Une fente en croissant est une pose de yoga qui fournit un étirement profond pour les fléchisseurs de la hanche, l’aine et les jambes et ouvre l’avant du corps, y compris la poitrine et les épaules. Si vous apprenez à faire des fentes en croissant, vous renforcerez et tonifierez également vos cuisses, vos hanches et vos fesses, tout en pratiquant l’équilibre et la stabilité.
Les poses de fente dans une pratique de yoga sont souvent répétées de nombreuses fois. Lorsque vous lisez la liste des avantages, vous pouvez probablement voir pourquoi. Une grande partie de ce que les gens recherchent dans le yoga est accomplie dans cette seule pose. Les douleurs et les tensions au niveau des hanches sont en tête de liste des plaintes concernant les zones tendues du corps. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche n’est pas chose facile et il n’existe pas autant de postures pour cela que pour les muscles ischio-jambiers. Les fentes en croissant étirent sans aucun doute les fléchisseurs de la hanche.
Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide :
- Comment faire une fente en croissant
- Quels muscles la fente en croissant fait-elle travailler ?
- Bénéfices des fentes en croissant
- Combien de calories la fente en croissant brûle-t-elle ?
- Autres exercices similaires aux Crescent Lunges
- Incorporer les Crescent Lunges dans vos séances d’entraînement
Comment faire un Crescent Lunge
Voici les étapes pour effectuer un Crescent Lunge sur le genou :
1) En position debout, faites un pas avec la boule de votre pied gauche vers l’arrière du tapis. Gardez vos pieds légèrement plus larges l’un que l’autre comme si vous vous teniez sur des rails de chemin de fer.
2) Tendez les deux bras droits au-dessus de votre tête et pliez le genou droit à 90 degrés.
3) Détendez vos épaules tout en continuant à tendre les bras et à allonger la jambe arrière. Maintenez cette position 30 secondes et changez de côté.
Alors que vous vous ouvrez dans la fente du croissant, assurez-vous de rentrer votre coccyx et de presser doucement les hanches vers l’avant tout en tendant les bras au-dessus de l’arrière de la tête afin que le corps atteigne la forme d’un croissant de lune. C’est de là que vient le nom de cette posture. En tendant les bras aussi loin que possible du bout des doigts, vous augmentez non seulement l’étirement par l’avant des hanches, mais vous ajoutez une ouverture au niveau de la poitrine, des abdominaux et de l’avant des épaules.
Il existe deux options pour le placement de votre pied arrière. Vous pouvez garder vos orteils rentrés et sur le sol, ou vous pouvez pointer les orteils et reposer le dessus du pied sur le sol. Quoi qu’il en soit, cette pose est un étirement remarquable que tout le monde peut apprécier.
Voyez ci-dessous Chris Freytag démontrer comment effectuer une fente en croissant :
Quels muscles la fente en croissant fait-elle travailler ?
La fente en croissant est une pose de yoga debout qui étire vos jambes et vos hanches et renforce également le bas du corps et le tronc tout en favorisant une bonne posture et un bon alignement de la colonne vertébrale.
Les avantages de la fente en croissant
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez intégrer la fente en croissant dans vos séances d’entraînement. En voici quelques-unes :
Des jambes plus fortes
La fente en croissant est une pose qui renforce vos cuisses, vos hanches et vos fesses tout en faisant travailler vos stabilisateurs pour vous garder en équilibre et aligné. C’est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous restez immobile. Cependant, même si vous ne bougez pas, vous pouvez sentir vos muscles s’engager et travailler pour devenir plus forts.
Etire les jambes et les hanches
La fente du croissant étire les muscles de vos jambes, de votre aine et des fléchisseurs des hanches. Ceux qui luttent avec la sciatique ou le bas du dos serré reçoivent la fente en croissant comme une façon d’aider à soulager l’étroitesse et à diminuer la douleur. D’autre part, c’est un excellent moyen de prévenir de tels problèmes, donc il faut l’utiliser fréquemment pour que votre corps continue à bouger librement et sans douleur.
Ouvrir l’avant du corps
La fente en croissant est un excellent moyen d’ouvrir l’avant du torse, la poitrine et les épaules.
Combien de calories brûle une fente en croissant ?
Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs séances d’entraînement. La plupart des exercices brûlent généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes où vous travaillez à une intensité plus élevée. En résumé, plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Les avantages des fentes en croissant ne se reflètent pas vraiment dans la combustion des calories, cependant, une bonne pratique du yoga peut être un excellent moyen d’inclure la fente en croissant et de brûler encore les calories désirées. Alors, faites votre yoga !
Autres exercices similaires à la fente en croissant
Si vous aimez les fentes en croissant et les résultats que vous en obtenez, voici quelques autres exercices que vous pourriez vouloir essayer.
Comment faire le Yogi Squat
Comment faire le Warrior 1
Comment faire le Screaming Pigeon
Incorporer les Crescent Lunges dans vos entraînements
La crescent lunge est une excellente pose à pratiquer n’importe quand en soi. Cependant, vous pourriez aussi incorporer la fente en croissant dans d’autres entraînements pour les mélanger. Voici quelques idées pour y parvenir.
Utiliser la fente en croissant dans un étirement post entraînement
Il suffit de quelques bons étirements après un entraînement difficile pour vous ouvrir, relâcher vos muscles et vous préparer à bouger à nouveau à l’avenir. La fente du croissant est une pose parfaite à inclure dans votre prochaine routine d’étirement comme celle-ci :
Stretch It Out ! Maintenez chacun des étirements suivants pendant au moins 30 secondes, mais jusqu’à 60 secondes si vous le pouvez. Continuez à vous détendre et à respirer pendant que vous tenez.
Downward Dog- Ouvrez tout l’arrière de votre corps avec la pose du chien vers le bas. Maintenez cette position pendant 60 secondes si vous le pouvez.
La fente en croissant – 30 secondes de chaque côté. Veillez à rentrer légèrement votre coccyx et à plier le genou avant.
Le seigneur des demi-poissons – Il est temps de faire un étirement du piriforme et de la hanche extérieure ? Celui-ci fait l’affaire. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes de chaque côté.
Pose du papillon – Fléchisseurs de la hanche et aine, attention ! Vous êtes sur le point d’être étiré. Grand moment ! Tenez au moins 60 secondes et gardez une bonne posture en respirant.
Pont avec expansion de la poitrine- Terminez par un étirement de la poitrine, de l’avant des épaules, des hanches et de tout le corps !
Utiliser les fentes en croissant dans votre pratique du yoga
Le yoga est un entraînement fantastique non seulement pour votre flexibilité, mais aussi pour votre force globale et votre entraînement du tronc. Incorporer la fente en croissant dans votre pratique du yoga ouvre l’avant des hanches et renforce les jambes. Essayez cette courte série de yoga conçue pour renforcer vos jambes à la maison :
Yoga pour renforcer les jambes
Cat-Cow- (5 répétitions pour l’échauffement-.up)
Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (répétez la série 5 fois)
Crescent Lunge Right – Warrior 2 – Reverse Warrior – Warrior 3
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog
Crescent Lunge. Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior – Warrior 3
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog
Chair Pose- Maintenez 1 minute
Eagle Pose – Maintenez 1 minute par côté
Pigeon Pose – Maintenez 30 secondes par côté.
Pose de l’enfant – Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Utiliser les fentes en croissant dans votre entraînement de force du corps entier
Le jour des jambes est génial. Le jour du haut du corps est fantastique. Mais la journée FULL BODY est la meilleure ! Prenez une séance d’entraînement et faites tout en une fois. Cette prochaine séance d’entraînement permet de tout faire et comprend la fente en croissant ainsi qu’un tas d’autres mouvements de force de base, sans équipement nécessaire.
Exercice de force de mouvement de base pour le corps entier : Échauffez-vous pendant environ 2-3 minutes puis :
Faites entre 10-15 de chacun des mouvements suivants :
Squat de base
Push-Up
Fentes latérales
Déhanchements du tronc
Fentes avant alternées
Fentes ascendantes – Maintenez 30 secondes par côté
Répétez la séquence à nouveau !
Voici 3 autres séances d’entraînement qui intègrent les fentes en croissant.
6 poses pour soulager les hanches serrées
Exercice de yoga Better Booty
8 étirements essentiels pour les marcheurs
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