Pour une taille et une forme de dos optimales, est-il préférable de faire des tractions à poignée large ou des tractions à poignée inversée ? Nous avons décidé de le découvrir. Voici quelques faits de l’affaire.
Pulldowns à prise large
Prenez une prise en main aussi large que possible sur une barre de lat fixée à la poulie haute d’une station de lat pulldown. Gardez la poitrine haute et le bas du dos arqué lorsque vous tirez la barre vers le bas, et laissez vos coudes sortir sur les côtés et descendre lorsque vous ramenez la barre vers le haut de votre poitrine, en rapprochant vos omoplates. Maintenez la contraction pendant un moment, puis ramenez lentement la barre à la position supérieure.
Pulldowns à prise inversée
Prenez une prise à la largeur des épaules, sous la main, sur une barre de lat attachée à la poulie haute d’une station de pulldowns de lat. Gardez votre poitrine vers le haut et le bas du dos arqué pendant que vous tirez la barre vers votre poitrine.
Gardez vos coudes près de votre torse pendant que vous les ramenez le plus loin possible derrière vous ; concentrez-vous sur la traction de vos omoplates ensemble. Maintenez la contraction pendant un moment, puis ramenez lentement la barre en position haute.
Les preuves
Pendant les tractions à main large en surplomb, les coudes se déplacent d’au-dessus des épaules vers les côtés du torse tout en restant dans le même plan que le torse. Les fibres musculaires du haut du dos et le muscle grand dorsal ont la meilleure ligne de traction pour déplacer les bras dans cette amplitude de mouvement. Cela a été démontré dans une étude de recherche réalisée à l’Université de Miami (Coral Gables, Floride).
Lors d’une traction avec prise sous la main, les coudes passent d’au-dessus des épaules et devant le corps à derrière le dos. Les fibres musculaires du bas du dos ont la meilleure ligne de traction pour déplacer les bras dans cette amplitude de mouvement.
Le verdict
Le pull-down à poignée large en surplomb est en fait le meilleur pour construire un dos large. Il stimule mieux les fibres du grand tertre et des lats supérieurs, ce qui donne l’apparence de lats ailés. La traction en prise basse stimule mieux les fibres musculaires des lats inférieurs, ce qui donne l’impression de lats épais et pleins jusqu’à la taille, à la Dorian Yates. Vous devriez inclure systématiquement ces deux exercices dans votre programme de dos pour un meilleur développement global des lattes.
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