Vous vous êtes entraîné de façon constante au cours des derniers mois et vous avez terminé votre premier semi-marathon ? Félicitations ! Il est maintenant temps de célébrer – et de récupérer. Dès que vous avez franchi la ligne d’arrivée, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour réduire les douleurs musculaires, reconstituer l’approvisionnement en carburant de votre corps et reprendre votre routine normale plus tôt que tard. Voici ce qu’il faut faire – et quand le faire – pour rebondir après votre grand jour.
Lorsque vous quittez le couloir d’arrivée
Continuez à marcher ! Le mouvement aide le cœur à pomper du sang frais et riche en oxygène dans votre corps. Évitez de vous arrêter ou de vous asseoir pendant au moins 30 minutes après la course. Marchez jusqu’à la tente alimentaire pour commencer le processus de ravitaillement – consommez environ 300 calories de glucides simples (un peu de boisson pour sportifs et une banane) dans la demi-heure qui suit l’arrivée.
Retour à la maison ou à votre hôtel
Laissez tremper vos jambes dans un bain frais pendant 15 minutes pour réduire l’inflammation. Marchez pendant 10 à 30 minutes, deux ou trois fois dans l’après-midi. Entre vos promenades, allongez-vous avec les jambes surélevées. Prenez de petits repas toutes les deux ou trois heures. Essayez de consommer 25 % des calories sous forme de protéines, 20 % sous forme de graisses et le reste sous forme de glucides complexes. Et buvez de l’eau ou une boisson sportive – votre urine doit être jaune pâle.
Dans les jours qui suivent
Continuez à vous hydrater. Massez les muscles endoloris avec vos mains ou un rouleau en mousse pendant cinq minutes chaque jour. Si vous souffrez vraiment, demandez à votre médecin si des médicaments anti-inflammatoires pourraient vous aider. Tous les deux jours, faites cet entraînement doux pour favoriser la circulation sanguine dans les muscles en convalescence : Marchez pendant 10 minutes, courez quelques secondes chaque minute pendant 10 à 20 minutes, et terminez par 10 minutes de marche.
Liste de lecture du rouleau compresseur
Dans les semaines qui suivent
Ajoutez progressivement du temps de course à vos entraînements de tous les jours jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.autres jours jusqu’à ce que vous soyez revenu au niveau où vous étiez avant la course. Les jours où vous ne courez pas, marchez ou faites un entraînement croisé doux. Si vous êtes impatient de participer à une autre course, attendez au moins trois semaines avant de faire un 5-K, et quatre à six semaines avant de faire quelque chose de plus long.
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