Quelle est la meilleure façon de courir pour perdre du poids ? Répondre à cette question est plus délicat que vous ne le pensez. Le nombre de calories que vous brûlez en courant est déterminé par le nombre de kilomètres que vous courez. Il va donc de soi que le moyen le plus efficace de maigrir en courant est de courir beaucoup. Cependant, lorsque vous courez beaucoup, votre corps veut aussi manger beaucoup afin d’éviter la fatigue chronique ou les blessures. . et manger beaucoup n’est pas propice à la perte de poids.
En fait, si la course à pied peut être une excellente activité pour perdre du poids, ce n’est pas la meilleure méthode globale. La recherche a prouvé que l’outil le plus efficace pour perdre des kilos est la restriction calorique – c’est-à-dire manger moins. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez vous efforcer de consommer 300 à 500 calories de moins par jour que ce que votre corps utilise. Si vous faites cela, vous perdrez du poids régulièrement à un rythme modéré – mais vous n’aurez pas non plus l’énergie nécessaire pour maintenir un programme de course lourd.
La solution consiste à combiner votre déficit calorique avec un programme d’entraînement conçu pour maintenir votre feu métabolique allumé. Un tel programme comprend trois types d’entraînements différents . .
#1 Courses brûleuses de graisses
Votre corps brûle mieux les graisses lorsque vous courez à une vitesse qui correspond à environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous y allez au feeling, cela se traduit par un cinq sur dix sur l’échelle du niveau d’effort (10 étant un effort à fond). Plus ces courses durent longtemps, plus le taux de combustion des graisses augmente, alors poussez la durée plutôt que le rythme dans ces entraînements. Évitez de prendre des boissons sportives ou des gels énergétiques pendant les courses brûle-graisses, car leur teneur en glucides réduit la dépendance des muscles à la graisse corporelle pour le carburant.
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#2 Intervalles de sprint
La course rapide est un excellent outil pour perdre du poids. Non seulement vous brûlez le plus de calories lorsque vous sprintez, mais votre corps brûle également plus de graisses pendant une période plus longue par la suite. Le sprint en montée fait grimper votre rythme cardiaque en flèche, et il est plus facile pour vos articulations et vos muscles que le sprint sur terrain plat. Notre programme de huit semaines de course à pied pour la perte de poids comprend des séances d’entraînement par intervalles de sprint qui nécessitent des courses répétées de 30 secondes en montée. Il doit s’agir d’efforts difficiles, mais pas au point de vous voir ralentir avant de terminer l’intervalle final.
#3 Entraînement musculaire
Alors que la course à pied fait fondre l’excès de graisse corporelle, l’entraînement musculaire brûle des calories supplémentaires et préserve la masse musculaire. C’est important, car lorsque vous mangez 300 à 500 calories de moins que ce que votre corps utilise quotidiennement, vous êtes susceptible de perdre du muscle en même temps que de la graisse. Cependant, si vous complétez votre course à pied par deux séances hebdomadaires d’entraînement musculaire de tout le corps, la totalité de votre perte de poids sera en fait une perte de graisse. Les exercices de musculation peuvent être effectués dans une salle de sport ou dans votre salon. Concentrez-vous sur le poids du corps ainsi que sur des exercices de soulèvement de poids, tels que les fentes, les squats, les deadlifts, les pompes, les presses d’épaules et les planches.
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LE PROGRAMME
Ce plan d’entraînement de huit semaines intègre les trois types d’entraînement clés et ajoute une course facile facultative une fois par semaine ou une séance d’entraînement croisé pour ceux qui recherchent des résultats plus rapides. Le programme est progressif, ce qui signifie que la charge d’entraînement augmente de semaine en semaine. Les exceptions sont les semaines quatre et sept, où la charge d’entraînement est réduite pour favoriser la récupération.
Il n’existe pas de plan unique, alors n’hésitez pas à ajuster celui-ci si nécessaire. Si les courses que vous voyez ici sont plus longues que celles que vous avez l’habitude d’effectuer, réduisez un peu la distance. D’autre part, si vos courses sont déjà plus longues que 45 minutes (la course la plus longue de la première semaine), alors ajoutez un peu de temps à certaines ou à toutes les courses du programme.
Combien de kilos pouvez-vous espérer perdre avec ce plan ? Cela dépend de nombreux facteurs individuels, y compris votre régime alimentaire et la façon dont vous êtes maintenant proche de votre poids optimal. Mais nous pouvons vous le garantir, vous serez en meilleure forme après la huitième semaine que vous ne l’étiez avant la première semaine. Bonne chance et amusez-vous bien !
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Clé de l’entraînement
Course pour brûler les graisses : Courez pendant le temps indiqué à un rythme qui correspond à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (si vous utilisez un moniteur) ou à un fi veur sur 10 sur l’échelle d’effort perçu, c’est-à-dire , une allure confortable.
ENTRAÎNEMENT DE FORCE : Effectuez des exercices d’entraînement de force, notamment des squats, des fentes, des pompes, des deadlifts, des planches et des presses suspendues pendant le temps indiqué.
INTERVALLES DE SPRINT : Effectuez tous les intervalles sur une colline escarpée ou sur un tapis de course réglé sur une inclinaison de 6 à 8 pour cent. Courez 10 minutes à un rythme facile pour vous échauffer. Sprint sur la colline pendant 30 secondes à un rythme très soutenu. Récupérez en redescendant la colline en jogging (ou sur une pente de 0 % pendant deux minutes). Effectuez autant de sprints que nécessaire. Terminez la séance d’entraînement par 10 autres minutes de course facile.
Course facile : courez à un rythme facile pendant 20 à 45 minutes.
REPOS : Prenez une journée de repos sans faire d’exercice. Marchez ou effectuez un entraînement doux comme le yoga si vous le souhaitez.
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Plan de course pour la perte de poids en 8 semaines
Cliquez ici pour la version PDF des semaines 1-4
Cliquez ici pour la version PDF des semaines 5-.8
| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | ||
| 1 | Fat-Burning Run30 min | Entraînement de la force15 min | Intervalles de sprint6 sprints en côte | Relaxation ou course facile | Entraînement en force15 min | Course de combustion des graisses45 min | Rest | |
| 2 | Fat-Burning Run35 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Relaxation ou course facile | Entraînement en force30 min | Course de combustion des graisses50 min | Rest | |
| 3 | Fat-Burning Run40 min | Entraînement de la force30 min | Intervalles de sprint8 sprints en côte | Relaxation ou course facile | Entraînement en force30 min | Graisse- ment.Burning Run55 min | Rest | |
| 4 | Matière grasse-Burning Run30 min | Strength Training15 min | Sprint Intervals6 hill sprints | Repos ou course facile | Entraînement musculaire15 min | Matière grasse-Burning Run45 min | Rest | |
| 5 | Matière grasse-Burning Run45 min | Entraînement musculaire45 min | Intervalles d’impression9 sprints en côte | Relaxation ou course facile | Entraînement musculaire30 min | Course de combustion des graisses60 min | Rest | |
| 6 | Fat-Burning Run50 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals10 hill sprints | Relaxation ou course facile | Entraînement musculaire45 min | Course de combustion des graisses65 min | Rest | |
| 7 | Fat-Burning Run40 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Relaxation ou course facile | Entraînement en force30 min | Course de combustion des graisses50 min | Rest | |
| 8 | Fat-Burning Run55 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals12 sprints en côte | Relaxation ou course facile | Entraînement en force45 min | Course de combustion des graisses70 min | .Burning Run70 min | Rest |
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