Les licenciements. Le travail à domicile. Enseignement à domicile pour les enfants. Le manque de contact physique avec les amis et les membres de la famille. Voilà autant de problèmes que la pandémie de COVID-19 a fait surgir dans nos vies – sans parler des inquiétudes concernant notre santé et celle de nos proches.
Ces inquiétudes peuvent entraîner une augmentation de l’anxiété, de la dépression et du stress, quelques-uns des principaux coupables en matière de troubles du sommeil, qui sont en hausse pendant la pandémie.
Selon le Dr Jennifer L. Payne, fondatrice et directrice du Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center et membre du conseil consultatif sur la santé des femmes de HealthyWomen, « la plupart des gens ont eu au moins des problèmes intermittents de sommeil . »
Mais il n’y a pas que des mauvaises nouvelles : certaines personnes qui travaillent à domicile ont amélioré leur sommeil, mais ces cas sont l’exception.
Le Dr Brooke G. Judd, chef de section de la médecine du sommeil au Dartmouth-Hitchcock Medical Center, a écrit par e-mail : « L’effet négatif de cela est que lorsque les gens n’ont pas à se lever à une heure régulière le matin et n’ont pas à être au travail ou à l’école tout au long de la journée, ils peuvent dériver vers des habitudes de sommeil très irrégulières. »
Par exemple, faire la sieste pendant la journée, se coucher tard et faire la grasse matinée peuvent tous avoir un impact sur la capacité à avoir une bonne nuit de sommeil.
Le sommeil et le stress, l’anxiété et la dépression du COVID-19
Il y a deux façons dont la pandémie a affecté le sommeil des gens : Certains dorment trop et d’autres pas assez.
« En général, la plupart des gens lorsqu’ils sont stressés dorment moins et se réveillent tôt le matin ou ont du mal à s’endormir », écrit Payne. « Occasionnellement, certaines personnes restent au lit plus longtemps ou dorment plus longtemps pour essayer d’éviter de faire face à ce qui les stresse – mais la plupart ont du mal à dormir. »
L’anxiété et la dépression peuvent toutes deux contribuer à l’insomnie. L’anxiété peut rendre plus difficile l’endormissement et/ou le maintien du sommeil, tandis que la dépression peut amener les gens à se réveiller plus tôt qu’ils ne le souhaiteraient.
« Fait intéressant, l’association de la dépression et de l’anxiété avec l’insomnie est bidirectionnelle, ce qui signifie que non seulement la dépression et l’anxiété provoquent l’insomnie, mais que les personnes souffrant d’insomnie chronique sont plus susceptibles de développer une anxiété et/ou une dépression au fil du temps », a écrit Brooke.
À court terme, la perte de sommeil peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire et de l’irritabilité, a écrit Payne. À long terme, les troubles du sommeil augmentent le risque de problèmes médicaux, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
« Les problèmes de sommeil et de santé mentale sont souvent liés et les troubles du sommeil peuvent être un signe de maladie psychiatrique – mais pas toujours », a écrit Payne. « Traiter la maladie psychiatrique aide souvent ou élimine les problèmes de sommeil, mais traiter les problèmes de sommeil ne traite pas la maladie psychiatrique. »
Pratiquer l’hygiène du sommeil
« La meilleure approche pour améliorer notre sommeil est de suivre des pratiques d’hygiène du sommeil de base comme éliminer la lumière ambiante dans votre chambre à coucher », Saundra Jain, Psy.D., psychothérapeute et membre du conseil consultatif sur la santé des femmes de HealthyWomen, a écrit dans un courriel.
Les autres conseils que Jain recommande sont d’utiliser des stores occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière, d’éliminer la caféine à partir de la fin de l’après-midi et d’éviter les siestes pendant la journée. Elle conseille également aux gens de prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher, d’éviter les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher et de ne pas les utiliser une fois au lit. Enfin, évitez les repas lourds au moment du coucher et faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.
« Une chose que je fais faire aux patients qui ont des problèmes d’insomnie est d’écouter quelque chose de bruyant blanc ou de calmant (pluie, carillon, océan) avec des écouteurs au moment de s’endormir », écrit Payne. « Au fil du temps, cela entraîne leur cerveau à s’endormir lorsqu’ils entendent cette piste sonore et s’ils se réveillent tôt, ils peuvent remettre leur écouteur, l’allumer et ils se rendormiront presque automatiquement. »
Si vous n’arrivez pas à vous endormir en 30 minutes, sortez du lit et faites autre chose.
« Se frustrer de ne pas s’endormir au lit installe un cycle où les gens ont une anxiété anticipatoire de ne pas dormir qui devient une prophétie auto-réalisatrice », a déclaré Payne.
Tourner vers les professionnels
Si les pratiques d’hygiène du sommeil n’aident pas, il pourrait être temps de demander une aide professionnelle pour l’insomnie.
« Parfois, les gens ont des difficultés persistantes avec le sommeil, même lorsque le problème sous-jacent est traité », a écrit Brooke. « Un pourcentage important de personnes développent ce qu’il est plus facile de considérer comme une insomnie « apprise » – il s’agit d’un apprentissage involontaire, mais leur cerveau apprend essentiellement un schéma de pensées et de comportements autour du sommeil qui persiste même lorsque le problème sous-jacent qui semblait initialement causer l’insomnie n’est plus un problème. »
Bien que tendre la main vers un médicament en vente libre ou sur ordonnance puisse être tentant, ce n’est pas la meilleure stratégie.
« Les médicaments pour le sommeil ont tendance à être plus efficaces lorsqu’ils sont pris de manière intermittente pour des difficultés d’insomnie transitoires à court terme – ils ne sont PAS le meilleur traitement (ou recommandé) pour l’insomnie chronique », wote Brooke.
Au lieu de cela, les gens pourraient bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) qui cible les facteurs psychologiques, comportementaux et cognitifs (c’est-à-dire les processus de pensée que l’on a développés au sujet du sommeil) qui perpétuent ou exacerbent les difficultés de sommeil », a écrit Brooke. « La TCC-I est l’un des traitements les plus sûrs et les plus efficaces pour le contrôle à long terme de l’insomnie. »
Suivez le cours. Si une chose ne fonctionne pas, essayez autre chose.
« Rappelez-vous, il s’agit de progrès, pas de perfection », a écrit Jain. « Essayez d’être gentil avec vous-même alors que vous commencez à mettre en œuvre ces pratiques. »
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