Depuis que je peux me souvenir, j’ai toujours été un athlète. J’ai pratiqué un tas de sports, du volley-ball jusqu’au collège, et j’étais à l’aise dans divers environnements de gymnastique depuis l’âge de 14 ans environ.
Alors pourquoi étais-je assis dans ma voiture, à l’extérieur de cette salle de CrossFit, si terrifié à l’idée d’y entrer ?
C’était censé être mon premier jour de CrossFit. Mais je n’avais aucune idée de ce à quoi je devais m’attendre… si j’étais prête… ou ce que le CrossFit pour débutants impliquait même.
J’avais entendu des histoires d’horreur, que les séances d’entraînement me laisseraient sur les mains et les genoux, avec envie de vomir. Que je ne serais pas capable de marcher correctement le lendemain, et ainsi de suite.
En fin de compte, j’ai éteint ma voiture et j’ai franchi les portes en traînant les pieds. C’était une décision que je ne regretterai jamais, et c’est pourquoi j’écris à ce sujet aujourd’hui.Si vous envisagez le CrossFit… tout nouveau… ou si vous n’êtes pas sûr d’être prêt à commencer… alors cet article est pour vous.
CrossFit pour les débutants : Qu’est-ce que le CrossFit ?
Peut-être êtes-vous ici parce que vous n’êtes même pas sûr de ce qu’est le CrossFit, ou de ce à quoi peuvent ressembler les entraînements. Commençons par les bases mêmes – qu’est-ce que le CrossFit ?
Selon le QG de CrossFit, « le CrossFit est un mode de vie caractérisé par des exercices sûrs et efficaces et une alimentation saine. Le CrossFit peut être utilisé pour accomplir n’importe quel objectif, de l’amélioration de la santé à la perte de poids en passant par une meilleure performance. Le programme fonctionne pour tout le monde – les personnes qui débutent et celles qui s’entraînent depuis des années. »
Vous pouvez lire la définition complète ici.
Prenez une seconde pour noter la formulation ci-dessus : » Le programme fonctionne pour tout le monde – les personnes qui débutent et celles qui s’entraînent depuis des années. «
Mais comment cela ?
Débuter le CrossFit hors de forme
Le parcours de remise en forme de chacun va être différent – c’est l’une des beautés du CrossFit. Vous pourriez voir un athlète professionnel entrer dans le gymnase – ou quelqu’un qui n’a jamais soulevé une haltère de toute sa vie – et ils vont tous deux se faire botter le cul – juste ce qu’il faut.
La clé des séances d’entraînement CrossFit est de s’adapter aux capacités de tous les athlètes. Les gymnases CrossFit affiliés utilisent des entraîneurs formés et certifiés – qui devraient tous savoir comment aider correctement les athlètes à mettre les mouvements à l’échelle si nécessaire.
Lorsque j’ai commencé à pratiquer le CrossFit, j’avais un minimum de muscles. J’étais grand et longiligne, et j’étais plus à l’aise avec le juste poids de la barre (35 lbs) – peut-être 10 lbs de chaque côté au mieux. Les pull-ups étaient complètement hors de question, et même les air squats étaient un défi pour les premiers mois….
Pour autant, j’avais d’excellents entraîneurs qui m’aidaient toujours à modifier l’entraînement en fonction de mes capacités de débutant.
Pour creuser un peu plus, voici un exemple de la façon dont un coach pourrait mettre à l’échelle une séance d’entraînement pour un débutant en CrossFit :
Benchmark WOD Cindy :
20 minutes d’AMRAP (autant de tours et de répétitions que possible)
- 5 pull-.ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Plusieurs débutants en CrossFit pourraient ne pas être en mesure de faire les mouvements ci-dessus à la norme lorsqu’ils commencent, et c’est tout à fait normal. Selon le niveau d’aptitude de l’athlète, l’entraîneur pourrait suggérer à l’athlète d’échelonner les pull-ups en ring rows, et de changer les push ups en push ups au genou. Les air squats pourraient même être effectués à une profondeur plus faible, si nécessaire.
Lorsqu’il s’agit de mettre à l’échelle des mouvements, les possibilités sont infinies. En fin de compte, ce qui compte, c’est que l’athlète bouge et se mette au défi.
Je n’oublierai jamais l’une de mes premières séances d’entraînement/combats de CrossFit. Il se trouve que j’ai commencé mon abonnement pendant le CrossFit Open 2014 – et je suis entré dans le gymnase un vendredi, alors que le 14.3 était programmé.
L’entraînement était…
CrossFit Open 14.3
Compléter autant de répétitions que possible en 8 minutes de :
- 95-lb. deadlifts, 10 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 135-lb. deadlifts, 15 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 155-lb. deadlifts, 20 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 185-lb. deadlifts, 25 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 205-lb. deadlifts, 30 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 225-lb. deadlifts, 35 reps
- 15 box jumps, 20-inch
En tant qu’ancien joueur de vball, les box jumps n’étaient pas un problème. Ce sont les deadlifts pour lesquels j’avais peu d’expérience – et peu de connaissances sur ce qu’était un poids confortable et raisonnable pour moi.
Mon entraîneur de l’époque se trouvait être l’entraîneur Ben, qui m’a fait passer la séance d’entraînement à l’avance :
« Commençons avec 95 livres et vous pouvez continuer à travailler vers le haut. Je garderai un œil sur toi et si ta forme commence à aller, nous pouvons graduer le poids avec quelque chose que tu peux confortablement finir à… »
Si ma mémoire est bonne, ma forme a commencé à aller à 155 livres et nous avons plafonné juste autour de là. Mec, ces deadlifts se sentaient lourds… et je pensais que les 8 minutes ne finiraient jamais. Mais bon sang, je me suis senti fier après.
Qu’est-ce qu’un entraînement CrossFit ?
Si certains des termes ci-dessus vous ont dérouté, ne transpirez pas. La communauté CrossFit utilise une bonne quantité d’acronymes et d’abréviations lorsqu’il s’agit des mouvements et des styles d’entraînement, mais vous les assimilerez rapidement.
Il m’a fallu un certain temps – et je confondais constamment la différence entre AMRAPs et METCONS – sans parler de ces choses EMOM…
Souvenez-vous, tout le monde arrive dans le CrossFit nouveau, donc tout le monde a eu la courbe d’apprentissage de se souvenir de ces nouveaux acronymes. Si vous êtes confus, il suffit de tirer un entraîneur ou un autre membre à part pour obtenir de l’aide.
Voici quelques acronymes courants que vous pourriez voir sur le tableau blanc :
CrossFit pour les débutants : À quoi s’attendre en cours
Si vous vous sentez encore intimidé – n’ayez crainte. De nombreux gymnases ont des classes spécifiques » Onramp » ou d’accueil pour les nouveaux athlètes de CrossFit. Au minimum, tous les entraîneurs sauront quand un athlète est nouveau dans le gymnase et a besoin d’un peu d’aide et de direction supplémentaires. Vous ne serez pas simplement jeté aux loups et on s’attend à ce que vous sachiez tout.
La plupart des cours durent 60 minutes, et suivront un déroulement à peu près comme ceci :
- Introductions & Échauffement
- L’entraîneur explique et fait une démonstration de l’entraînement, ainsi que des options d’échelonnement.
- Travail de force ou d’habileté
- Le Metcon (séance d’entraînement)
- Refroidissement/récupération
Voici quelques autres conseils de CrossFit pour les débutants de notre propre Coach Ben:
Combien de jours par semaine devez-vous aller au CrossFit?
Cela va varier en fonction de votre niveau de forme physique. Lorsque j’ai commencé à faire du CrossFit, 3 jours par semaine était le sweet spot pour moi afin d’éviter les courbatures excessives, et permettre à mon corps de s’adapter.
Après quelques mois, j’ai augmenté à 4 fois par semaine, et après 5+ ans, je varie entre 5-6 jours par semaine. Parce que je suis maintenant beaucoup plus fort que lorsque j’ai commencé, mon corps peut gérer des jours consécutifs de musculation et de poids – alors que cela n’aurait pas été possible au début.
La clé est d’écouter votre corps, et de faire ce avec quoi vous êtes à l’aise. Pour voir des résultats en tant que débutant allant au CrossFit, vous devrez y aller plus d’une fois par semaine.
Je parle d’expérience quand je dis qu’il peut être facile de se laisser prendre à essayer de traîner avec certains des membres les plus expérimentés. Ne tombez pas dans ce piège – votre corps n’est peut-être pas encore prêt pour cela. Votre meilleur pari est de vous concentrer sur une chose : la régularité.
Bien que vous ne serez pas immédiatement capable de faire tous les mouvements, et que vous ne pourrez peut-être pas suivre les vétérans de CrossFit… vous faites la chose la plus importante pour votre santé : agir ! Qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige, continuez à faire vos 3 séances par semaine jusqu’à ce que votre corps soit prêt à en faire plus. Vous saurez quand il sera temps de passer à la vitesse supérieure.
CrossFit pour les débutants – Suis-je prêt ?
Si vous lisez encore ceci et que vous vous demandez : » Ok… tout cela a du sens… mais suis-je prêt à commencer le CrossFit ? «
Vous êtes prêt.
CrossFit est une communauté qui accueille toutes les formes, tous les âges, tous les milieux – vous le nommez. Les entraîneurs VEULENT travailler avec vous pour vous aider à être à l’aise, et à faire des progrès.
Heck, quand j’ai commencé, je pouvais à peine me suspendre à la barre de traction. Cela me faisait mal aux mains de simplement faire un dead hang, et les pull-ups étaient complètement hors de question.
Avance rapide de 6 mois, et après une pratique constante, j’ai réussi mon premier pull-up.