Entraînement avec kettlebells pour la perte de poids : 6 mouvements complets du corps

Les kettlebells sont utilisés dans le fitness depuis plusieurs années, notamment pour la perte de poids. Nous avons rassemblé un entraînement avec kettlebells pour la perte de poids.

La plupart d’entre nous sont familiers avec les entraînements avec kettlebells. Beaucoup de gens aiment s’entraîner avec cette pièce d’équipement parce qu’elle offre un entraînement complet du corps. Il mélange également la force, la puissance, l’endurance, la flexibilité et la mobilité. C’est aussi un excellent moyen de brûler les graisses. Dans ce post, adapté du Kettlebell Training de Steve Cotter, nous vous donnerons quelques excellents exercices de kettlebell pour la perte de poids.

Qu’est-ce que les kettlebells ?

Il y a environ 15 ans, personne en dehors de l’ex-Union soviétique ne savait grand-chose des kettlebells. Aujourd’hui, il semble que la plupart des entraîneurs personnels et des instructeurs de fitness les utilisent avec leurs clients. Le terme kettlebell vient du mot russe girya, un poids en fonte qui ressemble à un boulet de canon avec une poignée. C’est cette poignée qui rend la méthode d’entraînement unique. Contrairement aux haltères traditionnels, le centre de masse de la kettlebell est prolongé au-delà de la main. Cela permet des mouvements rapides et balancés qui combinent le cardio, la force et la flexibilité, engageant tout le corps à la fois.

Pourquoi utiliser les kettlebells pour perdre du poids ?

Les entraînements pour perdre du poids impliquaient auparavant un entraînement cardio long et lent, comme la course à pied ou le vélo. En fait, la course à pied est encore l’une des formes d’exercice les plus courantes, sinon la plus courante, pour ceux qui cherchent à  » se mettre en forme « . Essentiellement, il suffit d’une paire de chaussures de course et vous êtes prêt.

Bien que la course soit définitivement efficace pour perdre du poids, après un certain point, au moins une partie du poids perdu serait musculaire. Cela est dû au fait que l’exercice aérobie élève vos niveaux de cortisol (une hormone de stress). Plus vous vous entraînez longtemps, plus le cortisol est libéré. Le cortisol a un effet catabolique sur les muscles, ce qui signifie qu’il peut provoquer la dégradation ou la perte des muscles. C’est pourquoi l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est avéré très efficace pour brûler les graisses. Ces rafales de puissance courtes et intenses répétées plusieurs fois avec peu ou pas de repos entre les séries ont une qualité plus anabolique ou de construction musculaire avec peu ou pas d’effets cataboliques trouvés dans l’entraînement aérobique de longue durée.

Entraînement aux kettlebell pour la perte de poids

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’exercices aux kettlebell pour la perte de poids tiré de Kettlebell Training. Vous pouvez soit suivre le programme à la lettre, soit modifier le poids, les répétitions, les séries et la durée de chaque exercice en fonction de vos objectifs. Cette séance d’entraînement n’est là que pour vous aider à démarrer. Il vous donne une idée de ce que vous devez faire dans vos séances d’entraînement à venir. Avec l’expérience, vous aurez plus de confiance pour créer certains de vos propres programmes d’entraînement.

Echauffement

Tout exercice doit comporter un échauffement. Il est important de se rappeler que l’exercice ne concerne pas seulement la séance d’entraînement. Mais aussi l’échauffement pour préparer votre corps à la séance d’entraînement. Découvrez-en plus sur l’échauffement dans notre blog d’Aurélien Broussal-Derval Conseils d’échauffement d’Aurélien Broussal-Derval.

Passe autour du corps

Durée : 30 secondes dans chaque sens avec une kettlebell légère.

Cet exercice est un excellent moyen de s’échauffer. Il est particulièrement bon pour les bras, le tronc et la poignée. Faites passer la kettlebell autour de votre corps. Les hanches doivent rester tournées vers l’avant tout au long de l’exercice. Enfin, changez le tempo du mouvement et changez de direction plusieurs fois.

Halo

Durée : 30 secondes dans chaque direction avec une kettlebell légère.

Le halo est un excellent exercice pour la mobilité des épaules et du cou. Beaucoup de gens aiment la sensation qu’il procure aux épaules et l’utilisent dans le cadre de leur échauffement. Pour cet exercice, tenez d’abord la cloche par les côtés de la poignée à hauteur de poitrine en utilisant les deux mains. Ensuite, faites un cercle sur le dessus de votre tête et continuez le cercle tout autour. Enfin, le poids doit descendre plus bas lorsqu’il arrive derrière vous et remonter lorsqu’il remonte devant.

Kettlebell deadlift

Durée : 10 répétitions.

Le kettlebell deadlift cible principalement le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Avec le poids au sol, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la kettlebell juste devant vous. Gardez votre poitrine soulevée tout en vous asseyant avec vos hanches jusqu’à ce que vos mains atteignent les poignées. Attrapez les poignées avec les deux mains et levez-vous, en pressant vos pieds dans le sol jusqu’à ce que votre corps soit complètement droit.

Les squats de grenouille

Durée : 10 répétitions.

Le squat est l’un des exercices les plus importants et les plus conditionnants pour le bon fonctionnement et la santé en général. Le squat en gobelet utilise une seule kettlebell. Tout d’abord, tenez la kettlebell devant vous, juste au-dessus de la hauteur de la poitrine, dans les deux mains. Ensuite, les paumes sont tournées vers le haut et les avant-bras sont contre le corps. Accroupissez-vous et relevez-vous tout en tenant le poids devant vous.

Ces exercices doivent ensuite être suivis d’une sélection d’exercices de mobilité articulaire. Faites tourner toutes les principales articulations, notamment les épaules, les hanches et le cou. Effectuez-les en déplaçant vos articulations en mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Répétez chacun de ces exercices 10 à 20 fois.

Séance principale

Durée : Effectuez chaque rep pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos avant d’alterner les bras. Répétez pour 4 séries avec 1 minute de récupération entre les séries.

Le single swing est un mouvement essentiel pour tous les lifts classiques. Pour cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez d’abord une kettlebell sur le sol devant vous. Asseyez-vous ensuite avec les hanches et attrapez la poignée de la kettlebell d’une main. Ensuite, gardez les épaules en arrière et la poitrine soulevée comme si vous alliez faire un deadlift. Lorsque vous commencez à vous lever, balancez la kettlebell entre vos jambes. Lorsque la kettlebell atteint son point d’équilibre, relevez-vous complètement, en étendant les chevilles, les genoux, les hanches et le torse. Maintenez ce balancement pendulaire pendant toute la durée de la série.

Presse simple

Durée : Effectuez chaque rep pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos avant d’alterner les bras. Répétez pour 4 séries avec 1 minute de récupération entre les séries.

Le single press est un mouvement total du haut du corps. C’est la progression de départ pour certains exercices plus avancés au dessus de la tête. Elle permet de conditionner les bras, les épaules et le dos. Pour réaliser cet exercice, amenez le poids sur votre poitrine en position de rack. C’est la position de départ pour la presse. Avant de presser, comprimez votre cage thoracique du côté du bras qui presse. Lorsque vous reculez sous l’effet de la compression vers le bas, poussez la kettlebell directement vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Dans cette position, la position idéale de la main et de l’épaule est que le pouce pointe directement vers l’arrière. Lorsque vous abaissez la kettlebell, déplacez légèrement votre corps vers l’arrière. La kettlebell tombe directement au centre et tout le long de la hanche et revient à la position de départ.

Refroidissement

Débutez votre refroidissement par un jogging facile pendant 10 minutes. Enfin, effectuez une série d’étirements. La séquence d’étirements doit durer environ 5 minutes, chaque étirement durant environ 30 secondes. Ces étirements comprennent :

• Étirement des épaules derrière le dos
• Étirement des épaules
• Traction des triceps
• Étirement du genou à la poitrine debout
• Étirement des quadriceps debout

L’entraînement présenté dans ce post est destiné à ceux qui utilisent les kettlebell pour la première fois. Cependant, Kettlebell Training propose également une séance d’entraînement avec kettlebell pour la perte de poids destinée aux pratiquants intermédiaires et avancés. Il comprend également des entraînements similaires pour la force et l’endurance musculaires, ainsi que pour la force et la puissance. La séance d’entraînement complète se trouve ci-dessous.

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