choses en perspective et vous offrir une certaine validation.
Avoir un journal détaillé de vos derniers cycles est également pratique si vous voulez évoquer vos symptômes avec votre médecin. Il y a encore une certaine stigmatisation autour du syndrome prémenstruel. Avoir de la documentation sur vos symptômes pourrait vous aider à vous sentir plus en confiance pour les évoquer. Cela peut également aider votre médecin à se faire une meilleure idée de ce qui se passe.
Vous pouvez suivre votre cycle et vos symptômes en utilisant une application de suivi des règles sur votre téléphone. Cherchez-en une qui vous permette d’ajouter vos propres symptômes.
Vous pouvez également imprimer un tableau ou en faire un vous-même. En haut, écrivez le jour du mois (de 1 à 31). Énumérez vos symptômes en bas de la partie gauche de la page. Mettez un X dans la case correspondant aux symptômes que vous ressentez chaque jour. Notez si chaque symptôme est léger, modéré ou grave.
Pour suivre les sautes d’humeur, notez lorsque vous ressentez l’un de ces symptômes :
- la tristesse
- soudaine, changements inexpliqués de votre humeur
- courants de larmes
- irritabilité
- mauvais sommeil ou trop de sommeil
- difficulté de concentration
- manque d’intérêt pour vos activités quotidiennes
- fatigue
- faible énergie
Contrôle hormonal des naissances
Les méthodes de contrôle hormonal des naissances, comme la pilule ou le patch, peuvent aider à soulager les ballonnements, les seins sensibles et d’autres symptômes physiques du syndrome prémenstruel. Chez certaines personnes, elles peuvent également aider à soulager les symptômes émotionnels, notamment les sautes d’humeur.
Mais pour d’autres, la contraception hormonale peut aggraver les sautes d’humeur. Si vous optez pour cette voie, vous devrez peut-être essayer différents types de contraception avant de trouver une méthode qui vous convient.
Si la pilule vous intéresse, optez pour une pilule continue qui ne comporte pas de semaine de pilules placebo. Les pilules contraceptives continues peuvent éliminer vos règles, ce qui aide parfois à éliminer le SPM, aussi.
Précautions naturelles
Un couple de vitamines peut aider à soulager les sautes d’humeur liées au SPM.
Un essai clinique a révélé qu’un supplément de calcium aidait les sentiments de tristesse, d’irritabilité et d’anxiété liés au SPM.
De nombreux aliments sont de bonnes sources de calcium, notamment :
- le lait
- le yaourt
- le fromage
- les légumes verts à feuilles
- le jus d’orange et les céréales enrichis
Vous pouvez également prendre un supplément quotidien contenant 1 200 milligrammes de calcium, que vous trouverez sur Amazon. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Il peut falloir environ trois cycles menstruels pour constater une amélioration des symptômes lors de la prise de calcium.
La vitamine B-6 pourrait également aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
Vous pouvez la trouver dans les aliments suivants :
- poisson
- poulet et dinde
- fruit
- céréales enrichies
La vitamine B-6 existe également sous forme de supplément, que vous pouvez trouver sur Amazon. Il suffit de ne pas prendre plus de 100 milligrammes par jour.
Changements de mode de vie
Plusieurs facteurs liés au mode de vie semblent également jouer un rôle dans les symptômes du SPM :
- L’exercice. Essayez d’être actif pendant au moins 30 minutes plus de jours de la semaine qu’autrement. Même une promenade quotidienne dans votre quartier peut aider à soulager les sentiments de tristesse, d’irritabilité et d’anxiété.
- Nutrition. Essayez de résister aux envies de malbouffe qui peuvent venir avec le syndrome prémenstruel. De grandes quantités de sucre, de graisse et de sel peuvent toutes faire des ravages sur votre humeur. Vous n’avez pas besoin de les supprimer complètement, mais essayez d’équilibrer ces aliments avec des fruits, des légumes et des céréales complètes. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à éviter les chutes de sucre dans le sang, qui peuvent vous rendre irritable.
- Dormir . Ne pas dormir suffisamment peut tuer votre humeur si vous êtes à quelques semaines de vos règles. Essayez de dormir au moins sept à huit heures par nuit, surtout pendant la semaine ou les deux semaines précédant vos règles. Voyez comment le fait de ne pas dormir suffisamment affecte votre esprit et votre corps.
- Stress . Le stress non géré peut aggraver les sautes d’humeur. Faites des exercices de respiration profonde, de méditation ou de yoga pour calmer à la fois votre esprit et votre corps, surtout lorsque vous sentez les symptômes du syndrome prémenstruel arriver.
Médicaments
Si les autres options de traitement ne vous aident pas, la prise d’un antidépresseur peut vous aider. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont le type d’antidépresseur le plus couramment utilisé pour traiter les sautes d’humeur liées au SPM.
Les ISRS bloquent l’absorption de la sérotonine. Cela augmente la quantité de sérotonine dans votre cerveau. Voici des exemples d’ISRS :
- citalopram (Celexa)
- fluoxétine (Prozac et Sarafem)
- paroxétine (Paxil)
- sertraline (Zoloft)
D’autres antidépresseurs qui agissent sur la sérotonine pourraient également aider à traiter les sautes d’humeur liées au SPM. Il s’agit notamment de :
- duloxétine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Travaillez avec votre médecin pour établir un plan de dosage. Il pourrait vous suggérer de ne prendre un antidépresseur que pendant les deux semaines précédant le début de vos symptômes. Dans d’autres cas, il pourrait vous recommander d’en prendre tous les jours.
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