Si vous êtes comme les millions de personnes qui utilisent des outils électroniques tels qu’un téléphone portable, une tablette, un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, vous avez probablement passé des heures et des heures à regarder l’écran avec la tête penchée vers l’avant – comme cela est courant avec une posture de tête en avant. Parmi les autres situations qui peuvent vous amener à tenir votre tête en avant de vos épaules, citons la lecture de livres, un temps important passé derrière le volant ou à regarder la télévision.
Quelle que soit la cause, la migration de votre tête vers cette position avant peut finalement entraîner une hyperactivité musculaire et un ensemble complémentaire de muscles sous-actifs. Ce schéma de distorsion posturale, connu sous le nom de syndrome croisé supérieur (SCS), peut entraîner des déséquilibres du tonus musculaire ou de la synchronisation, ce qui conduit souvent à de mauvais schémas de mouvement et, dans cette société technophile, à un stress accru sur les articulations de la tête, du cou et des épaules.
Une mauvaise posture à tous les niveaux peut entraîner des déséquilibres musculaires. Cela peut avoir un effet de ruissellement dans le reste du corps, et pas seulement dans les zones locales du cou et des épaules. Une séquence associée de déséquilibres musculaires dans la région de la hanche, appelée syndrome croisé inférieur, peut souvent être observée en conjonction avec le syndrome croisé supérieur.
Lorsque l’on recherche un succès à long terme pour soulager le SCU, il faudra également identifier et traiter les problèmes posturaux qui pourraient exister ailleurs dans le corps. Cette approche globale du corps soulagera les tensions à travers toute la chaîne cinétique, tout en améliorant également les résultats souhaités. C’est aussi la solution idéale pour les experts en mouvement dans le secteur du fitness.
Signification de « croisé » et « contre-croisé’
Le « croisé » dans le syndrome du croisé supérieur fait référence au schéma de croisement des muscles hyperactifs avec le contre-croisement des muscles sous-actifs. Vu de côté, on peut dessiner un motif en X pour ces deux ensembles de muscles. Les muscles hyperactifs forment un schéma diagonal allant de la partie postérieure du cou, avec le trapèze supérieur et les lévogyres, vers la partie antérieure du cou et de l’épaule, avec le sternocléidomastoïde (SCM) et le grand pectoral.
L’autre côté du X représente maintenant les muscles sous-actifs, avec les fléchisseurs cervicaux profonds vers le bas, vers le trapèze moyen/inférieur, les rhomboïdes et le serratus anterior. Comme nous assumons continuellement les postures assises, la tête en avant, poussées par les appareils électroniques ou une mauvaise sélection et technique d’exercice, ce modèle X de déséquilibres musculaires augmentera.
Identifier les déséquilibres
Lorsque vous travaillez avec des clients ou effectuez votre propre routine d’entraînement, atteindre et maintenir une posture idéale est primordial pour un programme sûr et efficace. Afin d’aborder les déséquilibres posturaux ou de mouvement, la posture moins qu’idéale doit être identifiée et une stratégie d’exercices correctifs développée.Ce programme correctif peut avoir deux applications. Ce programme correctif peut avoir deux applications. Premièrement, il peut servir de phase autonome d’entraînement qui aidera le client à obtenir un meilleur contrôle postural et une meilleure endurance. Deuxièmement, il peut être appliqué comme la préparation du mouvement pour une séance d’entraînement.
Dans la première application, le client peut être dans une situation de post-réhabilitation et avoir besoin d’un programme qui intègre la flexibilité avec un renforcement local et intégré. La deuxième application sera très probablement pour le client qui cherche à mieux bouger et à améliorer sa coordination avant d’appliquer de la vitesse et une force accrue pendant sa séance d’entraînement.
La première étape pour améliorer tout schéma de distorsion posturale est de pouvoir identifier la condition. Le syndrome croisé supérieur peut être observé à partir de différents points d’observation avec différents mouvements. Certaines évaluations de base qui peuvent être mises en œuvre pour identifier les schémas de distorsion sont les observations de la démarche, le squat au-dessus de la tête, les mouvements de poussée et de traction, et l’analyse statique de la posture. Avec n’importe quelle évaluation posturale – statique, dynamique ou transitoire – la SCU peut être observée en regardant la position de la tête par rapport aux épaules, et les bras et les omoplates par rapport aux côtes.
En utilisant les points de repère des oreilles, des épaules et de l’articulation gléno-humérale (GH), une évaluation de la posture statique peut identifier la SCU en observant si les oreilles sont en avant de l’épaule. On pourrait même dire que cette personne est avachie.
Les observations pour l’omoplate et le bras supérieur peuvent être vues de face et de côté avec les mouvements d’accroupissement en hauteur, de poussée (pushup) et de traction (rangée de câbles). Les mouvements à noter lors d’une évaluation de l’accroupissement au-dessus de la tête pour des signes possibles de SCU comprennent :
- Les bras tombent vers l’avant ou sur le côté pendant la descente
- La tête migre vers l’avant
- Les omoplates se soulèvent ou sont élevées
- Les coudes sont fléchis ou il est difficile de garder les bras droits
Selon l’ampleur de la distorsion, une personne peut présenter une ou plusieurs des compensations de mouvement énumérées. La combinaison des différentes évaluations peut également confirmer les résultats. Cela aide à prioriser les stratégies correctives lors de la conception du programme.
Résultats de l’évaluation (observations des compensations du haut du corps uniquement)
Squat au-dessus de la tête (OHS)
- Tête : Avant
- Armes : coudes tombent sur le côté, coudes fléchis
Poussée (Standing Cable Chest Press)
- Tête : En avant
- Épaules : Elevés
Traction (Rameur à câble debout)
- Tête : avant
- Épaules : Élevées
Muscles potentiellement hyperactifs
- Sternocleidomastoïde (SCM), Levator Scapulae, Trapèze supérieur
Muscles potentiellement sous-actifs
- Flexions cervicales profondes, Trapèze inférieur
L’exercice correctif comme solution
Les résultats de l’évaluation ou des évaluations peuvent maintenant être appliqués pour concevoir un programme. Le processus d’exercices correctifs en quatre étapes pour le syndrome croisé supérieur commence par l’inhibition ou la relaxation des éventuels muscles hyperactifs (généralement par le foam rolling), l’allongement de ces mêmes muscles, suivi du renforcement des muscles sous-actifs complémentaires, et enfin, l’intégration des muscles impliqués pour rétablir des schémas de mouvement synergiques fonctionnels.
Ce processus en quatre étapes visant à établir une posture plus idéale est une façon de rééduquer le corps et, dans ce cas, le haut du corps. Généralement, cette stratégie corrective fonctionne pour augmenter l’amplitude des mouvements, pour améliorer la force locale et pour aider le client à apprendre à mieux contrôler la nouvelle amplitude des mouvements. Les avantages supplémentaires comprennent également une diminution possible de la douleur et de l’inconfort, la stabilité de la partie supérieure du torse et l’amélioration des performances physiques à l’entraînement et dans le jeu. Lorsque la tête, le cou et les épaules fonctionnent mieux, le reste du corps aussi.
Pour plus d’informations sur l’approche de l’exercice correctif du NASM, visitez notre page d’information sur la spécialisation.
Etape 1 : INHIBITER/LIBERER LES MUSCLES OVERACTIFS
Trapèze supérieur,
Levator Scapulae, SCM
Maintenir la pression sur les points sensibles pendant 30 secondes.
Etape 2 : étirement en longueur/statique
Trapèze supérieur
Enserrez le menton et ramenez lentement l’oreille gauche vers l’épaule gauche.
Levator Scapulae
Continuez en tournant le menton vers le bas jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti du côté droit.
SCM
Même chose que ci-dessus, sauf que vous tournez le menton vers le haut.
Réalisez la séquence des deux côtés, en maintenant chaque position d’étirement pendant 20 à 30 secondes.
Étape 3 : ACTIVER/renforcer
Les pliages de menton
- Se mettre à quatre pattes, le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tendez le menton vers le sol.
- Faites descendre le menton vers la poitrine aussi loin que possible (comme un signe de tête » oui « ). En gardant le menton près du corps, glissez pour revenir à la position de départ.
Cobra au sol
- Allongé sur le sol, les bras le long du corps (ou avec les bras devant le corps dans une position « Superman »), les paumes tournées vers le sol.
- Pincez les omoplates ensemble et soulevez la poitrine du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Ramenez lentement le corps au sol, en gardant le menton rentré.
Étape 4 : Intégrer
Combinaison de ballons
- Allongez-vous avec l’abdomen sur un ballon de stabilité, en gardant les pieds pointés vers le bas et les jambes tendues. Tenez un haltère dans chaque main.
- Soulevez la poitrine du ballon, en gardant le dos et le cou bien alignés. Tendez les bras devant le corps. Serrez les fessiers et soulevez les bras, en gardant les pouces vers le haut et en pinçant les omoplates vers l’arrière et le bas (scaption).
- Déplacez les bras directement sur le côté avec les pouces vers le haut (abduction).
- Déplacez les bras sur le côté du corps avec les pouces vers le haut, rétractez et abaissez les omoplates (cobra).
Tenez brièvement à chaque emplacement, puis ramenez les bras en position étendue devant le corps (position 2). Répétez 10 à 15 fois, pour 1 à 2 séries.
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