Lorsque vous devenez sans gluten, vous apprenez à connaître un tout nouveau monde de la nourriture. Les aliments de base comme la farine de blé sont soudainement retirés du menu, mais vous vous rendez compte qu’il existe de nombreuses alternatives qui n’attendent que vous pour être découvertes. La farine de teff est une farine de boulangerie sans gluten fondamentale que vous devriez absolument explorer, que vous soyez sans gluten par choix ou par nécessité.
Dans cet article, nous allons examiner de plus près la farine de teff pour découvrir d’où elle vient et quels avantages pour la santé elle procure. Nous vous aiderons également à apprendre à cuisiner avec la farine de teff et vous fournirons quelques délicieuses recettes à essayer.
Qu’est-ce que le teff ?
Le teff est un type de grain ancien qui provient d’une espèce de chiendent (Eragrostis tef) ou chiendent de Williams qui est originaire de la Corne de l’Afrique. Il est cultivé principalement en Éthiopie et en Érythrée pour ses graines comestibles, qui ont à peu près la taille des graines de pavot et sont de différentes couleurs allant du blanc au rouge en passant par le brun foncé. Ces graines sont généralement moulues en farine et utilisées pour fabriquer une variété de produits de boulangerie, y compris le pain traditionnel connu sous le nom d’injera, un pain fermenté ressemblant à une crêpe.
Bien que le teff soit une céréale ancienne, il a récemment gagné en popularité parmi la communauté athlétique moderne. Il a longtemps été un aliment de base chez les coureurs de fond éthiopiens, notamment le médaillé d’or olympique et détenteur du record du monde Haile Gebrselassie. Il a également traversé l’océan pour attirer l’attention d’un nombre croissant d’athlètes américains en raison de sa teneur élevée en protéines et en minéraux. Il constitue une source d’énergie et de nutrition à combustion lente pour les athlètes d’endurance.
Le teff a été domestiqué pour la première fois en Éthiopie il y a plus de 3 000 ans et est devenu la culture la plus largement plantée du pays. Plus de 6,5 millions de foyers éthiopiens cultivent le teff et cette céréale représente près de 15 % de toutes les calories consommées par les habitants du pays. Bien que plus de 90% du teff mondial soit cultivé en Éthiopie, la majorité du teff consommé en Amérique du Nord et en Europe est cultivé en Idaho, en Australie, en Inde et aux Pays-Bas en raison d’une loi contre l’exportation de teff imposée par le gouvernement éthiopien.
Les bienfaits pour la santé de la farine de teff
En tant que grain ancien, le teff offre une grande variété de bienfaits pour la santé. Non seulement il est naturellement sans gluten et constitue donc une excellente option pour les adeptes du régime sans gluten, mais une étude menée auprès de 1 800 personnes souffrant de la maladie cœliaque a révélé que celles qui mangeaient régulièrement du teff présentaient une réduction significative de leurs symptômes. Une autre étude menée par des chercheurs de l’université métropolitaine de Manchester a découvert que des coureuses souffrant d’une carence en fer ont vu leur taux de fer s’améliorer après avoir consommé du pain à base de teff pendant 6 semaines.
En ce qui concerne sa valeur nutritionnelle, le teff contient environ 354 calories par demi-tasse non cuite. Une portion de cette taille contient également près de 13 grammes de protéines, 70,6 grammes de glucides, 7,7 grammes de fibres et seulement 2,3 grammes de graisses. Le teff est également riche en vitamines B et en divers minéraux, dont le calcium, le fer, le cuivre, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le potassium et le zinc.
Voici quelques-uns des autres avantages pour la santé, moins connus, associés à cette céréale ancienne :
- Le teff contient 20 % à 40 % d’amidons résistants et a un faible indice glycémique (IG) – ce qui en fait un excellent choix pour les diabétiques afin de les aider à gérer leur glycémie.
- La teneur élevée en fibres du teff est excellente pour réguler la digestion, aidant à soulager les problèmes de diarrhée et de constipation.
- Une portion de teff fournit 10% chacun de votre valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B6 et le zinc, des nutriments essentiels au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, digestif, musculaire et nerveux, ainsi qu’à une forte immunité.
- Le teff est naturellement faible en sodium, ce qui en fait un choix sain pour le cœur des personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres facteurs de risque cardiovasculaire.
- Une seule portion de teff contient 69% de votre valeur quotidienne recommandée pour le magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des systèmes musculaire, nerveux et cardiovasculaire.
- Le teff est en tête du classement pour la teneur en calcium parmi les céréales anciennes, contenant 123 mg/1 tasse cuite, ce qui est cinq fois plus que le blé entier.
- La plupart des céréales ne contiennent pas de quantités significatives de calcium, mais le teff en contient – il est très bénéfique pour le système immunitaire ainsi que pour la santé des os et des tissus.
Les avantages pour la santé du teff sont indéniables, mais à ce stade, vous vous demandez peut-être comment l’utiliser. Comme de nombreuses farines sans gluten, le teff ne se substitue pas directement à la farine de blé, mais avec la bonne recette, vous pouvez faire des merveilles.
Poursuivez votre lecture pour apprendre à cuisiner avec la farine de teff et pour voir quelques recettes.
Conseils pour cuisiner avec la farine de teff
La farine de teff a généralement une couleur brun foncé et une saveur douce et terreuse. Elle est un peu chère par rapport aux autres farines, coûtant jusqu’à 8 $ la livre, mais ses propriétés pour la santé font qu’elle vaut bien l’investissement. La farine de teff est généralement utilisée dans l’injera, un pain plat traditionnel éthiopien, mais elle peut aussi être utilisée pour faire des pains rapides, des muffins, des crêpes et des biscuits. Elle fonctionne particulièrement bien en combinaison avec d’autres farines sans gluten comme la farine de sarrasin et la farine d’amande.
Vous pouvez trouver à la fois le teff entier et la farine de teff dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants en ligne. Des marques comme Bob’s Red Mill et Maskal sont parmi les meilleures marques de farine de teff. Vous pouvez également trouver une grande variété de recettes utilisant la farine de teff en ligne.
Lorsque vous cuisinez avec de la farine de teff, il est préférable d’utiliser une recette qui en demande. Si vous utilisez le teff comme alternative sans gluten, vous pouvez remplacer la farine de teff par environ 25 % de la farine blanche demandée dans la plupart des recettes. Il est préférable d’acheter de la farine de teff pour la cuisson, car les grains sont si petits qu’il peut être difficile de les moudre soi-même. Assurez-vous simplement d’acheter de la farine de teff qui porte un label certifié sans gluten pour vous assurer qu’elle est à l’abri de toute contamination croisée.
Essayez ces recettes de farine de teff
La meilleure façon d’utiliser la farine de teff est dans les produits de boulangerie tels que les pains rapides, les biscuits et les muffins. Pour vous donner une idée de la meilleure façon d’utiliser cette farine sans gluten, nous avons compilé trois délicieuses recettes. Jetez-y un coup d’œil !
Muffins au teff faciles à préparer avec des noix
Présentations : 8
Ingrédients :
- ¾ tasse de farine de teff
- ¾ tasse de farine de riz brun
- ½ tasse de cassonade, tassée
- ½ tasse d’amidon d’arrowroot
- 1 ½ cuillère à café de poudre à pâte
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- ¼ de cuillère à café de sel
- 2 gros œufs, fouettés
- 2/3 de tasse d’eau
- 1/3 de tasse d’huile d’olive
- ½ tasse de noix hachées
Instructions :
- Préchauffer le four à 400 °F et graisser 8 tasses d’un moule à muffins ordinaire.
- Mélangez la farine de teff, la farine de riz brun, la cassonade, la fécule d’arrowroot, la poudre à pâte, la cannelle et le sel dans un bol moyen.
- Dans un autre bol, mélangez au fouet les œufs, l’eau et l’huile puis incorporez-les aux ingrédients secs.
- Replier les noix puis les déposer à la cuillère dans les moules à muffins graissés.
- Cuire au four pendant 22 à 25 minutes jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
- Refroidir pendant 5 minutes dans le moule puis retirer du moule pour refroidir complètement.
Biscuits moelleux au beurre de cacahuète à base de teff
Présentations : 2 douzaines
Ingrédients :
- 1 ½ tasse de farine de teff
- ½ cuillère à thé de sel
- 1 tasse de beurre d’arachide lisse (sans gluten)
- ½ tasse de sirop d’érable pur (sans gluten)
- ½ tasse d’huile de canola
- 1 ½ cuillère à thé d’extrait de vanille
Instructions :
- Préchauffer le four à 350 °F et tapisser deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Mélangez au fouet la farine de teff et le sel dans un bol moyen.
- Dans un robot culinaire, combiner le beurre d’arachide, le sirop d’érable, l’huile de canola et l’extrait de vanille puis mélanger de façon lisse.
- Ajouter les ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que le tout soit lisse et bien combiné.
- Former la pâte en boules de 1 pouce et les placer sur les plaques à biscuits, en les espaçant de 2 pouces.
- Aplatissez légèrement les boules à l’aide d’une fourchette et faites cuire de 13 à 15 minutes.
- Faites refroidir les biscuits pendant quelques minutes sur la plaque à biscuits puis transférez-les sur une grille de refroidissement pour qu’ils refroidissent complètement.
Pain aux bananes et aux raisins de Teff
Portion : 10 à 12
Ingrédients :
- 1 ¾ tasse de farine de teff
- 1 tasse de raisins secs sans pépins
- ½ tasse de dattes hachées
- ½ tasse de noix hachées
- 1. cuillère à café de cannelle moulue
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ½ cuillère à café de poudre à pâte
- ½ cuillère à café de sel
- ½ tasse de beurre, ramolli
- 1 tasse de sucre blanc
- 1 tasse de banane écrasée
- 1 gros œuf, battu
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Instructions :
- Préchauffer le four à 350 °F et graisser un moule à pain de 9 pouces avec un spray de cuisson.
- Séparer les raisins secs, les dattes hachées et les noix avec quelques cuillères à soupe de la farine de teff puis mettre de côté.
- Combiner le reste de la farine de teff avec la cannelle, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sel dans un bol moyen.
- Dans un autre bol, crémer ensemble le beurre et le sucre jusqu’à ce qu’ils soient légers et mousseux.
- Intégrer la banane, l’œuf et l’extrait de vanille jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
- Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et bien mélanger puis incorporer les fruits secs et les noix.
- Dans le moule préparé, déposer la pâte à l’aide d’une cuillère et cuire pendant 40 à 45 minutes jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
- Refroidissez dans le moule pendant 10 minutes puis retournez-le sur une grille pour qu’il refroidisse complètement.
Lorsque vous cuisinez avec de la farine de teff, vous êtes non seulement en mesure d’avoir une délicieuse expérience sans gluten, mais vous mangez également une céréale ancienne qui a une grande variété de bienfaits pour la santé.
Donnez-lui un essai dès aujourd’hui !