L’entraînement pour votre premier 50K nécessite un effort similaire à celui d’un marathon, mais généralement avec moins de travail de vitesse et plus de jours de course longue dos à dos. Tout comme l’entraînement au marathon, vous ne courrez pas près de la distance complète en un seul coup et n’en avez pas besoin.
Il peut sembler intimidant d’ajouter ce mot « ultra » devant « marathon », cependant, vous réaliserez bientôt que l’ultrarunning est une bête différente de l’entraînement au marathon. Surtout lorsque vous vous attaquez à votre première, car il n’y a pas de pression liée à la poursuite d’un PR !
Votre première fois à compléter la distance en fait un PR automatique.
Raison de plus pour profiter de la balade, afin d’avoir quelque chose à battre lorsque vous recommencerez… car il y en a toujours un autre, n’est-ce pas ?!
La plus grande différence sera si vous faites un 50K sur route ou sur sentier, car le temps sur pieds augmente avec la quantité de vert ou de sentier technique.
Plan d’entraînement 50K pour débutants
Si vous pouvez courir un marathon, alors vous pouvez courir un 50K. À seulement cinq miles de plus que la distance du marathon, vous n’avez pas besoin de plaquer beaucoup plus de volume que vous le feriez avec un plan d’entraînement typique pour le marathon.
Les plans d’entraînement pour un 50K durent environ 24 semaines, si vous êtes un débutant ou si vous faites une moyenne de 20-30 miles par semaine, ce qui vous donne le temps de construire ce kilométrage hebdomadaire. Vous ne voulez pas que votre total pour la semaine soit inférieur à la distance totale de la course :).
Si vous avez récemment couru un semi-marathon ou un marathon, vous pouvez sauter dans le plan d’entraînement dans les semaines suivantes.
Les plans d’entraînement pour les ultras ont tendance à différer un peu des marathons sur route pour différentes raisons :
- La plupart des ultras se déroulent sur sentier
- La vitesse n’est pas aussi importante sur une distance plus longue
- Vous devez vous entraîner à la fatigue
- L’entraînement mental devient encore plus important
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C’est similaire à ce que j’ai suivi, bien que mon kilométrage hebdomadaire était plus élevé surtout parce qu’avec les arrêts du COVID, j’avais du temps !
Entraînement pour 50k Conseils
Les ultramarathons gagnent en popularité, ce qui signifie que vous aurez plus de facilité à trouver des courses maintenant et des personnes qui sont passées par là pour partager des conseils ! Le nombre a bondi de 103 courses en 1996 à 1 500 en 2016.
Bien que le 50K soit un peu plus de 5 miles plus long qu’un marathon, ce sont des courses différentes et nécessitent donc des approches d’entraînement différentes.
Nous allons ici décomposer comment l’entraînement pour un 50K diffère du marathon.
Plus de kilomètres lents et réguliers
Les courses sur sentier diffèrent des courses sur route en ce sens que la météo peut changer en un instant, que le terrain est plus technique et que les profils d’élévation vous obligeront constamment à modifier votre vitesse.
- Courrez en fonction de l’effort, pas de l’allure.
- Vous constaterez que votre allure de 50 km ajoutera plusieurs minutes à votre allure au kilomètre.
- Ne paniquez pas, c’est normal !
Alors que la plupart des plans d’entraînement pour marathon incluent un travail de vitesse sous la forme de courses tempo ou d’entraînements sur piste, vous constaterez que les plans pour ultramarathon ne se concentrent pas tant sur la vitesse, mais plutôt sur le temps passé sur les pieds.
Les ultramarathons peuvent durer de 5 à plus de 20 heures, en fonction de la distance.
La véritable priorité est d’apprendre à gérer durablement un rythme constant pendant ces nombreuses heures.
- Plus de temps à courir dans les collines
- Plus de courses axées sur le temps plutôt que sur le rythme
- Travailler sur votre esprit pour apprécier d’être dehors pendant ce temps supplémentaire
- Tester des chaussures qui offrent suffisamment de coussin pour la durée. et de l’espace pour que les pieds gonflent un peu
- Pratiquer des compétences de navigation qui vous empêchent de passer trop de temps à chercher des sentiers
- Apprendre à marcher en puissance dans les montées pour économiser de l’énergie
Sur les pentes raides, vous vous déplacerez aussi vite en semant en randonnée que si vous couriez, et cela permet d’économiser de l’énergie.
Même les athlètes d’élite marchent dans les collines !
Les longues courses du week-end dos à dos
La plupart des ultrarunners intègrent des longues courses dos à dos dans leur plan d’entraînement. Plutôt que de réaliser plusieurs courses super longues sur quelques semaines, l’idée est de fractionner le kilométrage pour minimiser le risque de blessure.
- Entraîner votre cerveau et vos jambes à courir quand vous êtes fatigué
- La première course sera la plus longue des deux.
- Utiliser la première course pour se concentrer sur la technique de descente, les collines ou le rythme, pendant que vous êtes plus frais.
- La deuxième course est strictement des miles faciles et pourrait être n’importe où de la moitié des miles pour égaler la distance de la course 1.
Si vous avez un horaire chargé et ne pouvez pas courir tout cela en une fois, alors divisez les miles. Votre 20 miler pourrait ressembler à 12 le matin et 8 le soir.
J’ai parlé du fractionnement de la longue course dans l’entraînement du marathon et les mêmes choses s’appliquent ici, vous devez savoir que le faire systématiquement pourrait vous nuire le jour de la course, mais une fois de temps en temps, c’est bien.
La course longue dos à dos peut sembler intimidante au début, mais vous serez surpris des capacités de votre corps.
Voici comment tirer le meilleur parti des courses dos à dos :
- Récupération active : Limitez la position assise, faites du foam roll, faites des étirements après la course pour que le sang circule tout au long de la journée.
- Prenez beaucoup de repos pour améliorer la récupération
- Choisissez un excellent repas après la course pour aider votre corps – bien sûr, prenez une part supplémentaire de pizza et une pinte de bière, mais juste pas trop, ok ? Vous devez quand même courir le lendemain.
Entraînement spécifique au parcours
Si vous avez déjà regardé un tableau d’élévation de course de trail, vous remarquerez tout de suite qu’ils ont l’air un peu effrayants. Certains vous font penser que vous êtes capable de vous attaquer au mont Everest.
Souvent, ils sont plus effrayants qu’ils n’en ont l’air, cependant il est important de réaliser que la course en sentier comprend beaucoup plus de collines que la course sur route.
Étudiez la carte et apprenez la pente et la longueur des collines. Prenez note du dénivelé total et modélisez votre entraînement en fonction de ces statistiques spécifiques. Vous voulez pratiquer des pentes et des longueurs similaires pour renforcer votre endurance et pratiquer la randonnée puissante.
Si vous vivez dans une zone plate (et même si ce n’est pas le cas), intégrez cette routine de 3 minutes de » jambes de montagne » par le coach d’ultra course David Roche. Il suggère de l’exécuter trois à quatre fois par semaine après les courses.
Entraînement de force pour l’ultra-course
Comme pour toute distance de course, je ne peux pas assez insister sur l’importance d’une routine de force.
Courir un 50 km signifie passer beaucoup de temps sur vos pieds. Vous avez besoin que vos muscles restent forts lorsque la fatigue s’installe, sinon vous vous dirigez vers de nombreuses blessures courantes en course à pied. Ce qui signifie, pas d’entraînement et pas de course.
Concentrez-vous sur la construction d’un noyau fort, le renforcement des fessiers et les exercices de stabilisation de la hanche. Voici quelques routines de force pour vous aider à démarrer :
- Entraînement du tronc par ballon de stabilité
- Entraînement par bande de résistance pour les fessiers et les hanches
- Exercices de mobilité de la hanche
- Force du haut du corps pour les coureurs -. cela vous aidera à monter en puissance dans les collines
- Entraînement musculaire en ligne gratuit à la maison
Que manger pendant un 50K
Demandez à n’importe quel coureur de trail et il vous dira, sans hésiter, que les courses de trail ont les meilleurs postes de secours. Ils sont remplis d’aliments délicieux comme des fruits, du PB&J, des chips et des bonbons.
SO MUCH CANDY.
Bien que les coureurs d’ultra s’appuient certainement sur des gels et des mastics comme les coureurs sur route, ils ont tendance à se ravitailler avec des aliments entiers pendant l’entraînement et le jour de la course, grâce à l’effort moindre par rapport à un marathon, ils sont capables de digérer ces aliments sans souffrir de l’estomac.
Apporter des pommes de terre sous une forme ou une autre comme carburant, c’est SUPER COMMUN. Elles sont faciles à digérer, pleines de nutriments et agréables lorsque vous êtes fatigué de tout le sucre.
Vous serez en train de courir pendant au moins cinq à six heures, voire plus pour un 50K, ce qui signifie que vous brûlez une tonne de calories que vous devez reconstituer pendant la course.
- Planifiez de consommer 250 à 300 calories par heure. – Notez que c’est un conseil standard, mais je trouve souvent que c’est trop de nourriture pour de nombreux coureurs et qu’au lieu de cela, rester cohérent avec l’hydratation, un bon repas d’avant course et 100 calories par heure leur permet de continuer avec moins de problèmes gastriques. Vous devez connaître votre corps.
- Les stations d’aide sont rares sur les courses de trail, alors allez-y préparé avec vos besoins nutritionnels et d’hydratation.
- Testez les aliments potentiels pendant l’entraînement en vérifiant le site Web de la course pour voir ce qu’ils stockent aux stations d’aide.
Voyez ces super gilets d’hydratation pour la course, y compris celui que j’utilise depuis des années, pour en trouver un qui vous permet de transporter toutes les choses dont vous aurez besoin en plus de la nourriture !
Choisir votre premier ultramarathon
Lorsque vous choisissez votre premier ultramarathon, il y a un certain nombre de facteurs à prendre en compte, notamment :
- La réputation de la course (une atmosphère amusante et solidaire)
- L’organisation (un marquage ample du parcours, des stations d’aide bien approvisionnées)
- Un gain d’altitude minimal
- Des sentiers moins techniques
- Des heures limites généreuses
Trouver cette première course parfaite peut nécessiter un peu de recherche. Demandez à des amis qui ont couru des ultras ou à votre magasin de course à pied local quelles sont les courses qu’ils recommandent dans votre région.
Commencer par une course près de chez vous vous soulagera du stress supplémentaire du voyage et vous pourrez peut-être convaincre quelques amis de venir vous soutenir pour votre premier ultra.
Mais…
Une course de destination pourrait aussi être amusante. Si c’est votre choix, il suffit d’en tenir compte dans votre entraînement mental.
Ultramarathons adaptés aux débutants
Il existe de nombreuses courses de 50 km à travers le pays qui sont adaptées aux débutants. Ce que cela signifie pour nous, ce sont des temps de coupure plus longs, une atmosphère moins compétitive dans de nombreux cas, moins de verticaux et de pacers autorisés.
Est-ce que ce sont les courses de 50 km les plus faciles ? Je ne suis pas sûr que cela existe, à moins de faire un ultra en solo comme je l’ai fait et de choisir son propre parcours le jour où la météo est la meilleure !
Voici quelques-uns à vérifier :
Les ultramarathons du Nord-Ouest pacifique
Le 50 km de la rivière McKenzie, Oregon central
Le plus ancien ultramarathon de l’Oregon suit la magnifique rivière McKenzie, avec des cascades, des coulées de lave, des forêts anciennes et la célèbre Tamolitch Pool aux eaux d’un bleu profond. Le sentier est connu comme l’un des plus beaux du pays, avec une perte d’altitude nette de 3 328 pieds.
Rainshadow Running, Washington, Oregon
Ce groupe de course au rythme du Nord-Ouest organise plus de 10 courses dans certains des plus beaux endroits du Nord-Ouest, notamment les îles San Juan et la gorge du fleuve Columbia. Beaucoup d’entre elles autorisent même les chiens, donc si votre chien est votre partenaire d’entraînement, il peut se joindre à vous !
Daybreak Racing, Washington, Oregon
Relativement nouveaux sur la scène de l’ultra, les événements Daybreak Racing accueillent certaines des courses les plus belles et les plus amusantes du NW. Le directeur de course Jeremy Long met en place des courses amusantes et inclusives avec un swag de haute qualité en mettant l’accent sur la sécurité et l’organisation.
Ultramarathons de l’Ouest de la montagne
Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO
Bien que cette course du Colorado ne soit pas facile, celle-ci se concentre sur l’expérience et les vues. La Dirty 30 accueille les nouveaux venus tout en s’adressant encore aux athlètes d’élite. Plus important encore, cette course dirigée par des femmes reconnaît les obstacles auxquels les femmes sont confrontées dans un sport dominé par les hommes, et encourage les femmes à participer, en réservant 50 % des places aux femmes.
Aravaipa Running Races, Arizona
Aravaipa est surtout connue pour la Javelina Jundred, une course de 100 miles adaptée aux débutants. Ils organisent également plusieurs autres courses en Arizona, en mettant l’accent sur la communauté. L’organisation accueille des courses de groupe hebdomadaires, à la fois sur la piste et sur les sentiers.
Ultramarathons du Midwest
Ice Age Trails 50K, La Grange, WI
C’est votre chance de participer à l’un des ultra-marathons les plus anciens du pays, en pleine forme depuis 1981. Le parcours serpente à travers des caractéristiques naturelles laissées par les glaciers qui se sont retirés il y a plus de 10 000 ans.
East Coast Ultramarathons
The Georgia Jewel, Dalton, GA
Les coureurs peuvent choisir entre des distances de 35, 50 ou 100 miles dans cette aventure de sentiers accidentés. L’ultra le plus ancien de Géorgie présente de superbes lignes de crête des Appalaches et un jardin de roches qui vous donnera une nouvelle appréciation des roches… ou pas. Les bateaux de ligne d’arrivée une atmosphère amusante et énergique.
Finger Lakes 50K, Hector, NY
Situé sur un réseau de sentiers à l’extérieur d’Ithaca, le parcours est une boucle de 16,5 miles qui traverse la Finger Lakes National Forest le long d’un mélange de single track, de routes pavées et en terre, et de pâturages. La meilleure partie de cette course est que de nombreux participants campent ensemble la nuit précédant la course.
Ultramarathons sur route
Si vous voulez rester sur la route, mais que vous voulez tout de même vous attaquer à un ultra, il existe quelques courses pour vous. Soyez prévenus, certaines de ces courses sont très difficiles !
- Le Comrades Marathon (55 miles/89km) en Afrique du Sud est la plus grande et la plus ancienne course d’ultramarathon au monde
- Badwater Ultra Marathon – je veux dire qu’on ne peut pas faire plus intense !
- Self Transcendence Ultra, c’est 52 jours à courir 3100 miles autour d’un pâté de maisons
- Ok donc en gros, ça commence à ressembler à ce qu’il faut être extra fou pour faire un ultra sur route, mais je n’ai pas ressenti ça en faisant le mien, ha !!!
Solo Ultramarathon
Personnellement, je n’étais pas intéressé par l’inquiétude de savoir si une course se produira ou non en ce moment.
Je savais aussi que c’était tout pour moi, pour voir si je pouvais tenir la distance, donc j’étais ok pour le traiter comme une longue course sans aucun fan-fare majeur.
- J’ai quitté la maison seul vers 5h30 du matin
- J’ai pris le départ en courant sur les routes avec un bon plan de l’endroit où je me dirigeais
- Les miles 1-19 étaient incroyables et joyeux
- 19 soudainement, j’ai eu une douleur sévère et aiguë au genou droit. J’avais du mal à marcher et j’étais prête à arrêter pour ne pas causer de blessure majeure.
- J’ai appelé mon mari pour qu’il me rejoigne vers le kilomètre 20 et j’ai continué à marcher. Là, j’ai changé de chaussures et je me suis donné un peu de courage en me disant que j’allais juste faire quelques pas de plus et voir ce qui se passait.
- Au bout d’environ 1/2 mile, je recommençais à courir lentement.
- Au bout d’un mile, le genou faisait mal, mais ne faisait plus mal et je savais que je pouvais continuer.
- Nous avons changé le plan de continuer sur la route vers un lac voisin qui avait du gravier concassé.
- David m’a rencontré là et vers le kilomètre 28, il devenait mon je pense que je pourrais avoir à juste marcher avec toi mon pote.
- Le kilomètre 30 a frappé et toutes ces endorphines sont revenues, alors j’ai réussi à courir tout le dernier kilomètre.
- J’ai terminé en 6 heures et 15 minutes, ce qui n’était pas mon objectif initial, mais compte tenu de la douleur, de la journée en solo et de la qualité de l’air des incendies… J’étais TELLEMENT FIER.
- Je n’ai jamais pleuré aussi fort en terminant une course, quel gâchis.
J’aimerais réessayer et voir si je peux le faire sans douleur. SO qui sait ce que l’année prochaine nous apportera.
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