Je regardais la finale olympique du 1 500 mètres l’été dernier dans un bar, quelques mois avant mon 35e anniversaire, lorsque je me suis demandé pour la première fois si un coureur de demi-fond ne se cachait pas en moi. C’était une pensée étrange. Avec mes 1,80 m et mes 80 kg, j’ai l’allure d’un coureur, mais pas les jambes. Au début de la trentaine, un entraînement peu soigné m’a permis de courir un 5 km en 22:39, un semi-marathon en 1:49 et un marathon de presque quatre heures. En général, c’était une petite amie qui m’avait poussé à faire de la course. Maintenant, au milieu de la trentaine, je gérais un mauvais mal de dos.
Pour autant, le kilomètre m’intriguait. Cela semblait court, simple. L’entraînement prendrait beaucoup moins de temps que la course de distance (du moins, je le supposais). Et tout le monde court un marathon de nos jours, non ?
Je n’avais jamais couru un mile chronométré. Je n’étais même jamais allé sur une piste. Mon record personnel dans le 5 km suggérait qu’un mile de 6:30 était possible, mais ce temps n’aurait pas de quoi se vanter.
Les moins de six heures semblaient trop pédestres, les 5:30 trop aléatoires. Le record mondial de 3:43 d’Hicham El Guerrouj, établi en 1999, était sûrement hors de portée. J’ai décidé de me lancer dans un mile en moins de cinq minutes. Plus de 23 000 lycéens dépassent les cinq minutes chaque année. Mais à deux fois leur âge, je me contenterais de cette compagnie.
Par un petit matin d’août, sur une piste près de chez moi à Atlanta, j’ai lacé mes New Balances coussinées et j’ai réussi quatre tours très fatigants et inégaux en 6:19. Pas mal, me suis-je dit, vautré sur l’herbe. Mais que faire maintenant ? Un ancien miler universitaire m’a dit de » m’entraîner jusqu’à ce que tu puisses claquer des 400 en 74 secondes dans ton sommeil. «
Atlanta est misérablement chaude en été, alors j’ai commencé par courir mes 400 (un quart de mile, généralement effectué en un tour de piste) sur un tapis roulant. Je l’ai réglé à 12 miles par heure – un rythme de cinq minutes par mille – et j’ai essayé de tenir pendant une minute et 14 secondes. J’ai bientôt réussi à en faire une. Mais il m’a fallu quelques mois avant de pouvoir en faire quatre de manière fiable au cours d’une séance d’entraînement. Et c’était avec du repos entre les deux.
Au début de l’hiver, j’avais perdu le peu de réserves de graisse que j’avais et gagné un peu de confiance et d’endurance. Je pouvais assommer un demi-mile difficile de 2:30 sur la machine. Par un jour frisquet de mi-novembre, je me suis lancé sur la même piste que celle de mon premier contre-la-montre. Mon copain Will, qui a établi notre record du 5 km au lycée (16:20) il y a 17 ans et 30 livres, m’a rejoint. Tout comme notre copain Wyatt, 28 ans, en pleine forme, qui tente de faire moins de 5 miles chaque année.
J’y suis allé à fond, menant le premier 400 en 66 secondes (un rythme de 4:24-mile !) et le second en 73 (toujours un rythme inférieur à cinq !) avant de chuter précipitamment alors que l’acide lactique remplissait mes jambes trop impatientes. J’ai franchi la ligne d’arrivée, 16 secondes derrière Wyatt, en 5:15. Will est arrivé une demi-minute plus tard. Je pouvais à peine me tenir debout après coup et j’ai toussé pendant des jours.
J’avais retranché une minute à mon temps au mile en trois mois et demi, mais il était clair que j’avais besoin d’aide pour franchir le cap. Heureusement, Nick Willis, le double médaillé olympique néo-zélandais du 1 500 mètres, qui a remporté la médaille de bronze dans la course de Rio qui m’a incité à poursuivre ma quête, a accepté de me coacher. Il venait de lancer un camp d’entraînement en ligne appelé Miler Method. Il a conçu un plan de cinq semaines pour moi, comprenant quatre semaines d’entraînement – deux axées principalement sur l’endurance, deux sur la vitesse – et une dernière semaine avec deux tirs pour atteindre mon objectif.
Il y avait de bonnes nouvelles. Les chaussures plates de course, selon Willis, réduiraient mon temps de trois ou quatre secondes. À sa suggestion, j’ai commandé des Adidas Adizero Takumi-Sen 3 de luxe. Willis m’a dit que le premier tour fulgurant de mon 5:15, aussi déconseillé qu’il ait été, était la preuve que j’avais la vitesse nécessaire pour passer sous la barre des cinq secondes, à condition que j’apprenne à m’adapter à mon rythme. La mauvaise nouvelle, a-t-il poursuivi, c’est que je devais courir beaucoup plus, environ 50 km par semaine pour me renforcer. Courir trop peu est une erreur courante que font les coureurs novices de tous bords, mais les milers en particulier sont sujets à ce faux pas.
« Vous pensez que je suis trop vieux pour réussir ça ? » Je lui ai demandé.
« La sagesse dominante a longtemps été que vous êtes meilleur au milieu de la vingtaine », a déclaré Willis. « Mais il y a eu une véritable tendance au cours de la dernière décennie à ce que les gens repoussent ces limites. » En d’autres termes, mon âge n’était pas une excuse.
J’ai suivi scrupuleusement son plan, qui comprenait des joggings faciles de cinq miles deux fois par semaine, une course hebdomadaire de dix miles, une course tempo de trois miles à un rythme de 6:15, des intervalles en côte et des sprints de 100 et 200 mètres. Malgré mes quatre ou cinq repas par jour, je suis tombé à 166 livres. Avec la signature de Willis, j’ai fixé une date d’objectif début janvier.
Buzzé par le café et sentant les nerfs, je suis arrivé à la piste d’un lycée local par un après-midi nuageux. J’avais écouté le matin même une chanson de R. L. Burnside au groove hypnotique, et j’ai essayé de rester dedans en faisant un kilomètre d’échauffement. Connaissant ma tendance à démarrer trop fort, Willis m’avait dit de viser un premier tour plus détendu et la régularité tout au long, en visant à faire de mon dernier tour le plus rapide.
Je me suis contenu lors du premier tour. Soixante-seize secondes. Puis 73, et encore 76. À la fin du troisième tour, mes jambes sentaient le poids révélateur de l’acide lactique s’approcher alors que j’étreignais la voie intérieure. Je pouvais goûter la saveur métallique du sang dans ma gorge. Je m’efforçais de respirer. Mais je savais que j’étais à un peu plus d’une minute de mon objectif.
En entrant dans la dernière ligne droite, selon un spectateur amusé, je faisais des grognements audibles et j’avais l’air « un peu dérangé ». Je m’en fichais. Avec mes dernières forces, j’ai franchi la ligne d’arrivée et j’ai appuyé sur le bouton d’arrêt de ma montre : 4:59:4. Peut-être que c’était les endorphines, mais je jure que j’ai entendu 23 000 lycéens m’acclamer.
La Voie rapide
Que vous essayiez de courir en moins de cinq minutes dans le mile, d’obtenir un PR à un semi-marathon ou simplement de terminer votre premier 10 km, la plupart des nouveaux coureurs font les mêmes erreurs. Ici, l’olympien et entraîneur Nick Willis vous explique comment les éviter.
Le problème : ne pas courir suffisamment.
La solution : Si vous voulez vous rapprocher de votre potentiel, ou au moins profiter du jour de la course, travaillez jusqu’à au moins 30 miles par semaine. Cela est vrai même pour des épreuves relativement courtes comme le 5K. Pour être compétitif, vous devez augmenter votre volume encore plus, jusqu’à environ 70 miles par semaine.
Le problème : trop de courses au rythme de la course.
La solution : Pour construire une base de condition physique solide, faites la plupart de vos séances d’entraînement à un rythme détendu. Une bonne règle de base : 80 % de vos courses doivent être faciles, et les 20 % restants doivent être des courses tempo difficiles, des sprints ou du travail en côte.
Le problème : démarrer trop vite.
La solution : Pour éviter une explosion spectaculaire dans la dernière moitié de n’importe quelle course, vous devez courir à un rythme constant. « Vous devez développer ce jugement à l’entraînement, dit Willis. Le jour de la course, vous serez probablement si impatient que vous devrez vous retenir consciemment.
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