Ces derniers temps, le brocoli a acquis la réputation d’être un excellent légume en raison de ses niveaux élevés d’un composé particulièrement bénéfique appelé sulforaphane.
Avec certaines études préliminaires montrant comment ce composé joue un rôle dans le contrôle de la glycémie et a même potentiellement des avantages anticancéreux, il n’est pas étonnant que les pilules de brocoli soient en hausse.
Mais une étude de 2011 a montré que manger le légume entier vous permet d’obtenir plus de sulforaphane que de prendre un supplément – une équipe de chercheurs chinois s’est donc attelée à trouver la meilleure façon de cuire le brocoli.
Ils ont un gagnant clair – mais c’est difficile à vendre si vous avez mieux à faire.
La partie intéressante est que le sulforaphane ne reste pas là, dans les fleurons de brocoli, prêt à être consommé. Au contraire, le légume contient plusieurs composés appelés glucosinolates.
Il contient également l’enzyme myrosinase, que les plantes ont évolué pour se défendre contre les herbivores. Grâce à ce qu’on appelle « l’activité myrosinase », les glucosinolates se transforment en sulforaphane, ce que nous voulons.
Pour faire démarrer l’activité myrosinase, il faut faire des dégâts sur le brocoli, donc on pourrait penser que la cuisson ferait l’affaire.
Malheureusement, des études ont montré que les méthodes courantes de cuisson du brocoli, comme l’ébullition et le micro-ondes, réduisent sérieusement la quantité de glucosinolates dans le légume – même si vous ne le zappez que pendant quelques minutes. Et la myrosinase est super-sensible à la chaleur, aussi.
Donc, de loin, la plus grande quantité de sulforaphane que vous pouvez obtenir du brocoli est en croquant des fleurons crus. Ugh.
Cela a fait réfléchir l’équipe de chercheurs sur les résultats du sauté – la méthode la plus populaire pour préparer les légumes en Chine.
« Étonnamment, peu de méthodes ont rapporté les concentrations de sulforaphane dans le brocoli sauté, et à notre connaissance, aucun rapport ne s’est concentré sur la stabilité du sulforaphane dans le processus de sauté », ont noté les chercheurs dans leur étude.
L’équipe a acheté un bouquet de brocoli sur le marché local et s’est mise au travail, mesurant les niveaux de composés dans les légumes au fur et à mesure.
D’abord, ils ont essentiellement pulvérisé le brocoli, le hachant en morceaux de 2 millimètres pour faire fonctionner autant d’activité myrosinase que possible (rappelez-vous, cela se produit lorsque le brocoli est endommagé).
Puis ils ont divisé leurs échantillons en trois groupes – l’un a été laissé cru, l’autre a été sauté pendant quatre minutes directement après avoir été haché, et le troisième a été haché puis laissé seul pendant 90 minutes avant d’être sauté pendant quatre minutes également.
La période d’attente de 90 minutes visait à voir si le brocoli aurait plus de temps pour développer les composés bénéfiques avant d’être légèrement cuit.
Et c’est exactement ce que l’équipe a trouvé – le brocoli qui a été sauté tout de suite avait 2,8 fois moins de sulforaphane que celui qu’on a laissé se « développer » plus longtemps.
« Nos résultats suggèrent qu’après avoir coupé les fleurons de brocoli en petits morceaux, ils devraient être laissés pendant environ 90 minutes avant la cuisson », a conclu l’équipe, ajoutant qu’ils ne l’ont pas testé mais qu’ils pensaient que « 30 minutes seraient également utiles. »
Nous ne sommes pas sûrs d’être prêts à nous engager dans tous ces efforts, cependant. L’équipe dit cependant qu’elle cherche des moyens de réduire le hachage nécessaire, alors surveillez cet espace – ou mangez simplement du brocoli cru.
L’étude a été publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.