Comment obtenir 200 grammes de protéines en une seule journée ? C’est une question que l’un d’entre vous a posée après avoir lu un de mes articles. Alors comment est-il facile de manger 200g de protéines en une journée ? Lisez la suite pour le savoir…
Si vous cherchez à prendre du muscle, à perdre de la graisse corporelle ou généralement à être un peu plus en forme, vous allez avoir besoin de manger des protéines.
Les protéines sont nombreuses.
Lorsque vous faites de la musculation et notamment des programmes comme le 531 de Jim Wendler, vos besoins en protéines vont augmenter.
C’est parce que votre corps a besoin de protéines pour la croissance et la réparation.
Comme vous stressez votre corps par l’exercice, cela le stimule pour qu’il ait besoin de se réparer et de se développer davantage – spécifiquement les muscles.
C’est parce que votre corps aime l’équilibre ou l’homéostasie. C’est lorsque votre corps est capable de faire face facilement aux stress qui lui sont imposés. C’est pourquoi votre corps développe du muscle en réponse au stimulus de l’exercice.
Il ne veut littéralement pas être faible !
Le steak est l’une des façons les plus savoureuses d’obtenir 200g de protéines. Il suffit de le faire frire dans un peu d’huile ou de beurre, de le saler et de le poivrer. Et dégustez !
Pour obtenir 200 g de protéines : combien en faut-il vraiment ?
C’est une question très débattue. Si vous prenez une étiquette alimentaire, elle pourrait vous dire que vos besoins en protéines sont de 40g par jour.
Ce qui est correct, si :
- Vous restez assis toute la journée à ne pratiquement rien faire.
- Changer ce qui passe sur Netflix est le plus grand exercice que vous faites.
- Le plus proche que vous ayez de soulever des poids est de prendre votre smartphone.
Si vous feuilletez un magazine de musculation ou lisez un forum de musculation, vous pourriez sortir en croyant que vous avez besoin de deux ou même trois grammes de protéines par livre de poids corporel.
Ce qui est beaucoup.
Cela pourrait être vrai si vous prenez des anabolisants, pesez 260lbs et avez une compétition à venir.
Ou cela pourrait être que les entreprises de suppléments qui financent ces sites et ces magazines veulent que vous achetiez leurs shakes et leurs poudres de remplacement de repas super riches en protéines ’60g en UNE SERVITE’.
L’approche que j’ai adoptée est celle de l’expérimentation. Au fur et à mesure que mon entraînement et mon corps se sont développés, j’ai atteint un point où je sais maintenant que, pour récupérer et croître de manière optimale, mon corps a besoin d’environ 200 grammes de protéines par jour.
Cela correspond à environ 1 gramme par livre de poids corporel (Conseil de pro : si vous avez besoin de convertir les kilos en livres, multipliez par 2,2).
Si je mange beaucoup plus que cela, je deviens gros. Si je mange moins, je suis endolori et léthargique. 200 est mon chiffre magique.
Vous pouvez être complètement différent. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de protéines que moi. Il n’y a pas de solution miracle autre que d’expérimenter et d’être attentif à la façon dont votre corps se sent en réponse aux changements de régime alimentaire.
Les aliments complets contre les shakes protéinés et les substituts de repas en poudre
Si vous lisez des magazines et des forums, vous commencerez à croire que boire quatre shakes protéinés dans la journée est normal.
Vous croirez également que boire des shakes protéinés au lieu de manger des aliments entiers, c’est bien.
Mais est-ce le cas ?
Le problème est que les shakes, bien que pratiques, ne sont pas particulièrement satisfaisants. On peut également dire la même chose des barres, des biscuits et des autres aliments de complément protéiné.
La surconsommation peut également entraîner l’accumulation de sels dans votre urine, qui brûleront lorsque vous ferez pipi. Lorsque vous allez chez le médecin pour consulter à ce sujet, il vous orientera à tort vers une clinique de santé sexuelle.
Amusez-vous à expliquer cela à votre moitié.
Bien que cela demande un peu plus d’efforts, je préfère obtenir la plupart de mes protéines à partir d’aliments entiers et utiliser les shakes pour compléter mon alimentation – et non pour la soutenir.
Alors, comment obtenir jusqu’à 200 g de protéines en une journée ?
Les œufs sont un moyen bon marché et pratique d’obtenir beaucoup de protéines avec 7 à 9 g dans chacun.
Manger 200 g de protéines par jour, c’est facile
Si vous avez lu certains de mes autres articles sur la nutrition, vous savez que je n’adhère pas vraiment à l’idéologie des » 6 ou 7 petits repas « , si populaire auprès des professionnels du fitness.
A la place, j’opte pour quatre repas de taille moyenne tout au long de la journée, ainsi qu’une collation avant le coucher et un shake post-entraînement les jours où je soulève des poids ou fais des circuits.
Il m’arrive parfois de soulever des poids et de faire du conditionnement le même jour – pour ces jours-là, je prendrai deux shakes et je me reposerai généralement le jour suivant.
Les jours de cardio et de non-entraînement, cela ressemble à peu près à cela, mais sans les shakes protéinés.
C’est un exemple de plan de repas qui fonctionne pour moi. Je vous encourage à expérimenter et à voir ce qui fonctionne pour vous. Vous devrez » manger comme si vous le pensiez » si vous voulez atteindre ce chiffre magique de 200 g cependant !
Repas 1 : 4 œufs et 2 tranches de pain hyperprotéiné (54 g de protéines)
Entraînement : Jim Wendler’s 531
Shake post entraînement – 2 boules de poudre de lactosérum 75% (48g de protéines)
Repas 2 : 1 boîte de thon et galettes de riz (35g de protéines)
Repas 3 : Blanc de poulet, riz (35g de protéines)
Repas 4 : Bœuf haché, tomates, légumes (35g de protéines)
Collation avant le coucher : Yaourt grec, beurre de cacahuète (15 g de protéines)
Total 222 g de protéines
Vous pouvez acheter une grande marque de pain hyperprotéiné ici.
(Si vous êtes aux États-Unis – cette marque équivalente contient 20 % de protéines, ce qui représente environ 10 g par tranche)
Je sirote également une boisson aminée pendant la journée. Je préfère BSN Amino X pour les saveurs et le goût. La pastèque et la framboise bleue sont probablement les plus rafraîchissantes. Vous pouvez vous la procurer ici
Si je suis en déplacement ou en réunion, j’emporte une barre protéinée. Les barres Quest sont celles qui ont le meilleur goût et qui ont parmi les meilleurs macros de toutes les barres. Elles sont faciles à cacher dans la boîte à gants de votre voiture ou dans le sac à dos de l’université aussi.
Les pépites de chocolat à la menthe sont mes préférées mais elles ont toutes un goût assez bon. Vous pouvez les acheter dans la plupart des bons magasins de suppléments, mais les meilleures affaires sont souvent en ligne. Encore une fois, je me procure régulièrement mes barres Quest sur Amazon (cliquez ici)
J’utilise un concentré de lactosérum (75 à 80 % de protéines) parce qu’il est abordable et de bonne qualité. Optimum Nutrition Gold Standard a 24 g de protéines par portion, c’est donc un excellent moyen d’ajouter à votre apport en protéines, en particulier lors des jours d’entraînement difficiles où vous avez besoin d’un petit coup de pouce (obtenez-le ici).
Un supplément de protéines est un investissement digne de ce nom. Ne l’utilisez pas à la place de vrais aliments cependant !
Pour la préparation des repas, vous pouvez soit préparer à partir de zéro, soit acheter ce dont vous avez besoin tout prêt (cela peut être coûteux).
Ce que je fais davantage, ce sont les restes. Ma femme prépare beaucoup de repas sains dans la mijoteuse (crock pot).
Je vais conserver les restes en portions individuelles et ajouter du riz micro-ondable pour un repas pratique.
Un supplément de protéines en poudre peut aider à augmenter votre apport. Essayez de ne pas compter sur les shakes pour plus de 25 % de vos 200 grammes.
Pensées finales sur un apport élevé en protéines
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement, vous pourriez être tenté d’y aller à fond trop tôt. Si vous voulez sérieusement avoir un corps en forme, la cohérence, l’équilibre et les essais avec un peu d’erreurs vont vous servir.
Ne vous précipitez pas pour acheter toutes les protéines en poudre et tous les aliments enrichis qui existent.
Faites en sorte de manger des aliments entiers de qualité qui nourriront votre corps. Adaptez vos apports en fonction de vos besoins. Si cela signifie mesurer/peser les aliments ou faire un suivi sur une application comme MyFitnessPal, faites-le. Très probablement, vous atteindrez un point où la planification des repas et le timing viennent naturellement et où vous n’avez pas besoin de trop réfléchir à ce que vous mangez.
Utilisez les suppléments intelligemment. Ils doivent toujours compléter une alimentation saine et équilibrée composée de protéines animales, de fruits et de légumes ainsi que de céréales complètes. Ils ne devraient jamais le remplacer ou s’y substituer.
Manger 200g de protéines en une journée ne doit pas être une épreuve ou être coûteux. En faisant des choix judicieux et en vous supplémentant intelligemment, vous pouvez atteindre 200 grammes vous aidant à grandir, à récupérer et à prendre plus de muscle.
Neil
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