Les détails sur ce qu’il faut manger.
S’attaquer au bar à sushis, mon ami
Ces feuilles de nori vert foncé enroulées autour de vos rouleaux de sushis sont une bonne source de vitamine B12. Le nori est fabriqué à partir d’algues marines séchées (alias algues rouges). C’est un ingrédient populaire dans la cuisine japonaise, qui a le goût de l’océan lui-même.
En plus de l’utiliser pour maintenir vos sushis ensemble, vous pouvez manger les feuilles croquantes comme collation, ou les hacher pour ajouter une touche japonaise au riz, à la salade et à la soupe.
Holy shitake, vegman !
Les recherches montrent que certains champignons (shitake, trompette noire, chanterelles dorées, crinière de lion) contiennent de la B12.
Cette étude estime qu’il faudrait manger 50 grammes de champignons shitake pour obtenir votre dose quotidienne de B12. Si cela vous semble être une sacrée quantité, rappelez-vous que vous n’êtes pas obligé d’obtenir toute votre B12 à partir d’un seul aliment.
Mangez autant ou aussi peu de champignons que vous le souhaitez et complétez l’équilibre à partir des autres sources énumérées ici.
Héros des boîtes de céréales
De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont « enrichies », ce qui signifie qu’on leur ajoute des nutriments comme la vitamine B12. Si vous êtes un fan de céréales, vérifiez l’étiquette nutritionnelle de votre boîte préférée pour savoir quelle quantité de l’apport quotidien recommandé en B12 vous pouvez obtenir à partir d’une portion.
S’il vous arrive de manger vos céréales avec du lait de vache, il y aura encore plus de B12 dans votre petit-déjeuner.
Autres options enrichies
Certaines entreprises qui produisent des laits alternatifs et des produits à base de fausse viande ajoutent de la B12. Vérifiez l’étiquette de vos laits végétaux et de vos » viandes » à base de plantes préférés pour connaître leur teneur en vitamine B12.
La levure nutritionnelle : Faire de la saveur, pas du pain
La levure nutritionnelle est l’un de ces ingrédients magiques que vous pouvez ajouter aux aliments pour un renforcement de la nutrition et de la saveur. Certains disent que ça a un goût de fromage, mais c’est totalement végétal.
La B12 et d’autres vitamines B sont généralement ajoutées, ce qui en fait un excellent moyen de couvrir vos besoins quotidiens.
Spinkle sur le popcorn et les chips, ou ajoutez une cuillère aux sauces et aux ragoûts végétariens.
Diguez dans les produits laitiers, si c’est votre confiture
Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage contiennent naturellement de la B12 – et beaucoup. Si vous buvez une tasse de lait et mangez 8 onces de yaourt, vous êtes à peu près prêt prêt pour une journée.
Tout bon fromage aura un peu de B12, mais le suisse est la superstar avec 27 % de vos besoins quotidiens dans une tranche. Essayez aussi la feta et le brie parce que miam.
L’incroyable œuf comestible
Un gros œuf dur vous permettra d’atteindre 1/4 de vos besoins quotidiens en B12. Alors, faut-il manger 4 œufs durs et frapper cet objectif ? Il n’y a pas de honte à jouer avec les œufs.
Si vous essayez d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation (certains végétariens trouvent que c’est un défi), les œufs sont un moyen décent de le faire aussi.
Tempeh-tation
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et contient un niveau variable de vitamine B12. Il en va de même pour d’autres aliments fermentés de fabrication traditionnelle comme le kimchi, la choucroute et les cornichons.
Il est cependant délicat d’obtenir plus de B12 dans votre alimentation à partir de ces aliments. Les processus commerciaux tuent généralement les bactéries qui produisent la B12.
Si vous vous adonnez à la fermentation DIY cependant, vous pourriez vous faufiler un peu plus de vitamine B12.